Si equiparas los ejercicios aeróbicos con step con calentadores de piernas y spandex, bueno, no te equivocas, pero estás atrapado en la versión de los años 80. Como vídeos de TikTok que se han acumulado millones de visitas En el programa, el entrenamiento retro se ha actualizado para el público de la década de 2020, atrayendo a una gama más amplia de deportistas y ofreciendo una variedad aún mayor de beneficios.
Las clases de pasos de hoy generalmente están diseñadas como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en lugar del formato cardiovascular de estado estable que le dio a la clase el apodo de aeróbicos hace décadas. En el pasado, los [tiempos por minuto] de las canciones permanecían iguales o similares durante toda la clase, Verónica Peterson, CPT , dueño de con cuerpo , un gimnasio de Denver que imparte clases de step, le dice a SelfGrowth. Ahora, la intensidad sube y baja a medida que los instructores introducen ejercicios de las clases del campo de entrenamiento, como sentadillas con salto y alpinistas.
La coreografía en clase también se siente más contemporánea. Hemos elevado todos los movimientos básicos para hacerlos un poco más originales, un poco más picantes. Adrienne Alcaparras, CPT, un instructor de paso en un Tiempo de vida gimnasio en Johns Creek, Georgia, le dice a SelfGrowth. No se trata sólo de elevaciones de rodillas y pasos de caja. Es posible que estés subiendo y bajando de la plataforma en todas direcciones, haciendo un mambo o cha-cha mientras asciendes y desciendes, y dando un poco de actitud mientras lo haces. Muchos de los videos de pasos más populares en las redes sociales incluyen Clases de Hip Hop extremo , que establece combos rápidos y de baile con una banda sonora de hip-hop.
Combine todas estas adiciones divertidas con su elemento básico (sí, usará la plataforma clásica para subir y bajar, una y otra vez) y no sorprende que muchas personas quieran intentarlo. ¿Suena atractivo? Estos son los beneficios de los aeróbicos escalonados que puede esperar si decide, bueno, ingresar a una clase.
1. Harás que tu corazón lata de forma respetuosa con las articulaciones.
Una de las principales razones por las que la gente va a clases de step es para aumentar su ritmo cardíaco. Después de todo, subir y bajar el peso corporal fuera de la plataforma una y otra vez te proporciona un entrenamiento cardiovascular importante. Además, las clases están diseñadas para mantenerte en movimiento todo el tiempo. Los instructores indican el siguiente movimiento mientras usted todavía está en el anterior para que nunca pierda el tiempo quedándose quieto o dejando que su ritmo cardíaco baje.
Para potenciar aún más tu trabajo cardiovascular, también puedes involucrar tus brazos en la acción. (Los instructores pueden hacer una demostración de esto ellos mismos como parte de la coreografía u ofrecerlo como una opción). Cuanto más involucres la parte superior de tu cuerpo, mayor será la intensidad, mayor será el ritmo cardíaco, Crujido instructor Tamara Robbins, CPT , le dice a SelfGrowth.
Y esto es importante, ya que el ejercicio cardiovascular puede hacer muchas cosas maravillosas para tu cuerpo: puede fortalecer tu corazón, bajar la presión arterial y disminuir el riesgo de sufrir todo tipo de afecciones de salud, como diabetes tipo 2 , ataque , y ciertos tipos de cáncer .
Es más, caminar es tradicionalmente una bonita entrenamiento de bajo impacto , que puede resultar atractivo para personas con ciertos problemas de rodilla o tobillo. Incluso en clases de step contemporáneos de alta energía, puedes mantener las cosas relativamente suaves con bastante facilidad siempre y cuando te saltes cualquier salto que pueda incluir la coreografía. Puedes realizar un ejercicio cardiovascular muy intenso en el que tu corazón se acelera y sudas mucho, pero nunca sientes ese impacto intenso en tus articulaciones, dice Peterson.
2. Dar pasos fortalece la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Con todo ese movimiento de arriba a abajo, probablemente sentirás la parte inferior de tus piernas al día siguiente. Incluso si me pierdo una semana de paso, cuando vuelvo, me duelen las pantorrillas, dice Capers. Al dar pasos con la forma adecuada, los instructores dicen que también puedes involucrar el resto de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte interna de los muslos, además de los glúteos. Bonificación: todos esos impulsos de rodilla en los que llevas la rodilla hacia el pecho también apuntan a tus abdominales. Pero incluso cuando no estés pensando en ello, tu núcleo se activará durante toda la clase para mantenerte estable cada vez que subas tu peso a un pie.
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3. Tu equilibrio y agilidad reciben un impulso.
Mantenerse erguido y estable puede convertirse en un desafío mayor a medida que envejecemos, pero dar pasos puede ayudar. El equilibrio no se queda con nosotros como cuando teníamos 20 años, dice Capers. Ser un paso a paso y movernos con ese movimiento fluido nos ayuda con nuestra coordinación. Nos ayuda con nuestro equilibrio. A medida que cambias tu centro de gravedad de un pie al otro, y de abajo en el piso a arriba en el escalón mientras intentas no tropezarte (¡y mantener el ritmo!), tanto tu equilibrio como tu agilidad se enfrentan a un desafío saludable.
