La verdad acerca de que su cuerpo entra en 'modo de inanición'

Si existiera una lista de leyendas urbanas nutricionales, la idea de que su cuerpo puede caer fácilmente en modo de inanición ocuparía un lugar destacado. Profundizando un poco, me refiero específicamente a la creencia frecuentemente repetida de que si limitas tu ingesta calórica (o incluso ayunas) durante uno o varios días, tu metabolismo se verá afectado porque tu cuerpo entra en tal estado. llamado 'modo de inanición' y hace todo lo posible para preservar la energía.

Este es el trato: cuando lees o escuchas acerca de este concepto, generalmente es porque alguien está tratando de explicar por qué reducir drásticamente las calorías para perder peso es una mala idea. La teoría del modo de inanición sostiene que las dietas estrictas no sólo son peligrosas, sino que también son contraproducentes. Estás intentando perder peso, pero en realidad estás ralentizando tu metabolismo, ¡lo que hace que sea aún más difícil lograr tus objetivos! Desafortunadamente, la idea de que una dieta estricta ralentizará el metabolismo, aunque bien intencionada, no es realmente una interpretación científica precisa. Hablaré sobre por qué con más detalle. Pero también voy a hablar de otra cosa: hacer dietas estrictas o dietas yo-yo o reducir drásticamente las calorías para perder peso sigue siendo definitivamente una mala idea y también contraproducente. Simplemente... no por lo del metabolismo. Entremos en ello.

El concepto de modo de inanición es confuso porque, sí, existe: si no comes lo suficiente, en respuesta a la baja ingesta de combustible, tu cuerpo probablemente almacenará calorías que de otro modo quemaría. Pero el modo de inanición no es una amenaza siempre presente que acecha en cada esquina, esperando a que te saltes una comida para que se ponga en marcha y afecte tu metabolismo.

Muchas veces las personas piensan que están entrando en modo de inanición cuando se saltan una comida o ayunan durante un día, y ese realmente no es el caso, con sede en Filadelfia. Joy Dubost , Ph.D., R.D., le dice a SelfGrowth. A menos que alguien tenga una falta prolongada y terrible de acceso a los alimentos o un trastorno alimentario como la anorexia, es muy difícil entrar en lo que Dubost describe como modo de inanición clínica completa.

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Rachele Pojednic, Ph.D., profesora asistente en el departamento de nutrición de Simmons College y científica del Beth Israel Deaconess Medical Center, está de acuerdo. Existe una diferencia entre la percepción popular del modo de inanición con respecto a la cultura de la dieta y morir de hambre en realidad, le dice a SelfGrowth.

Cuando una persona ha estado siguiendo una dieta baja en calorías durante el tiempo suficiente como para morir de hambre, no existe un umbral calórico específico ni un período de tiempo para que esto suceda porque es muy individual, explican los expertos, pero ciertamente lleva más de un día sin alimentos: tienen lugar algunos procesos fisiológicos.

Para empezar, sus niveles de insulina y glucosa pueden descontrolarse. La insulina es una hormona que transporta la glucosa (azúcar en sangre) desde el torrente sanguíneo a las células del cuerpo, donde se almacena como glucógeno para su uso posterior como energía. Cuando la insulina es baja, eso mantiene la glucosa en la sangre. Esto sucede en caso de inanición, de modo que se dispone de más glucosa en sangre para obtener energía rápida, explica Pojednic. Su cuerpo también comenzará a acelerar un proceso conocido como lipólisis o descomposición. gordo para liberar ácidos grasos para obtener energía. Además, descompondrás las reservas de proteínas, generalmente musculares, para obtener otra fuente de energía, explica Dubost, y sufrirás grandes pérdidas de minerales que afectan los sistemas eléctricos de tu cuerpo, como tu corazón. Los síntomas de todo esto pueden incluir debilidad, apatía, lapsos de memoria y calambres musculares.

Es realmente difícil, si tienes acceso adecuado a los alimentos, ponerte en este modo porque eventualmente siempre podrás comer algo, dice Pojednic.

Los expertos tienden a recomendar comer cada tres o cuatro horas para tener energía y salud óptimas. El modo de inanición ocurre a largo plazo, por lo que saltarse una comida de vez en cuando no afectará permanentemente su metabolismo. Al azar saltarse comidas Sin embargo, todavía puede afectar su peso de otra manera.

La tendencia del otro lado de [saltarse comidas] es compensar en exceso, dice Pojednic. No vas a comer una comida saludable y bien balanceada; probablemente vas a comer algo que no es particularmente bueno para ti o que es una porción enorme. También puede provocar hambre, lo cual es una mala noticia.

