No te mentiré: disfruto siendo un poco crítico. En mi defensa, me gusta pensar que he encontrado salidas saludables para mis pensamientos más críticos, como ver reality shows de mala calidad que odian y leer con frecuencia. r/AmItheAsshole . Dicho esto, no puedo fingir que siempre amar la voz crítica en mi cabeza, especialmente cuando aparece sin ser invitada y me hace sentir como una especie de idiota. Y si eres una persona con cerebro, supongo que habrás tenido días similares.
Antes de castigarnos por ello, recordemos que es muy humano emitir juicios. Todos hemos tenido momentos como mirar de reojo a un amigo por una compra derrochadora después de que se quejó de estar en quiebra o de poner los ojos en blanco por el descuido de un compañero de trabajo. En muchos sentidos, esto es sólo otra forma de comparación social , un instinto primario. Evolutivamente, queremos evaluar a las personas para ver si son una amenaza. Andrea Bonior, PhD , psicólogo clínico y autor de Desintoxica tus pensamientos , le dice a SelfGrowth. Los juicios son sólo las conclusiones a las que llegamos cuando preguntamos: ¿Cómo se compara esta persona conmigo?
Pero si bien no hay nada inherentemente malo en tener un monólogo interno obstinado, a veces esa voz no es tan inofensiva, como cuando comienza a lastimarte a ti y a tus relaciones. El Dr. Bonior dice que se trata menos de los pensamientos críticos en sí mismos y más de cómo te hacen sentir y comportarte. ¿Te están metiendo en un súper malhumorado ¿ánimo? ¿Afectan la forma en que tratas a las personas que te importan? ¿Ha cambiado tu percepción del mundo? El juicio a menudo genera más juicio y puede iniciar un ciclo de negatividad, dice el Dr. Bonior.
Cuando no te sientes bien con tu criterio, esto realmente puede afectar tu sentido de ti mismo y exacerbar la autocrítica. Jor-El Caraballo, LMHC , terapeuta radicado en la ciudad de Nueva York y autor de El libro de trabajo de trabajo en la sombra , le dice a SelfGrowth. Quiero decir, estás aquí buscando consejos sobre cómo romper con el hábito, ¿no es así? Puede que sea curiosidad vana, pero tal vez tú, como yo, de vez en cuando te sientas repugnante cuando el diablo en tu hombro gruñe desde la galería de maní. Esos son momentos para decir: 'Está bien, tal vez valga la pena explorar si hay algún cambio que quiero hacer aquí', dice Carballo.
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Si decides que quieres frenar tus tendencias críticas, tienes buenas noticias: es posible. A menudo, en realidad no es una cuestión de personalidad o carácter; es sólo un comportamiento aprendido y patrones de pensamiento profundamente arraigados que podemos cambiar, según Caraballo. Sólo hace falta práctica.
¿Cómo es esa práctica exactamente? Esto es lo que nuestros expertos dijeron sobre cómo mantener bajo control los hábitos críticos.
1. Haga una pausa para notar esos pensamientos críticos.
Emitir un juicio suele ser más una reacción instintiva que una decisión consciente, por lo que los expertos con los que hablamos recomiendan reducir la velocidad para registrar los pensamientos críticos en primer lugar. No es necesario juzgarse a sí mismo por ser juicioso; se trata de ser consciente de lo que está sucediendo, dice el Dr. Bonior. Puede resultar útil escribir sus pensamientos negativos en una nota en su teléfono o en un diario para poder buscar patrones a lo largo del tiempo. Pero si eso no es para ti, también puedes pensar: Oye, ese fue un comentario crítico.
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Hacer una pausa nos ayuda a reconocer: 'Por alguna razón, estoy mirando a través de mi lente de juicio', dice el Dr. Bonior. Entonces podrás recordarte a ti mismo que probablemente esa no sea la perspectiva más precisa o útil”. A veces, puedes simplemente notar un pensamiento y dejarlo ir: una parte fundamental de tu vida. meditación —antes de pasar a algunas de las otras ideas de esta lista. Pero si es difícil de liberar, pregunte: ¿Hubo algo que desencadenó la respuesta crítica? Tal vez tu amigo tuvo un problema o tenías hambre. O podría haber un problema más profundo en la raíz de su actitud que vale la pena abordar; hablaremos de eso más adelante.
2. Continúe cada juicio con algo mejor.
Una vez que seas capaz de reconocer las narrativas negativas a medida que surgen, Caraballo recomienda invertir el guión, equilibrando un insulto con algunos accesorios mentales, por ejemplo. Digamos que te ríes de los extraños movimientos de baile de un extraño en una boda. Incluso si ese es tu primer pensamiento, aún puedes decir: 'Está bien, momento humano'. Pero tengo que dárselo: ellos tienen el coraje que yo no tengo”, afirma.
