Una rutina matutina sólida ha sido durante mucho tiempo la columna vertebral de mi práctica de cuidado personal. Como alguien que lidia con la depresión y la ansiedad, hace una diferencia notable en mi salud mental (y definitivamente siento una diferencia aún mayor cuando saltar él). Sin embargo, no es necesario que confíes en mi palabra. Los terapeutas se apresurarán a informarle los beneficios para la salud mental de comenzar el día de esta manera. Una rutina matutina saludable, sin estrés y centrada marca la pauta para todo el día, psicólogo clínico Ryan Howes , Ph.D., le dice a SelfGrowth.
No se trata sólo de poder felicitarte por seguir tu rutina como un adulto real. Consolidar algunos hábitos matutinos también puede hacer que sea más fácil priorizar su salud física y mental durante el resto del día. Tan pronto como te despiertas, cada decisión que tomas depende de las reservas de fuerza de voluntad de tu cerebro. El cerebro es un órgano increíble, pero incluso él tiene sus límites, y hay mucha investigación Hay algo que apunta a que nuestra fuerza de voluntad es un recurso limitado. En algún momento, esas reservas se agotan y se vuelve mucho más difícil rechazar la gratificación instantánea, lo que puede ser la razón por la que te saltas una clase de ciclismo que normalmente te encanta después de un largo día de mierda para tomar un poco de vino en casa.
Por supuesto, estas decisiones que agotan la fuerza de voluntad son inevitables; nuestras vidas están llenas de ellos. Ahí es donde entra en juego una rutina de buenos días. Cuando automatizamos nuestras mañanas, desarrollamos hábitos que pronto se sienten como una segunda naturaleza, dice Howes, lo que puede terminar eliminando algunas actividades agotadoras como decidir qué comer o discutir consigo mismo acerca de presionar el botón de repetición. de nuevo. Personalmente, he descubierto que es mucho más probable que tome decisiones que apoyen mi cuidado personal y mi bienestar cuando no he pasado la mañana luchando y estresado. Además, muchas actividades que puedes incluir en tu rutina matutina pueden ser de cuidado personal por sí solas.
Entonces, hablemos de algunas de las cosas que quizás quieras agregar a tu rutina matutina. La rutina matutina ideal de cada persona será diferente, por lo que las sugerencias de esta lista pretenden ser puntos de partida, no una guía paso a paso (especialmente porque ¿quién tendría tiempo para todo esto???). Una rutina matutina también puede implicar algunas maniobras creativas para implementar (como despertarse un poco más temprano para pasar un rato a solas antes de que sus hijos se despierten, o involucrarlos en su rutina de alguna manera). Experimente con lo que funcione para usted y recuerde que la clave es la coherencia.
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1. Haz tu cama.
Sí, hacer la cama es técnicamente una tarea ardua, pero también puede ser una forma engañosamente simple y diminuta de sentirse bien. Las razones son múltiples: contribuye en gran medida a que su espacio (y su mente) estén menos desordenados, fomenta una buena higiene del sueño (¿quién no quiere meterse en una cama recién hecha al final del día?), y También podría hacer un trabajo psicológico sorprendente entre bastidores.
En una cita muy repetida, el almirante retirado de la Armada William H. McRaven una vez dicho , Si haces tu cama cada mañana, habrás realizado la primera tarea del día. Te dará una pequeña sensación de orgullo y te animará a hacer otra tarea y otra y otra. Y al final del día, esa tarea completada se habrá convertido en muchas tareas completadas.
Nunca solía ser el tipo de persona que hacía su cama todos los días, pero después de encontrarme con este consejo en mis informes de salud mental, decidí intentarlo. Al principio, fue simplemente… agradable. Con una cama hecha, me resultó más fácil mantener limpio el resto de mi habitación, lo que siempre es bueno para mi salud mental. No me di cuenta de hasta qué punto la práctica me cimentaba y me servía como guía para otros buenos hábitos hasta que dejé de hacerlo. Después de algunas semanas de sentirme más dispersa y deprimida de lo habitual, me di cuenta: Mierda, no he estado haciendo mi cama. Resulta que marcó la diferencia.
