Cómo mejorar en las flexiones para que puedas aplastar la primera

Las flexiones son una de esas ejercicios clasicos verás en todos lados, desde campamentos de entrenamiento hasta flujos de yoga y entrenamientos de fuerza, y probablemente incluso en los flashbacks de tu clase de gimnasia. Pero si haces una mueca cada vez que aparecen en tu programación, no estás solo.

No hay forma de endulzarlo: la flexión puede ser difícil. Según un estudiar en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, la versión desde el suelo requiere que muevas hasta el 75% de tu peso corporal. Piénselo así: una persona de 150 libras probablemente no esté haciendo press de pecho con mancuernas de 55 libras desde el principio, ¿verdad? Aún así, muchos deportistas se agachan si no pueden hacer una flexión.

Pero estamos aquí para decirte: con un poco de entrenamiento concentrado, progresiones inteligentes y determinación para aumentar tu fuerza, absolutamente poder Haz tu primera flexión. Tenemos una guía experta paso a paso para dominar este ejercicio popular pero desafiante.

En primer lugar, existen algunas razones sólidas para querer mejorar tus habilidades para hacer flexiones.

Ahora, no hay nada que te diga tener para dominar este ejercicio. Pero poder hacer flexiones completas con una buena técnica puede brindar una serie de beneficios legítimos, incluido el fortalecimiento de una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo (como los tríceps, el pecho y los hombros), aumentar la estabilidad central y mejorar su capacidad. para completar los movimientos de empuje diarios, como abrir una puerta pesada, entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento Keith Hodges, CPT , fundador de Mente en el entrenamiento muscular en Los Ángeles, dice SelfGrowth.

Además, todo lo que necesitas es tu peso corporal, por lo que puedes realizarlos en cualquier lugar, lo que los hace súper convenientes. Finalmente, está el factor rudo: ser capaz de realizar una serie de flexiones desde el suelo es bastante fortalecedor y puede ser el mejor refuerzo de confianza.

¿Cómo puedo mejorar mis (inexistentes) habilidades para hacer flexiones?

Lo sentimos, pero una de las mejores maneras de mejorar tus habilidades de flexión es practicar el movimiento de flexión real, solo que en un formato más amigable para principiantes. Al avanzar a través de varias modificaciones, puede perfeccionar una buena forma mientras desarrolla la fuerza específica, la memoria muscular y el patrón de movimiento necesarios para realizar la versión completa correctamente.

Básicamente, debes comenzar practicando el ejercicio real, pero con menos carga, y eventualmente agregar más hasta llegar a lo completo. De esta manera, estás fortaleciendo todos los músculos que te ayudan a realizar una flexión, incluido el pecho , tríceps, hombros, espalda y core, y familiariza tu cuerpo con el movimiento sin saltar directamente a la versión OG. Entrenar el patrón de movimiento específico (en lugar de simplemente fortalecer los músculos de una manera más general) es muy importante, ya que ayuda a tu cerebro a aprender a ejecutar el movimiento correctamente y a mantener una buena forma a medida que avanzas hacia versiones más desafiantes del ejercicio. Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificado, instructor de spinning y colaborador con sede en Montana en chica bicicleta amor , le dice a SelfGrowth.

forma adecuada Es muy importante para hacer flexiones adecuadas. Si no lo tienes del todo bajo control, ciertos músculos, especialmente en los hombros y la parte baja de la espalda, pueden terminar asumiendo demasiado trabajo. Esto puede fatigarlos demasiado y, en última instancia, aumentar las posibilidades de lesionarse, dice Pierson. Además, si no activas todos los músculos que deberían activarse (por ejemplo, el core), el movimiento podría incluso sentir También es más difícil, ya que en realidad no moverás todo tu cuerpo como una sola unidad.

Así es como puede verse tu progresión de flexiones:

• Coloque las manos a la altura de los hombros sobre una caja baja, una silla o una mesa y adopte una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Apoye su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.
• Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho hacia la caja.
• Presione con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.

En esta flexión modificada, colocas más peso en la parte inferior del cuerpo y reduces la cantidad que la parte superior del cuerpo tiene que empujar, lo que la hace más amigable para los principiantes. Al mismo tiempo, todavía obtienes el rango de movimiento y desarrollas el músculo que se necesita para progresar, explica Pierson. Además, le estás dando a tu cerebro la oportunidad de aprender el patrón de movimiento correcto en un formato menos intenso, lo que te permitirá mantener una buena forma a medida que avanzas hacia versiones más desafiantes. Si colocar las manos sobre una caja, silla o mesa es demasiado difícil, realice flexiones con las manos contra la pared; cuanto más erguida sea la posición de su cuerpo, más fácil se sentirá el movimiento.

