La lechuga iceberg es clásica, claro. Es imprescindible para esas satisfactorias ensaladas de cuñas cremosas y crujientes rociadas con queso azul en casi todos los asadores elegantes de Estados Unidos. Es absolutamente necesario para hamburguesas al aire libre estándar o tacos de la vieja escuela (especialmente aquellos con cáscara crujiente). Y no puedes comer un bocadillo sólido o un sándwich hoagie sin él.
Pero no lo es, bueno, Frío en el mundo del bienestar. Probablemente Iceberg no se decante por una ensalada de almuerzo de 12 dólares, ni por un elegante plato de cereales, ni por un batido verde. Y es probable que no lo encuentres en un queso asado artesanal o como aderezo para una hamburguesa vegetariana de remolacha y semillas de cáñamo. Sobre todo, la lechuga iceberg probablemente no sea el tipo que elijas cuando tu objetivo es elegir una verde que sea realmente buena para ti. ¿Bien?
Probablemente no, porque el iceberg ha tenido una reputación bastante mala. La lechuga iceberg se ha ganado la reputación de no ser saludable y a menudo se dice que tiene poco o ningún valor nutricional. Maya Feller , MS, RD, CDN, experta en nutrición y autora de El libro de cocina para la diabetes de Southern Comfort Food, dice SelfGrowth. A pesar de que la gente ha estado comiendo lechuga iceberg desde siempre, en algún momento esas humildes cabezas de color verde pálido terminaron en el fondo de la pila, mientras que otras verduras que generaron más publicidad aumentaron en popularidad. La lechuga iceberg solía ser popular antes de que se popularizaran las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la rúcula y la col rizada. Frances Largeman-Roth , RDN, experto en nutrición y autor de El plan del batido , le dice a SelfGrowth.
Entonces, ¿cuán justificada está la humilde posición del iceberg, si es que la tiene? ¿La lechuga iceberg es buena para ti o no? ¿Deberías evitarlo activamente en favor de la col rizada o la lechuga romana cada vez que surja la oportunidad de una ensalada? ¿Y hemos llegado a un punto en el que la lechuga iceberg ha pasado de ser una base aceptable para recetas de ensaladas saludables a la categoría de darse un capricho?
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Éstas son preguntas importantes que exigen respuestas reflexivas y serias. Entonces, antes de comenzar a conducir su carro más allá del iceberg como debería haberlo hecho el Titanic, investiguemos un poco.
¿Qué tiene de malo la lechuga iceberg?
En primer lugar: Iceberg en realidad no tiene nada equivocado con eso. (A menos que esté hablando de lechuga que es parte del retiro del mercado de ensaladas, por supuesto, pero en serio, eso también sucede con otras verduras). Así que reformulemos esa pregunta para que sea un poco menos acusatoria, ¿de acuerdo? En lugar de preguntar qué le pasa a la lechuga iceberg, hablemos de por qué siempre se la trata como al niño pobre al que eligen en último lugar para jugar al balón prisionero.
Primera razón: Sí, es cierto que la lechuga iceberg es menos densa desde el punto de vista nutricional que otras lechugas. Esto se debe en gran medida al contenido de agua del iceberg, que es casi el 96%, según datos nutricionales del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Con su alto contenido de agua, la lechuga iceberg no es tan rica en [nutrientes] como otros tipos de lechuga, explica Feller. Los altísimos niveles de H20, significa que simplemente no hay tanto espacio para otras cosas buenas, como vitaminas, minerales y fibra, lo que hace que la nutrición de la lechuga iceberg sea menos impresionante. De hecho, la presión para que la gente coma más fibra es otra razón por la que la lechuga iceberg perdió popularidad, dice Largeman-Roth.
