Explore por qué podría sentir una mayor ansiedad antes de su período y si el síndrome premenstrual y el síndrome disfórico premenstrual pueden ser la causa. Además, 6 consejos que te ayudarán a tratar la ansiedad antes de tu ciclo.
Muchas de nosotras experimentamos una mayor ansiedad antes de nuestro período, una condición a menudo relacionada con los cambios hormonales asociados con nuestros ciclos menstruales. Esto puede tener un impacto significativo en la vida diaria y el bienestar. Comprender las causas subyacentes de la ansiedad premenstrual y los pasos que puedes tomar para mitigar los síntomas puede ayudarte a vivir una vida más equilibrada, ¡en cualquier época del mes!
¿Por qué tengo ansiedad antes de mi período?
En los días previos a su período, puede reconocer un aumento notable en ansiedad niveles. Este cambio puede deberse a los cambios biológicos y hormonales que preceden a la menstruación.
Síndrome premenstrual (PMS) y trastorno disfórico premenstrual (PMDD)
El síndrome premenstrual (PMS) afecta la gran mayoría de personas que menstrúan, con síntomas que van de leves a graves. Abarca una variedad de síntomas, tanto físicos como emocionales, que pueden alterar la vida diaria. Estos síntomas suelen aparecer una o dos semanas antes de la menstruación y, por lo general, desaparecen una vez que comienza el período.
El trastorno disfórico premenstrual (TDPM) representa una forma grave de síndrome premenstrual, caracterizada por síntomas emocionales particularmente agudos. Puede experimentar una ansiedad debilitante, depresión y cambios de humor que pueden afectar significativamente su capacidad para funcionar en situaciones cotidianas. El TDPM se diagnostica según criterios específicos que incluyen la gravedad y el momento de aparición de los síntomas.
Fluctuaciones hormonales: el culpable subyacente
Los principales impulsores del síndrome premenstrual y del síndrome disfórico premenstrual son las fluctuaciones hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual. El estrógeno y la progesterona, dos hormonas clave, aumentan y disminuyen drásticamente en los días previos a la menstruación. Estas fluctuaciones pueden afectar a los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina, que desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo. Cuando los niveles de serotonina se ven afectados por estos cambios hormonales, puede provocar sentimientos de ansiedad e inestabilidad del estado de ánimo. Los niveles de estrógeno, tanto altos como bajos, también pueden aumentar los niveles de ansiedad.
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El impacto en la salud mental
El impacto de estos cambios hormonales no es sólo físico. Pueden afectar profundamente la salud mental y provocar un aumento de la ansiedad y otros síntomas emocionales. Es por eso que la ansiedad antes de tu período puede no ser simplemente una cuestión de sentirte un poco más estresada o preocupada. Podría ser un cambio significativo en el estado emocional impulsado por los ritmos naturales de su cuerpo.
Comprender que estos sentimientos de ansiedad están relacionados con su ciclo menstrual puede brindarle una sensación de alivio y validación. Es un recordatorio de que tus sentimientos son parte de un proceso fisiológico más amplio.
TDPM versus síndrome premenstrual
Es posible que ya haya oído hablar del síndrome premenstrual (SPM) o haya experimentado síntomas asociados con él como parte de su ciclo menstrual. También es importante comprender la distinción entre el síndrome premenstrual y su contraparte más grave, el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), para poder reconocer y abordar adecuadamente la ansiedad premenstrual.
Comprender el síndrome premenstrual y el síndrome disfórico premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) presenta un conjunto de síntomas que muchas personas que menstrúan experimentan hasta cierto punto. Aunque son incómodos, para la mayoría de nosotros los síntomas son manejables y no interfieren significativamente con nuestra vida diaria.
Los síntomas del síndrome premenstrual pueden incluir:
Síntomas emocionales y conductuales. comocambio de humors, irritabilidad, ansiedad y llanto.
Síntomas físicos como sensibilidad en los senos, hinchazón, fatiga y cambios en los hábitos de sueño y alimentación.
