Conozca qué es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y sus beneficios para reducir el estrés. Además, 6 técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena para empezar.
El estrés puede hacer que nuestros días parezcan más difíciles, como si estuviéramos agobiados por nuestras preocupaciones. Afortunadamente, existe una forma especial de ayudarle a mejorar su estado de ánimo: técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, o MBSR para abreviar. Es un método probado para ayudar. manejar el estrés y encuentra más calma en tu vida diaria.
¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR)?
MBSR es un conjunto de ejercicios mentales que te ayudarán a concentrarte en el aquí y el ahora. El Dr. Jon Kabat-Zinn creó este programa para ayudar a las personas a lidiar con el estrés, el dolor y los momentos difíciles de la vida utilizando una combinación de consciencia meditación, yoga y ciencia. Al aprender MBSR, básicamente estás entrenando tu cerebro para permanecer en el momento presente, lo que puede hacerte sentir mejor. en paz y menos enredados en preocupaciones sobre el pasado o el futuro.
MBSR no se trata sólo de sentarse con los ojos cerrados o practicar posturas de yoga . Se trata de aprender a ver las cosas de otra manera. Te ayuda a notar el estrés y la tensión que sientes sin dejar que se apoderen de tu día.
4 beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR)
MBSR es un programa de reducción del estrés muy respetado utilizado por hospitales, escuelas y personas en casa que solo quieren sentirse un poco más tranquilas todos los días. Trae consigo muchas ventajas y la mejor parte es que puedes empezar a ver estos beneficios muy fácilmente. Una simple práctica cada día puede encaminarlo por el camino correcto.
1. Reducción del estrés
Uno de los beneficios más destacados del programa MBSR es (como su nombre indica) la reducción del estrés. La práctica puede ayudar a reducir tus niveles de estrés, haciéndote sentir menos como si estuvieras en una batalla constante con tu lista de tareas pendientes.
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2. Mejor sueño
Si da vueltas en la cama por la noche, MBSR podría ser su boleto para dormir mejor. Le enseña a calmar su mente, lo que puede conducirle a un sueño nocturno más reparador. Y cuando duermes mejor, tus días naturalmente también se sentirán mejor.
3. Mejora de la salud mental
MBSR no se trata solo de reducir el estrés, sino también de reforzar su salud mental. Prácticas como la meditación de atención plena se han relacionado con una disminución de la depresión y la ansiedad.
4. Mejor gestión del dolor crónico
Vivir con dolor crónico puede parecer una lucha interminable. MBSR ofrece una forma de controlar el dolor cambiando la forma en que lo percibe, lo que puede mejorar significativamente su calidad de vida.
6 técnicas de reducción del estrés basadas en mindfulness (MBSR)
Hay varias técnicas útiles en MBSR. Intégrelos en su vida diaria para comenzar a ver los beneficios. Estos son sólo puntos de partida. El objetivo aquí es traer consciencia en lo que haces, ayudándote a estar más presente y menos atrapado en el torbellino de la vida.
Para obtener más ideas sobre cómo incorporar la atención plena a su rutina, consulte el resto de nuestro blog para ver ejercicios prácticos y consejos para controlar el estrés . Ya sea que estés buscando profundizar tu práctica de mindfulness o encontrar nuevas Maneras de relajarse, hay algo para todos.
1. Practica escaneos corporales
El escaneo corporal La técnica consiste en prestar atención a las partes de tu cuerpo y a las sensaciones que sientes en cada una de ellas. Concéntrese en cada área en una secuencia gradual desde los pies hasta la cabeza.
¿Cómo? Acuéstate o siéntate cómodamente y concéntrate lentamente en cada parte de tu cuerpo. Comience por los dedos de los pies y avance hacia arriba. Note cualquier sensación, tirantez o incluso la sensación de su ropa contra su piel. Haga esto con gentil curiosidad, sin intentar cambiar nada, solo observando.
Prueba una de nuestras meditaciones. Van desde tan solo tres minutos hasta 30 minutos.
2. Concéntrate en tu respiración
Simplemente concéntrate en tu respiración. Observe el aire que entra y sale de su cuerpo y, cuando su mente divaga, regréselo suavemente a la respiración.
¿Cómo? Siéntate en silencio y observa cómo inhalas y exhalas. Siente el aire moviéndose por tu nariz, tu pecho subiendo y bajando. Si tus pensamientos comienzan a divagar, está bien. Guía suavemente tu atención hacia la respiración cada vez.
Una de nuestras formas favoritas de practicar la respiración profunda es con nuestra Breathe Bubble. Pruébelo usted mismo la próxima vez que le llegue el estrés y vea cómo alivia la tensión.
