La fatiga del embarazo es tan real: aquí hay algunas cosas que pueden ayudar

De todos los síntomas del embarazo (náuseas matutinas, tobillos hinchados, entrepierna relámpago , por nombrar algunos: la fatiga es de lo que más escuché a la gente hablar antes de quedar embarazada. Mis amigas me dijeron que el primer trimestre fue una tortura: compartían historias sobre cómo apenas podían mantener los ojos abiertos, pero aún era demasiado temprano en sus embarazos para contárselo a sus amigas o compañeras de trabajo, así que tenían que aguantar y fingir que No estábamos luchando por permanecer despiertos a cada momento. En vista de los expertos recomiendan Al limitar su consumo de cafeína a menos de 200 mg por día durante el embarazo, nadie tiene soluciones rápidas o remedios para compartir.

Aunque estaba cansada en el primer trimestre, no experimenté ese tipo de agotamiento hasta que tuve aproximadamente 31 semanas de embarazo. Sinceramente, me golpeó como una tonelada de ladrillos: de repente necesitaba una siesta apenas dos horas después de despertarme y tuve que dejar de trabajar más temprano ese día porque estaba tan cansado que mi cerebro simplemente dejó de funcionar. Entonces comencé a preguntarme: ¿Qué debe hacer una persona embarazada exhausta? Después de hablar con varios expertos, descubrí que no existe un remedio mágico. Pero resulta que concentrarse en hábitos saludables es la mejor opción para salir adelante.

He aquí por qué el embarazo te cansa tanto y lo que los expertos sugieren hacer para mantener la mayor cantidad de energía posible.

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¿Cuándo es más probable que sienta fatiga durante el embarazo y por qué?

La fatiga es uno de los síntomas más comunes del embarazo, junto con las náuseas, Clara Paik, MD , vicepresidente del departamento de obstetricia y ginecología y jefe de la división de especialidades ginecológicas de la Universidad de California, Davis, dice a SelfGrowth. ¿La razón principal? Tu cuerpo está trabajando muy duro para fomentar este nuevo embarazo.

Su volumen de sangre está aumentando, su placenta se está formando, está teniendo un bebé y eso requiere mucho trabajo y energía, dice el Dr. Paik. Otra cosa que sucede al principio del embarazo es que la hormona progesterona aumenta drásticamente. Esa hormona en particular puede provocar sueño en una persona, dice el Dr. Paik.

Muchas mujeres embarazadas describen la fatiga del primer trimestre como algo agotador e implacable. Es una especie de fatiga abrumadora , donde casi te sientes sedado, Ángela White, MD , director de medicina materno-fetal del Sistema de Salud Mount Sinai y profesor de obstetricia, ginecología y ciencias reproductivas en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai, le dice a SelfGrowth. Es aún peor si estás embarazada de varios bebés.

En el segundo trimestre, una vez que los niveles de progesterona se han estabilizado, la mayoría de las personas se sienten mejor, dice el Dr. Bianco. Se llama el “trimestre dorado” porque te sientes mejor y algunas personas incluso sienten una explosión de energía extra. No está claro si eso se debe simplemente a que lo están comparando con el primer trimestre o si hay un aumento real de energía más allá de los niveles previos al embarazo durante este tiempo, agrega. De cualquier manera, no se puede negar que las personas tienden a sentirse comparativamente con más energía. No pensé que tuviera una fatiga terrible en el primer trimestre, pero definitivamente noté una diferencia en el segundo trimestre. Estoy seguro de que mi energía se había acumulado, pero también me distrajo la emoción, las náuseas y, sinceramente, el comienzo del verano y las horas extra de luz solar.

En el tercer trimestre muchas personas vuelven a sentirse agotadas pero por diferentes motivos. Hacia el final del embarazo, la fatiga se debe más a no poder dormir tan cómodamente, debido a una gran barriga, dolor de espalda, otros problemas musculoesqueléticos y a la preocupación por si estás durmiendo de la manera correcta, dice el Dr. Paik. Ansiedad general por el embarazo y el parto inminente, además de síntomas como reflujo ácido y constipación , también puede hacer que sea más difícil dormir profundamente.