Curiosamente, algunas investigaciones muestran que saltarse comidas mediante el ayuno intermitente (AI), un método estructurado que alterna días en los que se come menos (o nada) con días en los que se come normalmente o se come lo que se quiera, podría ser beneficioso para la salud y la pérdida de peso. . Hay ciencia emergente interesante sobre el ayuno intermitente y la restricción calórica, dice Pojednic.

La investigación es limitada, pero cuando se realiza correctamente, el ayuno intermitente parece prometedor para perder peso. Por ejemplo, una revisión de 2015 en Endocrinología Molecular y Celular analizó 40 estudios sobre ayuno intermitente y encontró que las personas perdieron de 7 a 11 libras durante 10 semanas de IF. Muchos de los estudios involucraron períodos de ayuno de entre uno y siete días, pero vale la pena señalar que la mayoría de las personas que practican IF alternan días de ayuno con días de comida, o ayunan uno o dos días a la semana y comen regularmente el resto del tiempo.

Dependiendo de la duración del ayuno, puede ser lo suficientemente severo como para causar inanición. Pero la teoría es que de cualquier manera, las personas que hacen ayuno intermitente terminan comiendo menos calorías en general, evitando así el aumento de peso.

Eso no significa que debas estructurar un plan de ayuno intermitente para ti mismo; si estás interesado en probarlo, es mejor hablar primero con un médico o un dietista registrado. (Y si tiene un trastorno alimentario, siempre debe consultar con su médico antes de cambiar sus hábitos alimentarios).

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La dieta yo-yo implica ganar y perder peso repetidamente, generalmente debido a la entrada y salida de dietas intensas. A largo plazo, esta práctica, o simplemente consistentemente comer muy pocas calorías porque tu cuerpo puede afectar tu metabolismo. Veo personas que intentan reducir su consumo de calorías por debajo de 1000 calorías por día, y esto puede ser muy perjudicial para su metabolismo, así como para su salud en general, dice Pojednic.

Cuando pierdes mucho peso, tu metabolismo automáticamente se ralentiza porque tu cuerpo necesita menos energía para funcionar. Cuando comienzas a comer normalmente nuevamente (o a comer en exceso), estás trabajando con un metabolismo más bajo, lo que puede llevar a un aumento de peso, especialmente si superaste tu umbral personal de modo de inanición y tu cuerpo ahora quiere obtener la mayor cantidad de energía posible. Tu cuerpo intenta conservar todo lo que puede, dice Dubost. Este proceso sólo se intensifica a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza de forma natural, añade.

No existe una manera fácil de determinar qué nivel de dieta yo-yo o restricción calórica dará como resultado cambios metabólicos, dice Dubost; todo depende de cada cuerpo individual. Sin embargo, los expertos generalmente recomiendan que las mujeres no coman menos de 1200 calorías al día para evitar comer menos. Y si eres muy activo, es posible que necesites cientos de calorías más para evitar comer menos, aunque eso varía mucho dependiendo de tu nivel de actividad.

Hacer dieta yo-yo o restringir severamente las calorías son malas ideas en general, no solo porque pueden afectar su metabolismo. Privarse de alimentos es agotador para el organismo y, a largo plazo, puede aumentar el riesgo de tener problemas de presión arterial, colesterol y diabetes, entre otros problemas de salud. También es probable que provoque atracones, porque simplemente no es sostenible. En cambio, si está intentando cambiar algún hábito alimentario que pueda tener, pequeños ajustes en el estilo de vida que realmente puedas cumplir es la mejor manera de hacerlo. De esa manera, evitará los sentimientos horribles que pueden surgir al obligarse a comer menos de lo que necesita: mal humor, infelicidad y, directamente, miseria. ¡No es necesario que te trates así!

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Prestar atención a las señales de hambre es clave. No se trata sólo de comer cuando se siente esa necesidad, dice Pojednic. La otra cara es prestar atención a cuando estás lleno y comer sólo lo suficiente hasta que te sientas saciado.

Dado nuestro fácil acceso a comida deliciosa, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Una alimentación consciente puede ayudar. Lo mismo ocurre con el consumo de alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, junto con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables; todo esto le ayudará a sentirse satisfecho y mejorar su salud.

Cuando se trata de estar activo, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de desarrollar músculo, lo cual es Más metabólicamente activo que la grasa. , lo que significa que agregar masa muscular puede ayudar a mantener alto el metabolismo. Si no tienes mucho músculo, tu cuerpo no requiere tanta energía para funcionar, por lo que tu metabolismo no necesita trabajar tan duro. Pero no se trata sólo de entrenamiento de fuerza. Estar activo en general es extremadamente importante para la salud, por lo que es importante encontrar un método de ejercicio que te guste, dice Dubost.

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