Solo asegúrese de poner siempre todo el pie desde el talón hasta la punta en la plataforma. De lo contrario, existe una gran posibilidad de que el talón se resbale hacia atrás y usted se caiga, dice Robbins, quien también señala que dejar que el talón cuelgue del borde podría dañar el tendón de Aquiles.
4. Tus huesos te lo agradecerán.
Como ejercicio con pesas, dar pasos puede ser excelente para la salud ósea. Uno pequeño 2017 estudiar publicado en Osteoporosis Internacional descubrió que cuando las mujeres posmenopáusicas hacían 10 semanas de ejercicios aeróbicos escalonados regulares, experimentaban un mejor metabolismo óseo (donde el hueso viejo se reemplaza por material nuevo). Esto es importante, ya que el estrógeno, que regula nuestro metabolismo óseo, disminuye a medida que entramos en la menopausia, por lo que nuestro riesgo de osteoporosis aumenta si no somos proactivos al respecto.
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Otro 2021 estudiar publicado en la misma revista encontró que seis meses de ejercicios aeróbicos escalonados de alto impacto aumentaron la densidad mineral ósea entre mujeres premenopáusicas mucho más que el entrenamiento de resistencia. Eso no quiere decir que debas saltarte la sala de pesas, eso trae muchos de sus propios beneficios —pero hace Sugiera que los entrenamientos escalonados pueden ser un movimiento particularmente inteligente para su esqueleto si levantar objetos no es su forma favorita de mover su cuerpo.
5. Es como un Sudoku para tus pies.
La clase de step no es el momento para dejar vagar la mente. En el momento en que sales, te estás perdiendo lo que viene a continuación, dice Peterson. Debido a que los instructores indican su siguiente fase con anticipación, usted debe pensar en el futuro mientras sus pies trabajan en la coordinación para un movimiento diferente. Esto le da a tu cerebro su propio entrenamiento. La investigación muestra que realizar coreografías puede mejorar nuestro funcionamiento ejecutivo (habilidades mentales que nos permiten concentrarnos y realizar múltiples tareas) y la velocidad de procesamiento (cuánto tiempo lleva responder a la información). Entonces, aunque tu boca pueda estar murmurando algunas palabras de cuatro letras después de esa nueva y complicada cuenta de ocho, tu cerebro se beneficiará del desafío.
6. Podrías conseguir algunos amigos.
Si asistes a clases grupales en persona, no te sorprendas si te invitan a un happy hour después del gimnasio. Dado que estos entrenamientos hacen que todos se muevan como grupo en lugar de, digamos, hacer burpees en su propio tiempo, es posible que se sienta satisfactoriamente en sintonía con sus compañeros de paso. Todos nos movemos juntos, como una ola del océano. Y de alguna manera crea algo de creatividad divertida entre los miembros, dice Capers. Hay una gran cantidad de investigaciones interesantes que muestran que moverse sincronizado puede fortalecer los lazos sociales , haznos nos gustamos más , e incluso fomentar comportamiento más compasivo . Eso podría explicar por qué los madrastros pueden ser algunos de los mejores amigos.
7. Es muy divertido.
Una buena clase de step puede ser uno de esos entrenamientos que son tan divertidos que olvidas que incluso es ejercicio. Llevamos como tres o cuatro canciones y, de repente, estás empapado de sudor, sin darte cuenta de lo duro que estás trabajando, dice Peterson. Es súper divertido. el mayor mejora del estado de ánimo de avanzar juntos a ese ritmo puede permanecer contigo incluso después de que termine la clase. Recuerde: el mejor ejercicio es el que realmente le gusta lo suficiente como para seguir haciéndolo de manera constante, por lo que, si bien puede que no parezca muy significativo, divertirse podría ser el beneficio más importante de todos.
Entonces, ¿cómo puedes empezar?
Si desea hacer un entrenamiento de pasos en un estudio cercano a usted, Peterson sugiere dirigirse a sus páginas de redes sociales para comprobar el ambiente: eche un vistazo a sus clips para que pueda ver si es el tipo de clase y coreografía que busca.
También hay opciones para pisar en casa. Solo debes saber que muchos de los videos que aparecen cuando buscas entrenamientos con pasos en YouTube son el estilo de ejercicios aeróbicos con pasos de la vieja escuela de décadas pasadas. Pero hay algunos gimnasios que ofrecen una versión más moderna. Por ejemplo, puedes ver las clases de Capers de forma gratuita. Aplicación Lifetime (no es necesario ser miembro de pago del club) o hacer ejercicio con pasos en plataformas como ambos , Los Molinos , o Sudor de estudio a pedido .
Dondequiera que pises, recuerda darte un poco de gracia mientras te acostumbras a los movimientos. Capers sugiere probar al menos tres clases para dominarlo. Comience sin plataformas debajo de la plataforma, o incluso lleve a toda la clase (o solo a las partes más desafiantes) al piso hasta que se sienta seguro con el juego de pies. Siempre trato de recordarle a la gente que está bien si te equivocas, dice Robbins. Simplemente diviértete, respira y sigue moviéndote.
