3 PRUEBAS DE CARRERA RÁPIDAS QUE TE AYUDARÁN A CONVERTIRTE EN UN MEJOR CORREDOR

Entrar en el ritmo de correr puede ser una lucha, especialmente si recién estás comenzando. Después de todo, incluso los corredores de larga duración pasan por rutinas en las que cada milla se siente como una fiesta de sufrimiento.

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Sin embargo, hay formas de hacer que correr sea un poco más divertido y, bueno, más fácil. Una forma es utilizar algunas pruebas de carrera divertidas para descubrir qué partes son más desafiantes y cuáles te resultan más naturales, y modificar tus entrenamientos de carrera en consecuencia.

Cada corredor tiene fortalezas y debilidades únicas, fisiólogo del ejercicio y entrenador de carreras certificado con sede en Manhattan. Ray Peralta , DPT, le dice a SelfGrowth. Algunos corredores son buenos en resistencia, mientras que otros son mejores en carreras de velocidad. Otros se sitúan en algún punto intermedio.

Mucho de esto se debe a la fisiología o, más específicamente, al tipo de músculo. Sus músculos se componen de dos tipos principales de fibras musculares: de contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta son más resistentes a la fatiga, lo que significa que pueden dar energía durante más tiempo, pero, comparativamente hablando, no producen mucha fuerza. Las fibras de contracción rápida, por otro lado, pueden producir mucha más fuerza pero no pueden sostenerla por mucho tiempo. Al correr, las fibras de contracción lenta son más adecuadas para distancias largas, mientras que las fibras de contracción rápida son útiles para correr.

Todo el mundo tiene fibras musculares de contracción lenta y rápida, pero la proporción tiende a ser diferente. Eso significa que a algunas personas les puede resultar más fácil correr de resistencia, mientras que otras pueden sentirse más cómodas con los sprints. La proporción de fibras musculares es en gran medida genética, dice Peralta, pero la forma en que entrenas también puede desempeñar un pequeño papel.

Entonces, ¿cómo sabes en qué campo estás? Peralta dice que la única manera de demostrar científicamente en qué grupo de fibras musculares encaja es mediante una biopsia de sus músculos. Como nadie quiere verse perjudicado en nombre de la carrera recreativa, le pedimos que nos prescribiera algunas pruebas de carrera rápida para determinar hacia qué campo nos inclinamos: velocidad, velocidad-resistencia y resistencia. Sin embargo, eso no significa que tus resultados en estos ejercicios deban reemplazar cualquier objetivo de carrera que puedas tener. Por ejemplo, incluso si tu cuerpo prefiere los sprints, puedes correr largas distancias (¡y aprender a amarlo!) si ese es tu objetivo. Es por eso que también brindamos algunos consejos sobre cómo incorporar diferentes tipos de carrera en tu rutina para que todos los aspectos del deporte comiencen a parecer un poco más fáciles (¡y más divertidos!).

Cómo utilizar estas pruebas en ejecución

Haz cada ejercicio de carrera con al menos un período de descanso de dos días entre ellos. Antes de la prueba, caliente con una caminata o trote de 10 minutos (o un calentamiento dinámico), manteniendo un ritmo y un esfuerzo moderados. Luego, refréscate con una caminata o trote de cinco minutos. (También puedes probar este relajante tiempo de reutilización inspirado en el yoga).

Estas pruebas son las mejores para quienes ya tienen una base de resistencia que les permita correr durante al menos 10 minutos sin parar. Si aún no has llegado a ese punto, puedes hacerlo gradualmente. Aumente su resistencia al correr con intervalos de caminata y carrera. hasta que hayas alcanzado esa duración sin caminar. Y recuerde, siempre puede modificar estos ejercicios; no dude en reducir la velocidad o caminar si es necesario.

A medida que realiza las pruebas, preste atención a los siguientes elementos. Una vez que haya terminado, anote sus hallazgos en cada uno para poder compararlos.

1. Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

RPE es un valor numérico en una escala de 0 a 10 que se utiliza para calificar qué tan duro sientes que estás trabajando. Comienza en cero (cuando estás sentado en tu sofá) y termina en 10 (cuando estás en tu máximo absoluto). Es probable que estas pruebas se encuentren en el rango de moderado a difícil (la más fácil no debería ser mucho menor que cinco) y es importante reconocer que no hay un nivel correcto de RPE que alcanzar. En cambio, estás comparando principalmente tus RPE relativos para ver qué ejercicios parecen más difíciles que otros. Es perfectamente normal que te resulte difícil, ¡especialmente si no estás acostumbrado a entrenamientos específicos de velocidad o resistencia!

2. Aliento

Considere cómo se siente al respirar durante estas rutinas. ¿Puedes hacer estos entrenamientos manteniendo un patrón de respiración controlado? ¿O sientes que te falta aire? También puedes considerar la prueba de conversación: ¿puedes hablar fácilmente en oraciones completas, pronunciar solo unas pocas palabras o apenas hablar? Es probable que estas pruebas le dejen sin aliento en algún momento. Cuando eso suceda, preste atención a lo difícil que le resulta recuperar un patrón de respiración constante.