Otros cambios fisiológicos también pueden agotar tu energía, dice el Dr. Bianco. Ahora tienes un feto y una placenta más grandes, galones de líquido amniótico y tu volumen de plasma casi se ha duplicado, dice, explicando que todas estas cosas requieren mucha energía para transportarlas y sostenerlas. El aumento en el volumen de plasma (el volumen de sangre que circula por el cuerpo) también puede diluir la concentración de glóbulos rojos, lo que podría provocar anemia, explica el Dr. Bianco. (La anemia durante el embarazo también puede ser causada por una deficiencia de hierro, que puede tener múltiples causas, incluida una ingesta dietética insuficiente, una mayor demanda de hierro a medida que se desarrolla el feto o una absorción deficiente de hierro en el intestino). ¿Uno de los mayores síntomas de la anemia? Sí, fatiga.

Cómo mantener la mayor energía posible durante el embarazo

Cierta cantidad de fatiga es inevitable durante el embarazo. Pero definitivamente hay algunas cosas que puedes hacer para mantener tus niveles de energía lo más altos posible y poder sobrevivir cada día.

Dormir bien lo es, por supuesto. Es importante si quieres sentirte con la mayor energía posible. El problema es que el embarazo también dificulta eso, especialmente en el tercer trimestre. Dormir se vuelve más difícil más adelante en el embarazo porque te sientes incómoda, ya sea por problemas con la digestión, simplemente no puedes encontrar una posición cómoda o te levantas con frecuencia para orinar, dice el Dr. Bianco. Muchos de nosotros tenemos suerte con los tres (levanta la mano).

El Dr. Paik sugiere intentar dormir una hora más de lo habitual. De esa manera, aún puedes registrar una buena cantidad cuando restas el tiempo que tardaste en conciliar el sueño o las veces que te despertaste para orinar. Tomar medidas para prevenir el reflujo ácido por la noche (como evitar los desencadenantes, cenar unas horas antes de acostarse y dormir ligeramente erguido si le resulta cómodo) y evitar beber agua demasiado tarde por la noche puede ayudar.

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Practicar una buena higiene del sueño también puede marcar una gran diferencia, afirma el Dr. Paik. Haz que te resulte más fácil dormir asegurándote de dormir en una habitación oscura y de que no haga demasiado calor, añade. Y por supuesto, los expertos recomiendan seguir las recomendaciones habituales de evitar las pantallas y la luz azul aproximadamente una hora antes de acostarse y eliminar la cafeína a primera hora de la tarde.

Puede parecer contradictorio hacer ejercicio cuando estás agotado, pero escúchame: el movimiento regular mejora la resistencia y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que en última instancia te ayuda a sentirte con más energía. Aunque es posible que no tenga ganas de hacer ejercicio porque está cansado, el ejercicio renueva cierta energía; simplemente se siente más renovado, dice el Dr. Paik. A veces eso también te ayuda a dormir mejor por la noche.

Para su información, caminar cuenta. De hecho, es una excelente manera de hacer ejercicio durante el embarazo. No creas que tienes que tomar una clase de ejercicios o hacer algo totalmente agotador para que cuente. Simplemente moverse de la manera que pueda será extremadamente beneficioso.

Antes de quedar embarazada, hacer ejercicio de alguna forma era imprescindible para mí todos los días. Siempre me ha ayudado a mantener mis niveles de estrés bajo control y a dormir como un bebé. Durante el embarazo, hice todo lo posible para mantener el movimiento de manera que me pareciera factible. En los días en que estoy tan cansado que no quiero levantarme del sofá, me prometo dar una vuelta lenta alrededor de la cuadra. Casi siempre termino haciendo una o dos vueltas extra porque una vez que me pongo en movimiento me siento más despierto y con más energía. (Y en los días en que realmente no me siento con ganas, escucho a mi cuerpo y rápidamente vuelvo a casa para sentarme o acostarme nuevamente).

Incluso si tenía niveles relativamente bajos de ansiedad antes del embarazo, puedo asegurarle que la experimentará diez veces más a lo largo de estas 40 semanas. Están ocurriendo tantos cambios en su cuerpo, tantas cosas en las que pensar y preocuparse con respecto al desarrollo del feto, el parto inminente y un enorme cambio de vida en el horizonte, ya sea su primer hijo o no.

