Todos hemos visto una clase de ejercicios o un método de acondicionamiento físico que promete músculos largos y delgados. Estas palabras se han aceptado desde hace mucho tiempo en nuestra lengua vernácula del fitness y, por lo general, no pestañeamos cuando vemos un entrenamiento que dice esto. Pero la verdad es que no es así como funciona.
Puedes hacer pilates o barra o cualquier ejercicio que elijas hasta que te pongas azul y notes que tu cuerpo cambia. ¿Qué no está pasando? Tus músculos reales crecen en longitud o se vuelven más delgados. Seamos claros: lo primero es imposible y lo segundo no existe.
Los 'músculos largos y delgados' se convirtieron en un plan de marketing popular dirigido a mujeres que tenían miedo de 'ganar volumen'. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. dice a SelfGrowth un fisiólogo del ejercicio del Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital de Cirugía Especial. A las mujeres se les recomienda hacer estos ejercicios, porque desarrollan músculos, pero músculos pequeños, delicados y delgados.
¿Están sonando tus alarmas de mierda? Bueno, el nuestro también. No hace falta decir que las mujeres deben ser celebradas por su fuerza, y tener músculos grandes (o músculos pequeños, en realidad) nunca es malo o incorrecto. Más mujeres que nunca levantan más peso y ganan más músculo, lo cual es sorprendente. Pero, por supuesto, algunas mujeres no buscan desarrollar músculos más grandes y simplemente buscan entrenar fuerza para obtener otros beneficios para la salud, como aumentar la salud ósea y mejorar la salud metabólica. Todos los deseos son legítimos y SelfGrowth se trata de apoyar a las mujeres en cualquier objetivo de bienestar que sea importante para ellas. Todos tenemos objetivos diferentes y eso es genial. Pero estamos divagando...
Volviendo a esto de 'largo y delgado': esto es lo que necesita saber sobre esas afirmaciones y cómo establecer expectativas realistas si está buscando cambiar su composición corporal mediante el entrenamiento de fuerza.
nombres de tiendas de lujoEs importante comprender que no puedes cambiar la longitud de tus músculos.
La longitud del músculo está determinada anatómicamente por el origen y la inserción del músculo (los puntos donde se une al hueso) y los tendones que conectan el músculo con el hueso, dice Geisel. Por ejemplo, el vasto lateral (cuádriceps) de cada mujer se conecta con el fémur (hueso del muslo) en puntos y ángulos ligeramente diferentes. Además, en un nivel aún más básico, las personas de baja estatura tienen fémures más cortos y las personas más altas tendrán fémures más largos.
No se pueden cambiar estos puntos de referencia anatómicos, dice Geisel. Ninguna forma de entrenamiento altera la longitud visual de tus músculos. No se desarrollan músculos largos ni músculos cortos. Desarrollas sobre el músculo que tienes genéticamente.
Incluso el estiramiento no cambia la longitud real de su músculo. Más bien, aumenta la distancia que su tejido muscular puede estirar antes de que su sistema nervioso le diga a su músculo que llore tío.
Además, no existe el músculo 'magro'. Todo el músculo es magro.
Mientras tanto, en sus esfuerzos por evitar el 'aumento de volumen' y, en cambio, desarrollar músculo 'magro', muchas mujeres pasan por alto el hecho de que todo músculo es magro, dice Geisel. Las fibras musculares pueden contener cantidades microscópicas de grasa, pero no es suficiente para marcar una gran diferencia en tu apariencia.
Cuando las personas usan el término 'delgada', generalmente se refieren a una apariencia en la que una persona tiene poca grasa corporal y algo de músculo. Si desarrollas músculo y pierdes grasa, probablemente lucirás más delgado en general, pero eso no se debe a que hayas desarrollado un tipo específico de músculo.
alabanzas para adorar a diosEl término 'lean' también significa cosas diferentes de una persona a otra.
Dado que el músculo es más denso que la grasa, medio kilo de músculo parecerá más compacto que medio kilo de grasa. Cuando pierde grasa corporal y gana músculo, es posible que mantenga el mismo peso (o incluso gane algo de peso) debido al cambio en su composición corporal. Entonces, cuando la gente habla de desarrollar músculos largos y delgados o de tonificarse, en realidad solo están hablando de hacer ese cambio: perder grasa mientras se desarrolla algo de músculo. Y si, es absolutamente posible hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Algunas personas también usan el término 'delgado' para significar 'no voluminoso'. Por supuesto, ambos términos son objetivos y ninguna apariencia es 'mala' o 'buena'. Si está tratando de evitar una apariencia más musculosa, sepa que la mayoría de las mujeres no tienen los niveles de testosterona necesarios para desarrollar accidentalmente mucho músculo. Si desarrollar músculos más grandes no es algo que quieras hacer, aún puedes (y debes) entrenar fuerza sin preocuparte. Se requiere mucha estrategia para desarrollar músculos significativamente más grandes, por lo que a la mayoría de las mujeres no les sucederá eso accidentalmente.
No importa cuáles sean tus objetivos, cambiar la composición de tu cuerpo no es fácil.Ya sea que esté buscando perder grasa, ganar músculo o ambos, cambiar la composición de su cuerpo requiere seguir una rutina de ejercicios adecuada y una nutrición adecuada, e incluso así, puede ser mucho más difícil para algunas personas que para otras. El sueño, el estrés, ciertas condiciones médicas, las hormonas, su estado físico y la genética influyen en lo fácil o difícil que es para una persona perder grasa y ganar músculo. La cantidad de tiempo que tienes disponible para hacer ejercicio también puede ser un factor importante, y aunque algunas personas dicen que puedes sacar el tiempo si quieres, eso no siempre es cierto cuando se trata de lograr una meta difícil antes de una fecha límite determinada. Por lo tanto, es importante tener expectativas realistas si algo que desea hacer es cambiar la composición de su cuerpo.
Si su objetivo es desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, Geisel explica que es importante enfatizar el entrenamiento de fuerza, realizando aproximadamente cuatro entrenamientos de fuerza por semana junto con una o dos sesiones de cardio. Durante sus sesiones de fuerza, concéntrese en ejercicios compuestos grandes, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo y press de hombros, que trabajan la mayor cantidad de músculos con cada repetición y estimulan la mayor respuesta de desarrollo muscular.
La nutrición también es una pieza muy importante del rompecabezas. Una nutrición adecuada conducirá a una delgadez general que le ayudará a ver los músculos que ha entrenado y le ayudará a reducir el tejido graso contenido dentro de los músculos. Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., copropietario y vicepresidente de B-Fit Training Studio en Miami, le dice a SelfGrowth. El plan de alimentación adecuado puede variar mucho de persona a persona, por lo que si no está seguro de qué es lo más saludable para usted, vale la pena hablar con un dietista registrado para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de una manera saludable y sostenible. (Si está interesado en asomarse, lea Cómo perder grasa y ganar músculo para obtener más información sobre los métodos de acondicionamiento físico y los principios de nutrición a considerar).
Al final, no podemos enfatizar esto lo suficiente: si te gusta la barra, el pilates u otros ejercicios que pretenden brindarte 'músculos largos y delgados', ¡adelante! Existen numerosos beneficios del ejercicio y el entrenamiento de fuerza que no tienen nada que ver con su apariencia. Al final del día, el mejor entrenamiento es el que harás y el que disfrutarás.
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