3. Frecuencia cardíaca

Si tiene un rastreador de ejercicios que mide la frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos, enciéndalo para medir durante toda la prueba y después. Su frecuencia cardíaca promedio durante la prueba es un buen indicador de qué tan duro está trabajando. Míralo también en momentos específicos; Además de lo que registra tu frecuencia cardíaca al finalizar tu entrenamiento, presta atención tanto a su pico como a cuánto tarda en recuperarse tras intervalos. La recuperación de la frecuencia cardíaca se refiere a cuánto cae su frecuencia cardíaca después de detener el ejercicio máximo, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte . Para la mayoría de las personas, suele ser entre 15 y 25 latidos por minuto.

Si no tienes pulsómetro ni reloj de fitness, ¡no te preocupes! Sólo salta este.

4. Tu estado mental

Tus sentimientos contribuyen al rendimiento y a la probabilidad de que quieras volver a atarte los cordones. Consulte con usted mismo al principio, a la mitad y al final de cada ejercicio. Escriba dos o tres palabras que describan cómo se siente antes y después del simulacro, así como su impresión general. Es posible que se sienta decidido y alegre o agotado y molesto.

5. Recuperación

La recuperación se refiere a cómo se siente entre 12 y 24 horas después de completar la prueba. Algunas personas pueden recuperarse más rápido en una distancia corta o media, pero pueden tardar más en recuperarse en una distancia larga o viceversa, dice Peralta. El día después de la prueba, registre su frecuencia cardiaca en reposo , su nivel de fatiga y cualquier dolor muscular que pueda tener.

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Cuando hayas completado tu ejercicio final de carrera, deberías comprender mejor cómo reacciona tu cuerpo y tu mente a los diferentes tipos de carrera. Por ejemplo, si un determinado tipo de carrera es tu punto fuerte, generalmente lo verás en las métricas que anotaste anteriormente: digamos, un RPE más bajo, menos comentarios sobre la pérdida de aliento, una mejor recuperación y tal vez adjetivos menos coloridos que describan tu lucha durante el entrenamiento.

Prueba n.° 1: velocidad

Este ejercicio se trata de repeticiones rápidas, o un tiempo o distancia establecidos que se repiten durante una cierta cantidad de repeticiones con descanso en el medio. Tu sprint debería dejarte sin aliento a los 30 segundos, pero no deberías estar tan cansado como para no poder hacer otra ronda.

Prueba de velocidad:

carrera de 30 segundos
Camine hasta que su respiración vuelva a la normalidad (aunque esto variará para cada persona, probablemente tardará entre 1 y 2 minutos)
Repetir 4 a 6 veces

Si este es tu fuerte: Probablemente te encanten esas ráfagas cortas y rápidas. Para aprovechar esto, intente incorporar algún trabajo de velocidad específico en su horario hasta dos veces por semana para ayudarlo a mantener su velocidad por más tiempo. Prueba esta rutina de Peralta:

Carrera de 30 segundos a tu ritmo intenso
Trote de recuperación lenta de 30 segundos
Repetir hasta 12 veces.

Si eres nuevo en el trabajo por intervalos, reduce el tiempo de carrera a ritmo intenso a 10 segundos, seguido de un trote de recuperación de 30 segundos. Aumente gradualmente la duración de su ritmo intenso en 5 segundos cada semana. Alternativamente, comience con menos intervalos y avance hasta 12.

Si esta es tu lucha: Una buena manera de hacer que la velocidad se sienta más natural es trabajar en tus patrones biomecánicos o en cómo te mueves cuando corres, dice Peralta. Nuestro movimiento cambia significativamente cuando corremos en lugar de correr lentamente.

La mejor manera de trabajar para alterar ese movimiento es correr cuesta arriba, dice. Ir cuesta arriba imita una carrera de velocidad. Y eso también es útil porque el trabajo en colinas fortalece esas poderosas fibras musculares de contracción rápida.

significado de lentitud

Para correr cuesta arriba o correr de manera eficiente, inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas, lleve las rodillas un poco más arriba de lo que lo haría de otra manera, acelere su rotación cuando el pie toque el suelo y balancee los brazos con más fuerza.

Pruebe este entrenamiento en colina una vez a la semana:

Encuentra una colina (¡o un puente!) cercana y corre hasta la cima
Camine cuesta abajo para regresar a su inicio.
Repita 4 veces en total

Si no tienes una colina cerca, puedes hacer repeticiones de colinas en una cinta de correr:

Carrera de 30 segundos con una inclinación del 5%
Caminata de recuperación de 45 segundos.
Repita 4 veces en total

Prueba n.° 2: velocidad-resistencia

Lo ideal es que el próximo ejercicio de carrera se realice en una pista o en un tramo de carretera de media milla. Estos intervalos deben ejecutarse a un ritmo medio a rápido; debe trabajar duro y sin aliento, pero sin jadear. (Piénselo de esta manera: a menos que esté corriendo media milla en 30 segundos, necesitará hacerlo más lento que el ritmo de la prueba de velocidad anterior). El objetivo de este ejercicio es evaluar tanto su capacidad anaeróbica (o cuánto tiempo puede mantener su producción máxima de energía) y su fuerza aeróbica; considérelo como trabajar con ambos tipos de fibras musculares.