• Comience en una tabla alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los hombros por encima de las muñecas y la columna larga.
• Arrodíllese y gire hasta la parte superior de las rodillas para proteger las rótulas.
• Doble los codos y baje el pecho al suelo.
• Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

En esta variación, todavía estás practicando el movimiento de flexión, pero una vez más estás reduciendo la cantidad de peso que la parte superior del cuerpo tiene que mover al eliminar la parte inferior de las piernas de la ecuación. Aún así, este movimiento generalmente se siente un poco más difícil, ya que, dependiendo de qué tan alto hayas elevado las manos en la variación anterior, ahora tendrás que mover más peso (aunque es significativamente menor que una flexión completa). De hecho, según eso Diario de fuerza y ​​​​acondicionamiento Según un estudio, solo necesitas soportar hasta el 62% de tu peso corporal en una flexión de rodillas. Si quieres hacer esta variación más difícil, levanta los dedos de los pies del suelo para aumentar el desafío de estabilidad.

• Comience a recostarse en el suelo con las palmas de las manos a la altura del pecho, los codos doblados, los dedos de los pies en el suelo y los talones apuntando hacia arriba. Esta es la posición inicial.
• Empuje con las palmas de las manos para estirar los brazos mientras involucra el core y los glúteos y levanta el cuerpo como una unidad hasta la posición de tabla alta (no deje que las caderas se hundan ni el arco lumbar).
• Desde aquí, arrodíllate y dobla los codos para bajar el pecho al suelo. Coloca los dedos de los pies en el suelo, con los talones apuntando hacia arriba, para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y los dedos apuntando hacia adelante mientras completas las repeticiones.

Esta variación enfatiza la parte concéntrica del ejercicio, o la segunda mitad del movimiento donde los músculos se acortan bajo carga; esto es cuando estiras los brazos para levantar el cuerpo hasta la posición inicial. Realizarás esa parte de la flexión desde los dedos de los pies y luego te arrodillarás para completar la porción excéntrica (la primera mitad del movimiento, donde los músculos se alargan bajo carga). Algunas personas luchan por controlarse durante la parte excéntrica, dice Pierson, por lo que este movimiento mantiene la modificación de la rodilla para esa parte para que puedas continuar aumentando tu fuerza allí mientras te desafías a progresar en la dificultad de la parte concéntrica.

• Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.
• Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

¡Este es el verdadero negocio! Asegúrate de mantener tu core activo todo el tiempo para mover tu cuerpo como una sola unidad; básicamente, no dejes que tus caderas se doblen ni se levanten, ya que ese error de forma puede hacer que el movimiento sea menos eficiente y más difícil de completar con un movimiento completo. rango de movimiento, dice Pierson. También puede aumentar las posibilidades de sufrir lesiones, añade.

Esto es lo que debe hacer con las progresiones de flexiones.

Para un programa eficaz, realice los movimientos en el orden indicado anteriormente. Practica cada uno de ellos (comenzando con la flexión con las manos elevadas, luego la flexión con las rodillas, luego la flexión concéntrica y, finalmente, la flexión regular) y no pases al siguiente ejercicio de la secuencia. hasta que puedas hacer tres series de 10 repeticiones de la anterior con forma estelar. Harás sólo un movimiento a la vez; Una vez que hayas dominado un ejercicio, deja de hacerlo y concéntrate sólo en el siguiente movimiento de la secuencia. Si realmente no estás luchando con las últimas repeticiones, entonces sabrás que la dominas y es hora de intentar aumentar la intensidad, dice Pierson.

Si estás en un punto de la secuencia en el que aún no eres capaz de hacer tres series de 10 repeticiones con buena forma, entonces haz tres series de tantas repeticiones como puedas. poder maneje con la técnica adecuada y deténgase tan pronto como su forma comience a fallar. Esto sólo reforzará los malos hábitos y posiblemente aumentará el riesgo de sufrir lesiones, ya que ciertos músculos pueden estar sufriendo una tensión que no deberían soportar.

Hay algunos otros ejercicios que también le ayudarán a alcanzar su objetivo.

Dado que las flexiones requieren fuerza de una tonelada de músculos de la parte superior del cuerpo, también puede ser útil realizar otros movimientos dirigidos a esos mismos jugadores. En particular, hacer ejercicios para fortalecer los tríceps, como fondos y prensas, puede ser realmente útil, ya que los músculos débiles en la parte posterior de los brazos son una de las principales razones por las que las personas tienen dificultades para hacer flexiones, explica Hodges. Los movimientos como las prensas de pecho con mancuernas también son útiles, dice Pierson, ya que desafían muchos de los mismos músculos que necesitas ejercitar para una flexión (como los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor, así como los tríceps) y ayudan. practicas lo que se siente al alejar una carga pesada de ti.