3. Envía bondad amorosa
Aprenda a dirigir pensamientos cálidos y compasivos hacia usted mismo y hacia los demás con meditación de bondad amorosa .
¿Cómo? Encuentra un lugar cómodo, cierra los ojos y piensa en ti mismo y en los demás. El objetivo de la bondad amorosa es brindar bienestar, felicidad y salud a usted mismo, a sus seres queridos, a sus conocidos e incluso a las personas con las que tiene problemas.
Si esta práctica es nueva para ti, pruébala como una sesión guiada con Tamara Levitt.
4. Repetir una frase o afirmación a modo de meditación.
Desarrolla una práctica regular de meditación sentándote en silencio y concentrándote en una palabra o frase que repites en silencio. Permita que sus pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos.
¿Cómo? Busque un lugar tranquilo, siéntese quieto y deje que sus manos descansen sobre su regazo. Elija una palabra o frase que le resulte tranquilizadora y repítala en silencio. Cuando su mente se distraiga, vuelva a la palabra o frase elegida sin juzgarla.
¿Sentirse estresado? Prueba esta breve meditación Restablecer con la respiración para ayudarte a sentirte más tranquilo y con los pies en la tierra.
5. Pruebe estiramientos suaves de yoga u otros movimientos conscientes.
Los ejercicios de estiramiento suaves son una parte importante de MBSR y le ayudan a concentrarse en los movimientos y sensaciones de su cuerpo.
¿Cómo? Práctica yoga . No es necesario que seas muy flexible; basta con estiramientos sencillos que te hagan sentir bien. Presta atención a cómo se siente cada movimiento y recuerda respirar a medida que avanzas. Si te sientes muy abrumado, practica un ritmo más lento como yoga restaurativo podría hacer el truco
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También puedes probar otra práctica de movimiento consciente como Liberar el estrés del movimiento diario con Mel Mah.
6. Sal a caminar conscientemente
Caminando lenta y constantemente en un espacio tranquilo, concéntrate en la experiencia de caminar. Sea consciente de las vistas, los sonidos y los olores que le rodean.
¿Cómo? Sal a dar un paseo consciente. No tiene que ser rápido ni aumentar el ritmo cardíaco, se trata de conciencia. Mientras camina, observe realmente las cosas que le rodean: las vistas, los sonidos y los olores. Siente cada paso cuando tu pie toca el suelo y se levanta nuevamente.
También puedes probar nuestra práctica guiada si necesitas un poco de inspiración.
Preguntas frecuentes sobre la reducción del estrés basada en la atención plena
¿Cuáles son algunas estrategias de reducción del estrés basadas en la atención plena?
Las estrategias de reducción del estrés basadas en la atención plena tienen que ver con centrarse en el ahora. Una estrategia es tomarse un momento del día para simplemente respirar y notar el mundo que lo rodea. Otra es comer sin distracciones, saboreando realmente cada bocado. También puedes intentar hacer una cosa a la vez en lugar de realizar múltiples tareas. Se trata de ser amable contigo mismo, no de hacerlo perfecto, así que si tu mente divaga, tráelo de vuelta sin problemas.
¿Cuáles son los 5 pasos de la atención plena?
Los cinco pasos de la atención plena son bastante sencillos.
Encuentra un lugar tranquilo y toma asiento. No importa dónde, siempre y cuando estés cómodo.
Observa lo que hacen tus piernas. Si está sentado en una silla, es posible que sus pies estén apoyados en el suelo.
Siéntate pero no te pongas rígido. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada pero alerta.
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Coloque sus manos sobre su regazo o sus rodillas, donde se sientan como en casa.
Elige si cerrar los ojos o simplemente dejar que tu mirada caiga suavemente hacia abajo y luego comienza tu práctica.
¿Cuáles son los riesgos de MBSR?
MBSR prácticamente no presenta riesgos, pero puede ser potente. A veces, cuando las personas empiezan a sentarse con sus pensamientos, pueden sentirse un poco abrumadas, especialmente si no están acostumbradas. Es importante ir a tu propio ritmo. Está perfectamente bien tomarse un descanso si es necesario. Incluso puedes hablar con un profesional que pueda guiarte.
¿Demasiada atención plena puede ser mala?
La atención plena es como condimentar la cocina: la cantidad justa puede mejorar las cosas, pero demasiada puede resultar abrumadora. La clave es el equilibrio. Si descubres que estás demasiado absorto en tu ejercicios de atención plena o si te hacen sentir incómodo, tómalo como una señal para relajarte un poco. Escuche su cuerpo y su mente y encuentre un ritmo que le haga sentir bien. La atención plena está destinada a ser una herramienta útil, no algo que agregue más presión a su vida.
