Este artículo es parte de All the Rage, un paquete editorial que profundiza en la ciencia de la ira. SelfGrowth publicará nuevos artículos para esta serie durante toda la semana. Leer más aquí .
Es fácil asumir que los terapeutas son superhumanos emocionales, especialmente si has tenido la suerte de encontrar uno que te haya ayudado a superar algunas cosas difíciles. Después de todo, los terapeutas están capacitados profesionalmente para manejar emociones complejas, desde el duelo y trauma hasta ansiedad, depresión y mucho más. Su objetivo es ayudarlo a aprovechar cómo piensa y siente, para que puedan trabajar juntos para comprender su espacio mental y administrar su bienestar mental cuando las cosas comiencen a sentirse confusas, abrumadoras o simplemente agotadoras.
Dicho esto, los terapeutas son… ¡también humanos! Ellos también luchan con los grandes sentimientos, al igual que las personas a las que ayudan. La ira, en particular, es muy grande; si estos últimos años han confirmado algo, es que todos tenemos motivos para estar enojados por algo.
Cuando se trata de combatir esa ira, los profesionales de la salud mental se encuentran en una posición única. Su formación, experiencia y pasión por ayudar a los demás determinan cómo abordan personalmente la ira y, en última instancia, cómo la manejan. Pero, ¿cómo es ese proceso para ellos?
Para averiguarlo, hablamos con seis terapeutas de diferentes orígenes y les preguntamos sobre las habilidades de afrontamiento que realmente ayudan cuando se sienten furiosos.
1. Aléjese de la situación desencadenante.
Cuando Anusha Atmakuri , fundador y director ejecutivo de Antara Consejería y Bienestar En Austin, siente que la ira brota, su primer instinto es alejarse de lo que sea que la esté alimentando. Si ella interactúa con otra persona y ella influye en cómo se siente, por ejemplo, podría decirles que necesito algo de tiempo para reflexionar sobre de qué estamos hablando. Hablemos más sobre esto en una hora/en la cena/mañana. Atmakuri le dice a SelfGrowth. La ira suele ser la primera capa de emoción, protegiendo o enmascarando otras emociones como la decepción, el agobio, el dolor, el hambre, la culpa o la vergüenza. Al alejarse físicamente de la situación (por ejemplo, ir a otra habitación, salir a dar un paseo rápido o acortar una llamada), tendrá algo de espacio para empezar a desenterrar esas capas, lo que le ayudará a reconocer por qué está enojado y lo que puede necesitar para sentirse mejor.
Para trabajador social Amanda Frey , alejarse ofrece otro beneficio: le permite salir de su cabeza por un segundo. A menudo, mi enojo y frustración provienen de sentirme abrumada, le dice a SelfGrowth. Entonces, si puedo, me alejo de la situación desencadenante y uso una técnica de conexión a tierra. Esto incluye cualquier estrategia que calme el cuerpo y le ayude a volver al presente, como oler algunos aceites esenciales o ponerse ropa cómoda.
Marcelle Craig, LMFT, fundadora de Amplificar la terapia de conexión en California, también es partidario de este enfoque. Para ella, alejarse podría significar esperar para responder un mensaje de texto o concentrarse en una actividad completamente diferente como darse una ducha, escuchar música o simplemente tomar el sol, cualquier cosa que sea relajante. He aprendido que obligarme a hablar antes de estar lista tiende a dar lugar a una discusión que posiblemente podría haberse evitado, le dice a SelfGrowth.
2. Tómate un momento para pensar en tu enojo, incluso si te hace sentir incómodo.
Muchos de los terapeutas con los que habló SelfGrowth reflexionan intencionalmente sobre su enojo, especialmente mientras se toman ese respiro que tanto necesitan. Esto le brinda la oportunidad de intentar comprender las raíces de su ira y lo que puede necesitar para seguir adelante.