Sin embargo, Caraballo enfatiza que su seguimiento debe parecer auténtico para usted. No es necesario que se convenza de que su juicio inicial es incorrecto, explica. En cambio, recomienda encontrar un pensamiento o acción mejor pero creíble, un marco que atribuye al psicólogo. Jennifer Abel . De manera similar a como elogiarías la valentía del mal bailarín, tal vez reconocerías las habilidades culinarias de tu pareja la próxima vez que le falten sus habilidades de limpieza, por ejemplo.
Cuanto más practiques esta redirección, más automática se volverá, según Caraballo. Gracias a neuroplasticidad (básicamente, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a nuevas formas de pensar), es posible que pronto pierdas el hábito de la negatividad instintiva. Les digo esto a mis clientes todo el tiempo: probablemente al principio se sentirán un poco falsos, dice. Incluso si no parece natural, de todos modos estás estableciendo un camino nuevo y menos crítico en tu cerebro que se volverá más fácil con el tiempo.
3. Recuerda que no conoces la historia completa.
Si alguna vez ha culpado automáticamente de la tardanza de otra persona a sus habilidades de gestión del tiempo en lugar de a un posible mal funcionamiento de la alarma o al mal tráfico, ha sido víctima de lo que se conoce como el error de atribución fundamental . Según el Dr. Bonior, este sesgo común está detrás de nuestra tendencia a ignorar las explicaciones externas del comportamiento de alguien en favor de evaluaciones más personales de su carácter o personalidad. No damos a otras personas el mismo beneficio de la duda que a menudo nos concedemos a nosotros mismos, afirma. Se cometen todo tipo de errores de juicio cuando evaluamos a las personas de esa manera.
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Para corregir este error, el Dr. Bonior sugiere recordar que no tiene toda la información. Por ejemplo, si le molesta que su amigo con problemas de liquidez haya encontrado dinero para un nuevo iPhone pero no para su cena de cumpleaños, considere lo siguiente: no sabe cuál es su presupuesto; podría haber estado ahorrando durante mucho tiempo; Existen ofertas de actualización gratuita, al igual que obsequios. La cuestión es que no se puede juzgar con precisión lo que no se sabe.
4. Déjalo escribir en un diario.
Si bien ciertamente hay beneficios al hacer más ejercicio pensamientos positivos y extendiendo la compasión cuando puedas, tampoco necesariamente querrás censurarte a ti mismo. Explorar sus juicios puede ayudarle a descubrir por qué se siente tan fuerte en primer lugar, e incluso si no es tan profundo, expresar sus quejas y analizar sus opiniones puede ser saludable.
No tenemos que estigmatizar los pensamientos en sí, dice el Dr. Bonior. Hay una gran diferencia entre compartir un juicio en la cara de alguien y sacarlo de tu sistema en la privacidad de un diario. ella recomienda llevar un diario porque ofrece un espacio seguro para expresarse sin herir a los demás ni provocar drama. si no puedes creer Cómo tu amigo se portó mal el fin de semana pasado, probablemente no sea la mejor idea cotillear sobre ello con un amigo en común, pero ¿por qué no puedes anotar esa loca historia en tu diario?
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Esto también se aplica a temas más importantes. Digamos que tu amiga va a tener un bebé y tu pensamiento instintivo es: Espera, tú ? Si bien probablemente no quieras compartir eso con ellos, escribirlo podría ser una forma de comprender tu fuerte reacción, cuestionar tus propias ideas sobre la paternidad o darte una idea. sin juzgar lugar para desahogarse sobre tu celos .
5. Presta atención a cuándo eres más crítico.
Cuando encontrar fallas en los demás se convierte en un hábito crónico (especialmente uno con el que no te sientes bien), vale la pena investigar cualquier patrón que notes. Según los expertos con los que hablamos, aquí hay algunas razones comunes por las que no puedes bajar el volumen de esa voz crítica:
Puede que no haya una gran causa subyacente, pero sentir curiosidad por las posibles influencias puede abrir la puerta a próximos pasos que pueden ayudar a abordar el problema. Esto podría ser cualquier cosa, desde establecer límites conversacionales en torno a temas desencadenantes hasta buscando terapia por una mano con esos patrones de pensamiento negativos.
No importa de dónde venga, recuerda que evaluar el mundo que te rodea es sólo parte de la experiencia humana, así que no te avergüences, dice Caraballo. En lugar de eso, sigue captando los pensamientos que te hacen sentir mal y practicando los que te hacen sentir mejor, y no tengas miedo de ser un poco juicioso como regalo.
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