Sin embargo, el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) se encuentra en el extremo más grave del espectro. Afecta a un porcentaje menor de personas que menstrúan y se asocia con síntomas mucho más intensos. El TDPM puede ser debilitante y afectar las relaciones personales, el trabajo y la calidad de vida en general. Los síntomas emocionales son particularmente graves y pueden parecerse a los de una depresión mayor o trastornos de ansiedad. Están ligados a la fase lútea del ciclo menstrual y deberían mejorar significativamente a los pocos días del inicio de la menstruación.
Los síntomas del TDPM se caracterizan por:
Síntomas emocionales severos incluyendo tristeza intensa, desesperación, ataques de ansiedad , irritabilidad persistente y sentirse abrumado o fuera de control, lo que afecta significativamente el funcionamiento diario.
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Síntomas físicos puede incluir fatiga significativa, alteraciones del sueño y dolor físico.
El impacto de los síntomas.
La distinción entre síndrome premenstrual y síndrome disfórico premenstrual radica no sólo en la gravedad de los síntomas sino también en su impacto en su vida. Si bien el síndrome premenstrual puede ser una molestia, el síndrome disfórico premenstrual requiere una intervención más importante, que a menudo requiere una combinación de cambios en el estilo de vida, asesoramiento y, a veces, medicación.
Comprender si padece síndrome premenstrual o síndrome disfórico premenstrual es esencial para buscar la atención adecuada. Reconocer los signos del síndrome disfórico premenstrual es particularmente importante porque sus estrategias de tratamiento pueden ser diferentes y más intensivas que las utilizadas para el síndrome premenstrual.
Buscar asesoramiento médico profesional es fundamental si experimenta síntomas de síndrome disfórico premenstrual o si sus síntomas del síndrome premenstrual son particularmente difíciles. Un proveedor de atención médica puede ofrecer un diagnóstico y un plan de tratamiento personalizado.
Cómo tratar la ansiedad antes de la regla: 6 formas de calmar tu mente
La ansiedad premenstrual no tiene por qué ser una parte debilitante de tu mes. Incorporar estas estrategias podría ayudarle a encontrar alivio:
1. Haga ejercicio con regularidad para aliviar el estrés
Regular ejercicio no sólo ayuda a liberar los estimulantes naturales del estado de ánimo en el cuerpo, sino que también ayuda a mitigar los síntomas físicos del síndrome premenstrual y el síndrome disfórico premenstrual. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar) la mayoría de los días.
Caminar hacia fuera, una sesión de Daily Move, te enseñará estiramientos para asegurarte de que estás ejercitándote con facilidad.
2. Practica la atención plena
La meditación y la atención plena pueden reducir significativamente el estrés y la ansiedad al promover la relajación y la presencia de ánimo. Técnicas como la visualización guiada, ejercicios de respiración profunda , y la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) puede ser particularmente beneficiosa.
Explora estoRespiración guiada para liberar tensiónMeditación de la serie Superar el estrés y la ansiedad.
3. Come bien para sentirte bien, todo el mes
Algunos estudios sugieren que calcio , magnesio y vitaminas B puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual , incluida la ansiedad. Estos se pueden encontrar en una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Limitar la ingesta de alimentos azucarados también puede ayudar a estabilizar las fluctuaciones del estado de ánimo.
4. Mejora la calidad del sueño para regular tu estado de ánimo
Establezca un horario regular de sueño acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Crea un relajante rutina antes de acostarse para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Evitar pantallas y comidas copiosas cerca de la hora de acostarse también puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.
Enciende elSuavizarse mientras duermeMeditación a la hora de dormir para ayudarte a liberar tensiones y descansar.
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5. Reduzca el consumo de café y cigarrillos
Cafeína y alcohol puede exacerbar los síntomas de ansiedad. Reducir o eliminar estas sustancias, especialmente una o dos semanas antes de su período, puede ayudar a controlar los niveles de ansiedad. De fumar También se asocia con una mayor ansiedad, y dejar de fumar puede mejorar la salud general y ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.