Por ejemplo, después de alejarse de una situación que le provoca ira, Craig se preguntará por qué ella se siente muy molesta. Muchas veces se conecta con otras cosas emocionales con las que puedo estar tratando de resolver, dice. Si puedo identificarlos, los anotaré para compartir con mi terapeuta .
De manera similar, al trabajar con su propio terapeuta, Jessi Gold, MD, MS , profesor asistente en el departamento de psiquiatría de Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, ha aprendido que permitirse verdaderamente sentir la ira, en última instancia, la ayuda a afrontarlo. Lo que necesito es simplemente estar enojada, llamarla ira y no juzgarme por ello, le dice a SelfGrowth.
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La práctica de notar la ira también puede ayudarle a comprender cómo se ve y cómo se siente, lo que puede ser información valiosa para la próxima vez que se sienta especialmente irritado. Conocer su enojo y sus componentes físicos, cognitivos y conductuales puede ayudarlo a reconocerlo antes, Lola Wang, LCSW, fundadora de Asesoramiento sobre higuera y Servicio de Terapia Familias Juntas en Chicago, dice SelfGrowth. Por ejemplo, cuando me enojo, mi respiración se vuelve superficial, pensamientos como 'Esto no es justo' pasan por mi mente y tengo la necesidad de 'limpiarme con enojo'. Necesito implementar algunas habilidades [otras para el manejo de la ira].
3. Considere lo que necesita para sacarlo de su sistema.
La mejor salida es pasar. Estamos seguros de que has escuchado este dicho y, según los terapeutas con los que hablamos, ciertamente se puede aplicar a la ira. Una cosa es notar esta emoción, pero otra es superarla.
Todos procesamos nuestros sentimientos de diferentes maneras, señala Frey. Personalmente, soy un procesador verbal, por lo que cuando estoy acalorado por algo, es probable que llame a mi pareja, a un amigo o a mi propio terapeuta para hablarlo (o gritarlo). En términos generales, el procesamiento también podría consistir en liberar energía creativa, por ejemplo, pintando o tocando un tambor.
Para Gold, una sólida sesión de escritura hace maravillas. A menudo bromeo con eso llevar un diario Para mí se ha convertido en un “diario de ira”, pero es verdad, dice. Cuando ve rojo, escribe un diario durante 10 a 15 minutos sin preocuparse por la gramática o incluso si las palabras tienen sentido. Simplemente escribiré... y uso papel y bolígrafo, no mi computadora. A veces [esto] me ayuda a expresar mis emociones en la página e incluso a resolver las cosas, pero a veces simplemente se convierte en un lugar para guardarlas.
O quizás prefieras liberar esta energía a través de tu cuerpo; una carrera furiosa o una clase de yoga relajante podría ser justo lo que necesitas, dependiendo de lo que te hizo enojar en primer lugar, lo que nos lleva al siguiente punto….
4. Realmente deberías respirar profundamente.
Es un consejo común por una razón. Puede parecer simple, pero Atmakuri dice que hacer algunos ejercicios de respiración profunda en el momento en que te ataca la ira puede ser inmensamente útil. Reducir la velocidad de la respiración regula el sistema nervioso y envía una sensación de seguridad al cerebro, explica. Me he entrenado para respirar profundamente una o dos veces antes de decir o hacer algo que me haga sentir enojado, estresado, ansioso o abrumado. Ha sido un punto de inflexión.
Si respirar profundamente unas cuantas veces simplemente no es suficiente (ya sabes, cuando estás súper marcado), aún puedes usar el poder de tus pulmones para tu beneficio. Atmakuri recomienda exhalar con fuerza (piense en un dragón que escupe fuego), suspirar ruidosamente, hacer ejercicio de una manera que acelere su ritmo cardíaco o simplemente gritar para expulsar la negatividad.