Hablaremos más sobre cómo comparar la nutrición de la lechuga iceberg con la de sus verduras rivales en un minuto. Pero primero, otra gran razón de la mala reputación del iceberg: el hecho de que tiende a involucrarse con alimentos y platos que no siempre se consideran que cumplen con nuestro estándar colectivo de bienestar, señala Largeman-Roth. Por lo general, se coloca encima de nachos y hamburguesas, o se mezcla con aderezos ricos y cremosos para ensaladas, por ejemplo. Por supuesto, no hay nada de malo en comer nachos o hamburguesas, y todos los alimentos tienen su lugar en una dieta variada y equilibrada. Pero debido a que generalmente no tienen el perfil nutricional y el brillante halo de salud de, digamos, un plato de quinua rico en fibra, esos alimentos tienden a ser menospreciados en el mundo de la nutrición y, por extensión, la lechuga iceberg también. (De todos modos, la forma en que definimos la alimentación saludable es bastante complicada, dada la influencia de la cultura de la dieta y el descuento de factores importantes como la alegría y la conexión, el acceso a los alimentos y la cultura). Cambie el contexto de la lechuga, por ejemplo, poniendola en fajitas de pollo y pimientos. o metiéndolo en una envoltura de hummus y verduras (alimentos que más personas consideran más saludables) y comienza a verse muy diferente.
¿Cuál es la diferencia entre la lechuga iceberg y la lechuga normal?
Gran pregunta. Por lechuga normal, digamos que estamos hablando de cosas como lechuga romana, lechuga de hoja roja o verde, espinacas, col rizada o rúcula, etc. Nutricionalmente hablando, todas estas ofertas son bastante similares en términos de no ser una fuente importante de macronutrientes. . Al igual que con otras verduras para ensalada, la lechuga iceberg no contiene muchos carbohidratos (solo dos gramos por taza rallada), así como una cantidad insignificante de proteínas (menos de un gramo) y prácticamente nada de grasa, según el USDA .
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Es en el departamento de micronutrientes donde la nutrición de la lechuga iceberg comienza a divergir. En general, no aporta un aporte nutricional como el de las verduras de color verde más oscuro, explica Largeman-Roth. Las verduras de hojas verdes oscuras contienen más nutrientes, como hierro, magnesio, ácido fólico y fibra.
Un vistazo rápido a las cifras lo confirma. Según el USDA , una taza de lechuga iceberg rallada contiene menos de un gramo de fibra y solo trazas de vitaminas y minerales importantes como calcio, vitamina C, vitamina K o hierro. También es bastante bajo en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en concentraciones más altas en muchas otras verduras de hojas verdes y desempeñan un papel importante en la salud ocular.1
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Las verduras de hojas verdes más oscuras simplemente ofrecen más de todos esos micronutrientes. Tome una verdadera potencia nutricional otro , por ejemplo. Contiene más de 3 veces más fibra, casi 10 veces más vitamina A, 14 veces más calcio, 16 veces más vitamina K y casi 30 veces más vitamina C, por USDA datos nutricionales. Las diferencias en el contenido de micronutrientes no siempre son tan dramáticas, pero aun así tienden a ser bastante significativas en todos los ámbitos. Cuando se compara la lechuga iceberg con la romana, por ejemplo, la lechuga romana tiene aproximadamente la misma cantidad de fibra, pero cinco veces más vitamina K y tres veces más vitamina C, por USDA datos. En general, prácticamente cualquier otro verde tendrá una mayor concentración de micronutrientes que el iceberg.
¿Cuáles son los beneficios de la lechuga iceberg?
Todo esto podría hacer que parezca que el iceberg está perdiendo la batalla de las verduras de hoja verde. Pero todavía tiene algunas cosas buenas a su favor, y tanto Feller como Largeman-Roth coinciden en que debes comerlo si lo disfrutas.