6. Habla sobre tus sentimientos para encontrar estrategias de afrontamiento positivas.
Ya sean amigos, familiares o un grupo de apoyo, compartir sus luchas puede brindarle consuelo y comprensión. La terapia profesional, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), también puede ofrecer estrategias para afrontar la ansiedad y mejorar la salud mental.
Si le resulta difícil nombrar sus sentimientos, deje que la serie le ayude a comprender y calmar los sentimientos negativos.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad antes del período
¿Por qué tengo pensamientos intrusivos antes de mi período?
Pensamientos intrusivos antes de su período puede ser un síntoma angustioso de fluctuaciones hormonales asociadas con su ciclo menstrual. A medida que los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen en la semana anterior a la menstruación, este cambio hormonal puede afectar a los neurotransmisores del cerebro, incluida la serotonina, que desempeña un papel importante en la regulación de nuestro estado de ánimo y nuestros pensamientos. Los niveles fluctuantes de serotonina pueden provocar un aumento de la ansiedad, cambios de humor y la aparición de pensamientos intrusivos. El estrés y el malestar de los síntomas premenstruales también pueden exacerbar estos pensamientos, haciéndolos más frecuentes o intensos. Manejar el estrés, practicar la atención plena y buscar ayuda profesional si los pensamientos intrusivos se vuelven abrumadores son estrategias que pueden ayudar.
¿Cuánto dura la ansiedad del síndrome premenstrual?
La ansiedad del síndrome premenstrual generalmente comienza en la fase lútea del ciclo menstrual, el tiempo después de la ovulación y antes del inicio de la menstruación. Esto puede ocurrir entre cinco y 11 días antes de que comience la menstruación. La intensidad y duración de la ansiedad del síndrome premenstrual pueden variar ampliamente, pero generalmente desaparecen una vez que comienza el período. Para algunas, la ansiedad puede comenzar a disminuir unos días después de la menstruación, a medida que los niveles hormonales comienzan a estabilizarse. Si descubre que su ansiedad persiste más allá de su período o es particularmente debilitante , puede ser una señal para buscar consejo médico por un posible TDPM u otra afección subyacente.
¿Cuáles son los 11 síntomas del TDPM?
El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) identifica los siguientes 11 síntomas del trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Estado de ánimo marcadamente deprimido, sentimientos de desesperanza o pensamientos de autocrítica
Ansiedad o tensión marcada
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Marcada labilidad afectiva, p. sentirse repentinamente triste o lloroso, o mayor sensibilidad al rechazo
Ira, irritabilidad o aumento de conflictos interpersonales persistentes y marcados.
Disminución del interés en las actividades habituales (trabajo, escuela, amigos, pasatiempos)
Sensación subjetiva de dificultad para concentrarse.
Letargo, fatiga fácil o marcada falta de energía.
Cambio marcado en el apetito, comer en exceso o antojos de alimentos específicos
Hipersomnia o insomnio
Una sensación de estar abrumado o fuera de control.
Síntomas físicos como sensibilidad o hinchazón en los senos, dolor en las articulaciones o músculos, sensación de 'hinchazón' o aumento de peso.
Para un diagnóstico de TDPM, al menos cinco de estos síntomas, incluido uno de los primeros cuatro, deben notarse durante al menos dos ciclos menstruales y deben interferir significativamente con su trabajo, escuela, actividades sociales habituales o relaciones con los demás.
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¿Cuándo es mayor la ansiedad durante tu ciclo?
Los niveles de ansiedad suelen ser más altos durante la fase lútea del ciclo menstrual, el período posterior a la ovulación y antes del inicio de la menstruación. Esta fase suele durar desde el día 14 al día 28 de un ciclo estándar de 28 días, con ansiedad alcanzando su punto máximo en los días inmediatamente anteriores a la menstruación debido a cambios hormonales. La experiencia de cada uno puede variar. Algunas experimentan una mayor ansiedad al principio de la fase lútea y otras la sienten de forma más aguda cuando se acerca el inicio de su período.