Prueba de velocidad-resistencia:

Carrera de 800 metros (0,5 millas)
Caminata de 90 segundos o recuperación en reposo.
Repetir 1 vez

Si este es tu fuerte: Una carrera de 5 km Puede ser tu problema, según Peralta. Esta distancia requiere una buena dosis de trabajo aeróbico (de las fibras de contracción lenta) y anaeróbico (de las fibras de contracción rápida). Para mejorar tu resistencia a la velocidad, prueba esto un día a la semana:

carrera de 400 metros
Trote de recuperación activa de 90 segundos
Haz 4 rondas en total

Luego, la semana siguiente, prueba:

Carrera a intervalos de 800 metros
Trote o descanso de recuperación activa de 120 segundos.
Haz 4 rondas en total

Cuando empiecen a parecer fáciles (o al menos más fáciles), puedes empezar a aumentar el número de rondas.

Si esta es tu lucha: Prueba fartleks para aumentar tu resistencia mientras trabajando en velocidad , Peralta says. Fartlek significa juego de velocidad en sueco e implica variar la velocidad durante la sesión, haciendo que el trabajo de velocidad sea más divertido y menos monótono. Después de calentar, elige un objeto físico en la distancia, por ejemplo, un árbol. Corre o camina hacia tu objeto a un ritmo lento y tranquilo. Una vez que lo alcance, elija algo nuevo, tal vez un buzón, y corra hacia él a un ritmo medio (un poco más rápido de lo que podría resultarle cómodo). Relájate en tu ritmo medio y luego elige un nuevo destino donde alcanzarás un ritmo rápido y duro. Continúe, cambiando de ritmo en diferentes momentos durante 15 minutos.

Prueba n.° 3: resistencia

Peralta recurre a su pasado como marine de los Estados Unidos para poner a prueba la resistencia o la aptitud aeróbica: recomienda la prueba de Cooper de 12 minutos.

Prueba de resistencia:

Corre o camina con el objetivo de cubrir la mayor distancia que puedas en 12 minutos.
Registra tu distancia

Es probable que su ritmo sea más lento que en las otras dos pruebas y, aunque debería sentir que está trabajando duro, aún debería poder formar oraciones con un poco de dificultad para respirar. La prueba se realiza mejor en una pista para evitar subidas y bajadas, pero también se puede realizar en una cinta de correr.

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Si este es tu fuerte: Tu resistencia y capacidad aeróbica te impulsarán a superar carreras más largas sintiéndote más fuerte. Si te has apegado a los 5 km, Peralta recomienda que consideres desafiarte a ti mismo con una carrera de 10 km o incluso, eventualmente, una media maratón o una completa. También sugiere darle vida a tus carreras fáciles con zancadas o ráfagas cortas de carrera más rápida en las que realmente te concentres en aumentar los pasos por minuto mientras corres. Esto te ayudará a aumentar tu velocidad o mantener tu ritmo al final de una carrera.

Pruebe esto 2 veces por semana durante sus carreras de recuperación o de ritmo fácil de 20 a 30 minutos.

Sprint de 10 a 20 segundos
Vuelve al ritmo normal durante 45 segundos.
Repita de 3 a 6 veces

Si esta es tu lucha: La mejor manera de aumentar tu resistencia al correr es hacer un programa de carrera y caminata, dice Peralta. Olvidamos que caminar también es un ejercicio. Y es la mejor manera de conseguir ese acondicionamiento básico. Pruebe esto 3 veces por semana:

Carrera fácil de 30 segundos
2 minutos a pie
Haz 20 veces en total

La semana siguiente puedes hacer un pequeño cambio: aumenta tu tiempo de carrera a 45 segundos, luego camina durante 1 minuto y 45 segundos. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás agregar más tiempo para correr y disminuir tu tiempo para caminar. Estos cambios graduales le ayudarán a desarrollar su capacidad aeróbica y, al mismo tiempo, mantendrán sus músculos, huesos y ligamentos a salvo del uso excesivo. Para obtener un programa completo de caminata y carrera que realmente funcione para desarrollar la resistencia, ¡consulte el programa SelfGrowthto5K!

Encontrar tus fortalezas y tus dificultades puede ayudarte a que correr sea más cómodo, alegre y divertido. Solo recuerde que no existe una forma sencilla de sentirse después de estos ejercicios: su cuerpo es suyo y lo que le sienta bien le sienta bien. Entonces, si completas las pruebas y descubres que deberías disfrutar de un tipo de carrera que no te gusta, no te estreses por ello: la parte más importante de cualquier rutina de ejercicios es que la disfrutes, así que asegúrate de estructurar tu rutina con eso en mente.

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