Un entrenamiento de abdominales matutino que puedes hacer en 10 minutos

Hay una razón por la que existen tantos entrenamientos de abdominales de 10 minutos: puedes realizar un entrenamiento de abdominales realmente bueno en solo 10 minutos. Puede que no parezca un período de tiempo suficiente, pero si alguna vez has realizado un entrenamiento de abdominales breve pero intenso, sabes que lo es. (Incluso un entrenamiento de abdominales de tan solo 4 minutos puede ser mortal).

Algunos días es posible que solo tengas 10 minutos para dedicarte a hacer ejercicio. O tal vez simplemente te guste empezar la mañana con un poco de sudor y quieres sentir que tu núcleo está calentado y listo para afrontar el día; no es una mala idea si estás a punto de sentarte en una silla durante varias horas.

Cualesquiera que sean sus motivos, siga leyendo para obtener información sobre ejercicios de abdominales y una rutina rápida de 10 minutos que puede probar mañana por la mañana, o en cualquier momento del día que desee, en realidad.

Los músculos que forman los abdominales.

Cuando piensas en abdominales, probablemente estés pensando en el recto abdominal, que es la capa más externa del músculo abdominal, o en esos músculos abdominales. Pero cuatro músculos principales forman los abdominales: recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos y transverso del abdomen. Los oblicuos son los músculos que recorren cada lado del torso desde las costillas hasta las caderas, y los transversalmente del abdomen Es el músculo abdominal más profundo, se encuentra entre el recto abdominal y la columna y desempeña un papel importante en la estabilización de la columna.

El núcleo incluye todos estos músculos abdominales. más músculos de la espalda baja, las caderas y el suelo pélvico.

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Tener músculos abdominales fuertes y un núcleo fuerte en general es importante para prácticamente todos los movimientos que realice. Una sección media fuerte sostiene y estabiliza la columna; ayuda a mejorar y prevenir el dolor lumbar; te ayuda a mantener una postura adecuada; incluso es fundamental para mantener las caderas y las rodillas alineadas correctamente. Todas estas cosas son importantes para mantener su cuerpo en movimiento y funcionando bien y evitar lesiones.

La mejor y más rápida forma de trabajar los abdominales

Si estás haciendo ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones, estocadas y prácticamente cualquier otro movimiento importante de entrenamiento de fuerza, felicidades: estás trabajando tus abdominales sin siquiera darte cuenta. Cualquier movimiento que involucre múltiples grupos de músculos y articulaciones requiere una activación central seria para mantener el cuerpo estable. Eso es aún más cierto si estás haciendo movimientos de lado a lado (piensa en estocadas laterales) o movimientos con una sola pierna (piensa en estocadas inversas o peso muerto con una sola pierna) que exigen aún más de tu núcleo para mantener tu cuerpo estable.

Incluso los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr y andar en bicicleta, trabajan el núcleo si los realizas con una postura adecuada y te aseguras de ejercitar tus abdominales en todo momento.

Si quieres hacer un entrenamiento que se dirija específicamente a los abdominales, definitivamente puedes hacerlo breve y sencillo; ya estás trabajando estos músculos en tu rutina habitual. Además, no lleva mucho tiempo sentir un ardor grave cuando haces movimientos dirigidos a los abdominales. La clave es mantener los músculos bajo tensión el mayor tiempo posible antes de darles un descanso. Dicho esto, puede que sólo te lleve 10 segundos sentir que tus músculos están siendo desafiados.

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Si estás haciendo tu entrenamiento de abdominales de 10 minutos por la mañana, querrás optar por ejercicios que sean suaves para tu columna, porque puede estar bastante rígida después de horas en cama y antes de que tengas tiempo suficiente para moverte y calentarlo. El entrenamiento a continuación tiene ejercicios que se realizan en posiciones que generalmente serán cómodas sin importar la hora del día en que los haga, y pueden servir como un suave despertar y calentamiento para su núcleo.

El entrenamiento

Si tienes poco tiempo, haz estos movimientos y continúa con tu día. Si tienes tiempo extra, añade este circuito de abdominales de 10 minutos al final de un entrenamiento de cuerpo completo.

Ceremonias

• Caminata en plancha lateral
• Plancha lateral del antebrazo con giro (lado derecho)
• Equilibrio del guerrero (lado derecho)
• Plancha lateral del antebrazo con giro (lado izquierdo)
• Equilibrio del guerrero (lado izquierdo)

Instrucciones

• Haz cada ejercicio estilo AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 30 segundos. Haz este circuito un total de 4 veces para conseguir un entrenamiento de abdominales completo en 10 minutos. Si lo necesitas, añade un descanso de 30 segundos entre cada ronda de tu circuito. También puedes tomar descansos más cortos o eliminarlos: cuanto más cortos sean los descansos, más ejercicio cardiovascular agregarás.

• Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Da un paso hacia la derecha comenzando con la mano derecha y el pie derecho y siguiendo con la mano izquierda y el pie izquierdo, manteniendo una posición de tabla mientras te mueves.
• Da unos pasos en una dirección y luego da unos pasos en la dirección opuesta.
• Continúe caminando de un lado a otro durante 30 segundos.

Las caminatas en plancha lateral se dirigen a todo el núcleo y a múltiples músculos de los hombros. Cuanto más rápido te muevas, mayor será el desafío cardiovascular.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando el cuerpo sobre el antebrazo izquierdo, con el codo colocado debajo del hombro y la mano delante del cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo, y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.
• Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
• Gire el torso hacia el suelo, acercando el codo derecho a la mano izquierda. No dejes caer las caderas; el movimiento debe provenir únicamente de tu núcleo.
• Luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Continúe durante 30 segundos en el mismo lado.
• Haz el equilibrio del guerrero (abajo) en el mismo lado, luego regresa a este movimiento y repite en el otro lado.

Además de trabajar el núcleo y el hombro de apoyo, el giro de la plancha lateral del antebrazo se considera un trabajo de rotación, lo que ayudará a que el núcleo se estabilice y fortalezca durante los movimientos que requieren rotación de la columna.

• Párese sobre su pie izquierdo y levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera frente a su cuerpo. Doble los codos de modo que las manos queden a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
• Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y extiende los brazos hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha detrás de ti. Mantenga la pierna de apoyo ligeramente doblada mientras su torso queda paralelo al suelo.
• Haga una pausa para respirar y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
• Continúe durante 30 segundos en el mismo lado.
• Ahora regresa y repite el giro de la tabla lateral del antebrazo (arriba) en el otro lado; luego regrese a este ejercicio en el otro lado.

El equilibrio del guerrero es un movimiento de bisagra de cadera (similar a un peso muerto con una sola pierna ) que trabaja el core, los isquiotibiales y los glúteos. Concéntrate en mantener tu core activo y tu torso estable: ¡es más difícil de lo que parece!

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