6. Piensa conscientemente en cualquier otra cosa.
Una vez que reflexionas sobre tu enojo y comienzas a procesarlo o liberarlo, es posible que te des cuenta de que estás molesto por algo que en realidad es bastante trivial; por ejemplo, tu pareja llega unos minutos tarde. En este escenario, Chloe Carmichael, PhD , psicólogo clínico autorizado y autor de Energía nerviosa: aprovecha el poder de tu ansiedad , recurre a algo que ella llama la técnica de la lista corta mental.
La práctica implica concentrarse en otros pensamientos cada vez que se siente tentado a preocuparse por algo que es realmente insignificante: una hamburguesa sin importancia, por así decirlo. Entonces, en el caso de tu compañero que llega un poco tarde, tu lista mental podría incluir cosas como ponerse al día con la lectura, clasificar imágenes en tu teléfono, escuchar ese podcast que querías poner al día o cualquier otra cosa que te obligue a hacerlo. que redirecciones tus pensamientos intencionalmente. O si desea darle un giro positivo a las cosas, podría implicar una lluvia de ideas sobre regalos para su [pareja] o temas de conversación que le interese discutir cuando lleguen, dice el Dr. Carmichael.
Sin embargo, si te irritas constantemente por las hamburguesas sin valor, vale la pena prestarle atención. Es posible que desees profundizar más para ver si hay algo más grande que te molesta y te provoca irritabilidad, señala el Dr. Carmichael.
7. Ajusta físicamente tu cuerpo para moderar tus emociones.
Los terapeutas no son ajenos a la conexión mente-cuerpo, un concepto que surge a menudo en sus enfoques personales de la frustración. Por ejemplo, cuando está dando vueltas en sus pensamientos de enojo, Wang ajusta sus expresiones faciales y la posición de sus manos. En concreto, recurre a un Terapia dialéctica conductual (DBT) Técnica llamada Manos Dispuestas y Media Sonrisa.
Para manos dispuestas, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, manteniéndolos rectos o ligeramente doblados a la altura de los codos. Luego gira las manos hacia afuera, aflojadas, con los dedos relajados y las palmas hacia arriba. Para practicar la media sonrisa, intenta relajar el rostro, soltando los músculos faciales e inclinando las comisuras de los labios hacia arriba, adoptando una expresión facial serena. Es muy difícil permanecer enojado con 'Manos dispuestas y media sonrisa'. Puedo sentir que la tensión y la energía desaparecen cuando practico estas habilidades, dice Wang.
8. Dale a tu cuerpo la atención que se merece.
Las emociones viven en nuestros cuerpos, subraya Wang. Entonces, cuando me siento irritado, mis pensamientos iniciales son: ¿He comido? ¿Estoy hidratado? ¿Necesito tomar una siesta? La mayor parte del tiempo me siento mejor cuando cuido mi cuerpo físico. Cuando nutres tu cuerpo, también nutres tu mente y le brindas el apoyo que necesita para afrontar el estrés de la ira.
Para conocer mejor las necesidades de su propio cuerpo, Rachel Weller, doctora en psicología , profesor asistente de psiquiatría y salud conductual en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai en la ciudad de Nueva York, recurre a una habilidad de atención plena llamada escaneo corporal. Implica relajarse en una posición cómoda mientras se perciben sensaciones externas (como sonidos y olores) y se observa la respiración. Luego, comenzando desde la parte superior de tu cabeza, explora mentalmente tu cuerpo, sección por sección, mientras reconoces cómo se siente cada parte. ¿Tienes los ojos pesados? ¿Tiene el cuello tenso y dolorido? ¿Te ruge el estómago?
Como explica el Dr. Weller: Sintonizarnos con nuestras sensaciones físicas, como la tensión muscular, la respiración, la presión y el hormigueo, a menudo nos permite aumentar la conexión entre nuestro cerebro y nuestro cuerpo. En última instancia, esto puede ayudarte a descubrir los significados más profundos detrás de las emociones ardientes: la ira y todo lo demás, dice. Después de todo, dice, nuestros cuerpos a menudo contienen datos que nuestra mente no puede descubrir.
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