• Comience sobre sus manos y rodillas. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros; tus rodillas deben estar separadas aproximadamente al ancho de las caderas.
• Levante las rodillas del suelo y retroceda los pies para que las piernas queden rectas y completamente extendidas.
• Mantenga apretados el núcleo, los glúteos y los cuádriceps y evite arquear la espalda. Piensa en la longitud: imagina que te extiendes desde la coronilla y hasta los talones simultáneamente.
• Mantenga el cuello en una posición neutral mirando al suelo unos centímetros delante de sus manos.
• Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita durante 2 a 3 series en total. Con el tiempo, aumente hasta mantener posiciones de 15 a 30 segundos, repitiendo durante 3 a 5 series en total.

Este ejercicio básico te ayuda a practicar la posición inicial para una flexión y le enseña a tu cuerpo cómo se siente la forma adecuada para el ejercicio, dice Hodges; después de todo, una flexión es básicamente una tabla en movimiento. La posición de plancha alta también involucra los abdominales, los músculos de la espalda, los hombros y el pecho, dice Pierson, todos los cuales son clave para lograr la flexión. Concéntrese en mantener la columna vertebral en una alineación neutra (no deje que la zona lumbar se hunda), dice Pierson. Si es necesario, arrodíllate y eventualmente trabaja para mantener la posición desde los dedos de los pies.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el suelo doblados a 90 grados para que las pesas queden en el aire. Esta es la posición inicial.
• Presione las pesas hacia el techo, estirando los codos por completo y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.
• Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo y hacia afuera para que queden perpendiculares al torso. Esta es 1 repetición.
• Haz de 6 a 8 repeticiones. Repita de 2 a 4 series en total.

Si bien este movimiento no imita exactamente una flexión, se dirige a muchos de los mismos músculos que participan en el ejercicio, incluidos los tríceps, el pectoral mayor y el pectoral menor. En comparación con la posición de plancha alta, es un ejercicio más desafiante ya que implica mover la carga externa a través de un rango de movimiento (en lugar de simplemente mantener el peso corporal en su lugar), explica Pierson.

• Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y la espalda apoyada en una caja o escalón. Coloque sus manos sobre la caja, con los dedos hacia su cuerpo. Si su caja es alta, como la que se muestra aquí, primero coloque sus manos sobre la caja y luego saque los talones para poder bajar cómodamente su cuerpo frente a la caja sin golpearla.
• Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente detrás de su cuerpo (no extendidos hacia los lados). Eso es 1 repetición.
• Haz de 6 a 8 repeticiones. Repita de 2 a 4 series en total.

Este ejercicio, recomendado por Hodges, realmente se centra en los tríceps. Por lo general, durante cualquier movimiento de presión, los tríceps son los que ceden primero, explica Hodges, por lo que desarrollar fuerza en ese grupo de músculos puede mejorar su capacidad para realizar ejercicios de presión, que, sí, incluyen flexiones.

Aquí se explica cómo combinarlo todo en una trituradora de flexiones espectacular.

Trate de hacer todos estos ejercicios, tanto las progresiones de flexiones como los otros movimientos, de dos a cuatro veces por semana. Si quieres ver tu progreso, entonces la consistencia es el factor más importante, dice Pierson.

Pero ten cuidado, no lo eres. encima haciéndolo. Tómese al menos un día entre sesiones para que sus músculos tengan el tiempo que necesitan para recuperarse y volverse más fuertes. Si descubres que eres realmente doloroso en cualquier momento, luego tómate de 48 a 72 horas de inactividad entre sesiones, dice Hodges.

¿Quizás el consejo más importante? ¡Recuerda que tienes esto! Lo entendemos: poder hacer una flexión desde el suelo puede parecer imposible si tu nivel de habilidad actual es cercano a cero, pero con tiempo y dedicación, puedes llegar a ese objetivo. De hecho, algún día las flexiones convencionales serán fáciles, dice Hodges. ¡Verdad!

Demostrar los movimientos anteriores son Laura Girard (GIF 1 a 5), ​​entrenador personal certificado por NASM y fundador de The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doctor en fisioterapia e instructor de fitness grupal con sede en Queens; y Amanda Wheeler (GIF 7), presentadora del programa Cubriendo el terreno podcast.

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