2. Clave un orden de preparación.
¿Recuerda esa fatiga por tomar decisiones de la que acabamos de hablar? Es muy aplicable para prepararse por la mañana. La mayoría de nosotros tenemos ese conjunto de cosas que hacemos todas las mañanas para prepararnos para el día (ya sabes, vestirnos, cepillarnos los dientes, etc.), pero es posible que aún no lo tengas en un orden exacto. Quizás a veces saltas directamente desde el ducha hasta peinarte mientras otros días descansas en tu toalla hojeando las noticias de la mañana.
Puedes evitar tener que preguntarte constantemente: Bueno, ¿qué sigue? solidificando un proceso paso a paso. Esas microdecisiones se suman. Cuanto más puedas tener en piloto automático, mejor.
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3. Deja de revisar tu teléfono.
Cada vez que revisamos nuestros teléfonos, especialmente después de un largo período de tiempo fuera, como cuando dormimos, invitamos a una avalancha de estimulación y tonterías a nuestro espacio cerebral. Para un dispositivo tan pequeño, su teléfono contiene muchos factores estresantes potenciales, como notificaciones de noticias, el saldo de su cuenta bancaria y mensajes de texto que exigen su atención. ahora mismo . Y para muchos de nosotros, una vez que revisamos nuestros teléfonos, estamos prácticamente conectados por el resto del día. ¿Por qué no retrasarlo un poco?
Cuando te despiertas, has estado durmiendo y estás en un estado comparativamente relajado, dice Howes. ¿No sería fantástico mantener ese nivel general de calma el mayor tiempo posible? Es mejor para nuestros cuerpos y nuestros sistemas emocionales reactivos reducir la cantidad de tiempo que sentimos estrés en un día.
Además, coger el teléfono a primera hora es una forma rápida de descarrilar toda tu rutina matutina. OMS no tiene ¿Se perdieron en un agujero de Twitter antes incluso de levantarse de la cama?
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4. Estire su cuerpo.
No quería incluir el ejercicio en esta lista porque creo firmemente que o eres una persona que hace ejercicio matutino o no, y ninguna lista sobre SelfGrowth te convencerá de agregar ejercicio a tu rutina matutina. si no quieres.
Pero- pero —cualquiera puede disfrutar de un buen tramo por la mañana. No tiene por qué ser una rutina de yoga completa ni siquiera tener el propósito de complementar su entrenamiento habitual. Puede ser simplemente una forma de hacer que la sangre fluya y, para ser honesto, de aprovechar la agradable sensación de una buena comida. callejera . Por supuesto, estirarse adecuadamente para evitar lesiones es muy importante, especialmente por la mañana, cuando es posible que esté rígido y no haya calentado adecuadamente. Este estiramiento de todo el cuerpo es un buen punto de partida.
5. Bebe un poco de agua.
Los beneficios de agua potable están bien documentados. Sabes que deberías estar hidratando durante todo el día , pero un vaso de agua por la mañana pone en marcha todo el proceso. No sólo fisiológicamente (porque, oye, estás recibiendo algo de agua en tu cuerpo después de ocho horas sin beber), sino también mentalmente. ¿Alguien más llega a veces hasta el mediodía o más tarde solo para darse cuenta de que no ha tomado ni una gota de esa cosa? Adquirir el hábito de beberse el primer vaso por la mañana puede ser de gran ayuda. Algunas personas incluso llegan a dejar un vaso de agua en la mesita de noche la noche anterior. Tengo un amigo que confía en esto, pero como soy del equipo #coldwater en todo momento, me aseguro de poner una jarra fresca en el refrigerador antes de acostarme para que esté como me gusta por la mañana. ¡Lo que sea que funcione para ti!