¿Para empezar? El alto contenido de agua de la lechuga iceberg la hace súper hidratante, dice Feller. Por lo que puede ser una elección especialmente buena si tienes dificultades. beber suficiente agua durante todo el día o simplemente quieres un impulso extra, especialmente cuando hace calor. Una gran ensalada iceberg puede resultar especialmente refrescante e hidratante en un sofocante día de verano. Y si bien el iceberg es una fuente relativamente escasa de fibra (con poco menos de un gramo en una taza de lechuga rallada) en comparación con otras lechugas y verduras, todavía tiene alguno del nutriente, que es importante para todo, desde la salud digestiva hasta el mantenimiento de niveles saludables de colesterol, como ha informado SelfGrowth. Y cuando tu objetivo es obtener los 25 a 30 gramos diarios recomendados, cada poquito cuenta, ¿verdad? (Además, la falta de fibra podría ser una ventaja para las personas con ciertas afecciones, como el síndrome del intestino irritable, que pueden dificultar que sus intestinos absorban demasiada fibra a la vez).
Los beneficios de la lechuga iceberg también van más allá del valor nutricional. Es decir, tiene un sabor suave y suave, lo que lo hace más atractivo para algunas personas. Debido a que no es amargo, es un excelente vegetal inicial para niños o personas que simplemente no aman los vegetales, señala Largeman-Roth. La lechuga iceberg también puede ayudar a agregar volumen y textura a los platos, haciéndolos más satisfactorios en general. Además, es bastante asequible. A alrededor de $ 2 por cabeza (dependiendo de dónde viva y compre), la lechuga iceberg suele ser una fracción del costo de las mezclas de ensaladas en bolsas llenas de verduras como espinacas, rúcula, lechuga romana o col rizada, agrega Largeman-Roth. (Para asegurarse de no desperdiciar ni una hoja, lea estos consejos sobre cómo mantener fresca la lechuga iceberg, así como otros tipos de verduras para ensalada).
Y no olvidemos que la lechuga iceberg es un alimento vegetal integral y todo el mundo podría utilizar más plantas en su dieta. 'Queremos alentar a las personas a incluir todas las plantas en su patrón de alimentación y el iceberg es una excelente opción', dice Feller.
¿Qué tipo de lechuga es más saludable?
Entonces, hemos cubierto el hecho de que todas las lechugas son buenas, incluido el iceberg. Pero si desea llevar su juego nutricional al siguiente nivel y preparar algunas recetas de ensaladas de invierno realmente saludables, por ejemplo, ¿qué hojas verdes debería ser su opción?
No hay necesariamente una elección perfecta. Diferentes lechugas y verduras (y verduras en general) ofrecen diferentes cantidades de vitaminas y minerales, y la mejor medida desde una perspectiva de salud es comer un poco de todo. La variedad en su dieta es realmente la base de la salud en general, dice Largeman-Roth.
Dicho esto, nuevamente, generalmente se puede contar con que las lechugas más oscuras y las verduras de hojas verdes tienen más nutrientes que sus contrapartes de colores más claros como la iceberg, según el Academia de Nutrición y Dietética (Y). Algunas de las ensaladas más potentes incluyen espinacas, berros, col rizada, escarola y achicoria. Son los más ricos en nutrientes y contienen potasio, vitamina A, vitamina C, ácido fólico y hierro, dice Largeman-Roth. Entonces, si eres un fanático de la lechuga iceberg y tratas de obtener lo mejor de ambos mundos, podrías considerar hacer una mezcla de 50% iceberg suave y 50% berros picantes, por ejemplo. (Y no importa qué tipo de verduras elijas, no te saltes el aderezo. No sólo hace que las hojas sepan infinitamente más deliciosas, sino que la grasa del aderezo puede ayudar a tu cuerpo a absorber mejor algunas de las vitaminas y minerales de las verduras. lechuga, según Y .)
Entonces, el veredicto sobre la lechuga iceberg ya está disponible, y aquí está la conclusión: no, la información nutricional de la lechuga iceberg no es la más sorprendente. Pero es un vegetal asequible y fácil de gustar que ofrece modestos beneficios nutricionales y ningún inconveniente, lo que lo convierte en un claro beneficio neto en su dieta.
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