Es totalmente comprensible tener algún tipo de ansiedad por todo eso. (FWIW, soy una persona con muy poco estrés y he experimentado una buena cantidad de preocupación y ansiedad durante mi propio embarazo).

Muchas de esas tensiones y ansiedades definitivamente pueden interferir con el sueño y también pueden causar cansancio durante el día, dice el Dr. Paik.

Encontrar una manera de desestresarte y calmar tu mente es fundamental. El mejor método será diferente para cada persona, pero aquí hay algunas cosas que puede probar: yoga prenatal, meditación de atención plena, ejercicios de respiración profunda, recibir masajes prenatales regulares, salir a caminar y conectarse con sus seres queridos. Las clases de Pelotón a pie y en casa han sido una salida importante para mí. Otro de mis analgésicos para el estrés: hornear y cocinar.

Primero, permítanme reconocer que sé que esto no es posible para todos. Dependiendo de tu trabajo y si estás corriendo detrás de otros niños todo el día, tomar una siesta puede ser absolutamente imposible. Pero para aquellos que tienen el privilegio de trabajar desde casa o tener un horario flexible, les recomiendo aprovechar este tiempo.

El Dr. Bianco sugiere tomar una siesta durante el día si es posible, aunque sea solo de 20 minutos. Cuando me siento demasiado cansado para seguir trabajando o hacer cualquier otra cosa, me acuesto, pongo una alarma durante 30 minutos (trabajando en un tiempo para conciliar el sueño), me pongo una máscara para los ojos y me quedo dormido. Los fines de semana, tomo una siesta mucho más larga si siento que la necesito.

Los alimentos te dan energía, por lo que debes asegurarte de consumir alimentos llenos de nutrientes y darle a tu cuerpo lo que necesita para seguir avanzando a su nuevo y alto nivel. A veces es difícil hacerlo desde el principio, porque estás combatiendo las náuseas y los vómitos y solo puedes tolerar lo que puedes tolerar, dice el Dr. Bianco. Si no estás obteniendo suficientes nutrientes esenciales (y tal vez estás consumiendo carbohidratos simples que no te dan exactamente energía sostenida, como hice yo durante todo el primer trimestre), esto también puede contribuir a la fatiga.

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El Dr. Paik recomienda evitar alimentos que puedan provocar letargo y concentrarse en consumir muchas verduras, frutas y proteínas ricas en nutrientes. Los alimentos ricos en hierro, como la carne roja magra, las espinacas y los frijoles secos, también son importantes, ya que, nuevamente, es común sufrir anemia durante el embarazo. Si no puede obtener suficiente hierro de forma natural a través de su dieta y sus análisis de sangre muestran que está anémica, su médico le recomendará que tome una vitamina prenatal que contenga hierro o un suplemento de hierro específico. En algunos casos, las infusiones de hierro pueden resultar beneficiosas, añade el Dr. Bianco.

El hecho de que el embarazo en sí sea tan agotador también puede ocultar posibles Condiciones subyacentes o problemas de salud que contribuyen a su fatiga. . Si su agotamiento es realmente intenso, el Dr. Paik recomienda consultar a su médico para asegurarse de que no esté sucediendo nada más. ¿Qué tan malo es realmente malo? Si no puedes levantarte para ir a trabajar por la mañana, no puedes funcionar durante el día, tienes que volver a casa porque tienes que tomar una siesta, la gente te dice que te estás quedando dormido todo el tiempo. lugar o no puedes conducir porque estás muy fatigado, estos son signos anormales de fatiga, dice.

Su médico puede detectar anemia y otras deficiencias de nutrientes y descartar otras causas comunes de fatiga, como un trastorno de la tiroides, dice el Dr. Paik. Identificar y, con suerte, resolver cualquier problema subyacente puede ayudar a darle algo de energía a su paso. Y si descubre que su fatiga es en realidad solo un efecto secundario del embarazo, entonces su médico puede sugerirle formas de incorporar los hábitos saludables y energizantes mencionados anteriormente en su rutina diaria de maneras que sean factibles para usted.

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