6. Escribe páginas matutinas.
Es posible que descartes escribir por la mañana como algo solo para escritores, pero puede ser una muy buena práctica para cualquiera que quiera vivir de manera más creativa o participar en una mayor autorreflexión. Oficialmente, las páginas matutinas son creación de Julia Cameron, autora de El camino del artista . Ella anima a las personas a comenzar el día con tres páginas de escritura basada en el flujo de la conciencia (lo que sea que se les ocurra) y afirma que hacerlo mejorará su vida en todos los ámbitos, incluso al ponerlo más en contacto con sus emociones. Ella escribe: Trabajando con las páginas de la mañana, comenzamos a clasificar las diferencias entre nuestros sentimientos reales, que a menudo son secretos, y nuestros sentimientos oficiales, aquellos que están registrados para su exhibición pública.
Si las páginas matutinas no son para usted, aún podría beneficiarse desarrollando algún tipo de práctica de diario. esta guía te ayudará a comenzar. (Y si las páginas de la mañana hacer suena extremadamente parecido a tu mierda, recomiendo echarle un vistazo El camino del artista o, al menos, esta guía de páginas matutinas por Rachel W. Miller, quien leyó el libro para que usted no tenga que hacerlo).
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7. Lávate la cara.
Muchas personas más inteligentes que yo han explicado exactamente cómo el cuidado de la piel puede ser una herramienta de cuidado personal (Jia Tolentino lo describió como una manta de seguridad psicológica en El neoyorquino ), pero lo que puedo decir es que lo he aceptado de todo corazón. No solo es necesaria una rutina regular de cuidado de la piel para tener una piel sana, sino que también se siente como una mini sesión de mimos cada vez que la hago. Esta puede ser una excelente manera de comenzar un día que, de otro modo, sería ocupado y estresante.
A decir verdad, tu rutina de cuidado de la piel no tiene por qué ser complicada en absoluto ( realmente solo necesita tres cosas ), así que no te preocupes si te preguntas cómo diablos encajar un proceso de 11 pasos en tus ya apretadas mañanas. Dicho esto, si quieres caer en la trampa de una rutina de cuidado de la piel más elaborada, Guía completa para principiantes sobre el cuidado de la piel de SelfGrowth tiene toda la información que necesitas.
8. Haz algo divertido o creativo.
La idea de una rutina tiene una connotación sensata de que haces una mierda. Pero, sinceramente, una de las mejores cosas que agregué a mi mañana es jugar videojuegos mientras tomo café. En serio, actualmente comienzo mi día con Pokémon Shield. Dedicar tiempo a algo divertido y tonto me ayuda a conceptualizar la mañana como un segmento único de mi día en lugar de simplemente un preludio al trabajo, lo que a su vez hace que sea más fácil despertarme porque mi despertador ya no marca el comienzo de la rutina diaria. pero el comienzo de una parte de dos horas que es pacífica y centrada en mi tiempo.
Puede que no seas un aficionado a los videojuegos, así que aquí tienes algunas otras ideas: transmitir un episodio de televisión, hacer manualidades, bailar con música animada, jugar con tus mascotas, leer, probar una nueva receta de desayuno o cualquier cosa divertida o creativa. Actividad que sueles reservar para otro momento del día.
9. Escribe o revisa tu lista de tareas diarias.
Para algunas personas, una mañana ideal es una burbuja protegida en la que no se permite trabajar. Totalmente válido. Pero para otros (¡como yo!), es el momento perfecto para elaborar algunas estrategias antes de distraerse con la inevitable avalancha de correos electrónicos o una serie de reuniones. Cuando te tomas el tiempo para escribir o revisar tu plan de acción para el día, una vez más te adelantas a la hora de tomar decisiones basadas en tu estado de ánimo.
Esto es excelente para la productividad, sí, pero la planificación también es importante a mayor escala. Mi explicación favorita sobre la importancia de planificar sus tareas y programar con anticipación proviene del libro. Esencialismo por Greg McKeown. Él escribe: Cuando no elegimos deliberada y deliberadamente dónde concentrar nuestras energías y nuestro tiempo, otras personas (nuestros jefes, colegas, clientes e incluso nuestras familias) elegirán por nosotros, y en poco tiempo habremos perdido. vista de todo lo que es significativo e importante.
