Si siente que su relación con el alcohol necesita una revisión, tiene mucha compañía. Según los datos más recientes disponibles de 2021, al menos 1 de cada 10 personas Las edades de 12 años y mayores en los EE. UU. mostraron síntomas del trastorno por consumo de alcohol (AUD) durante el año anterior, como no poder dejar de beber alcohol después de comenzar, tener ansias de alcohol hasta el punto de distraerse o beber hasta el punto de afectar las relaciones personales y profesionales. Aunque los problemas con la bebida son una lucha muy común, dejar de fumar puede ser difícil, incluso si no te identificas con los escenarios anteriores, dada la cantidad de alcohol que figura en nuestra vida social y en nuestra cultura en general; de hecho, es entonces Es difícil que el simple hecho de decidir cómo empezar pueda resultar tremendamente intimidante.
La buena noticia: los expertos dicen que si está pensando en volverse sobrio (por ahora o para siempre) ya ha logrado avances importantes. El primer paso es decir: 'Algo está pasando con mi forma de beber que no encaja en mi vida'. Smita Das, MD, PhD, MPH , psiquiatra certificado en adicciones y presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. Consejo de Psiquiatría de Adicciones , le dice a SelfGrowth.
Antes de continuar con lo que sucederá a partir de ahí, el Dr. Das señala una advertencia importante: si usted es un bebedor crónico y empedernido (eso significa aproximadamente cinco tragos o más al día para los hombres, o cuatro o más para las mujeres), trate de Dejar de fumar de golpe te pone en riesgo de sufrir síndrome de abstinencia de alcohol, lo cual es realmente peligroso.1 Retiro puede requerir atención médica y poner en peligro la vida, dice el Dr. Das. Si ahora se encuentra bebiendo esa cantidad de alcohol con regularidad, consulte a un médico para saber si necesita desintoxicarse de manera segura con ayuda médica y buscar opciones para el tratamiento de la adicción; bajo ninguna circunstancia debe pasar por esto solo.
No importa cuál sea su situación, el Dr. Das enfatiza el poder de solicitar ayuda mientras se embarca en una vida sin alcohol. Su sistema de apoyo puede parecer una combinación de seres queridos, métodos basados en evidencia para cambiar sus hábitos y proveedores médicos (en particular aquellos a los que quizás ya consulte, como un médico de atención primaria, un psiquiatra o un terapeuta).
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Lo sabemos: se necesita mucha valentía y coraje para hablar sobre esto con un médico, o para comentarlo con un familiar o amigo, como dice el Dr. Das. Antes eso , tienes que ser sincero contigo mismo acerca de tus hábitos de bebida y, en verdad, eso no es fácil, así que si has llegado tan lejos, ya estás en el camino correcto. Aquí le mostramos cómo llegar al lugar de sobriedad en el que desea estar y permanecer allí.
Habla con un profesional médico, incluso (¡y especialmente!) si te pone nervioso ser honesto con él sobre el alcohol.
Ya sea que desee tomar un descanso de la bebida o dejar el alcohol para siempre, contrate algunos profesionales para que le ayuden. Concierte una cita para pedir consejo médico a cualquier proveedor de atención médica con el que esté en contacto habitual. Dr. George Koob , director del Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo (NIAAA), dice a SelfGrowth. Si no tiene un médico habitual, consulte a un proveedor de atención primaria o visite un clínica de salud gratuita cerca de ti. La NIAAA también ofrece consejos sobre recursos para opciones de tratamiento y apoyo de bajo costo o sin costo, como ponerse en contacto con la agencia de su estado para ayuda por abuso de sustancias .
Puede resultar incómodo contarle a un médico sobre su relación con el alcohol. (Levanten la mano si han mentido: ¡Oh, solo una o dos, cuando le preguntan cuántas bebidas bebe en una semana!) Pero puede y debe tratar esto como cualquier otra pregunta médica que llevaría a una cita. Si le resulta útil: limítese a las preguntas prácticas; no tiene que poner excusas ni explicar nada sobre este aspecto de su salud. Podría preguntarle a su médico: 'Bebo X cantidad'. ¿Crees que eso está contribuyendo a Y?’, dice el Dr. Koob, haciendo referencia a los vínculos entre el consumo excesivo de alcohol y el desarrollo y progresión de condiciones de salud como diabetes y enfermedades del corazón.2Hablar con un médico sobre cómo el consumo de alcohol podría estar afectando su bienestar puede ayudarlos a determinar qué marcadores de salud (como la presión arterial) deben vigilar y brindarles una motivación adicional para no consumir alcohol.
El Dr. Das enfatiza que debe informar a cualquier profesional de atención de salud mental que consulte sobre sus planes para dejar de beber para que puedan ajustar sus planes de tratamiento si es necesario. [Muchas] personas con un trastorno por uso de sustancias como el AUD tienen otra afección de salud mental, por lo que es muy importante tratar ambas, dice. Si no tratamos la depresión o la ansiedad que podrían estar asociadas con [el consumo excesivo de alcohol], entonces solo estaremos trabajando con la mitad de lo que está sucediendo.
Si no tiene un terapeuta, ahora es un buen momento para buscar uno. Pueden ayudarlo a comprender mejor las razones subyacentes detrás de su consumo excesivo de alcohol y cómo trabajar en nuevas estrategias para lidiar con esos sentimientos. El Dr. Das dice que, desde el punto de vista de la psicoterapia, terapia cognitivo conductual (TCC) es una de las mejores intervenciones para el trastorno por consumo de alcohol.3La TCC ayuda a las personas a comprender cuál es la función del alcohol en sus vidas y cuáles son los pensamientos o comportamientos automáticos y las asociaciones que tienen con el alcohol, explica, y ofrece orientación sobre cómo deshacerlos y reemplazarlos con mecanismos de afrontamiento saludables.
Anna Lembke, MD , profesor y director médico de medicina de adicciones en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y autor de Nación de la dopamina , le dijo anteriormente a SelfGrowth que puede concentrarse en profesionales de la salud mental con experiencia en el tratamiento de adicciones, si le parece adecuado. En el caso de los psicólogos, muchos de ellos están informados sobre las adicciones, y en sus anuncios o en sus sitios web lo mencionarán específicamente, dijo el Dr. Lembke. Para comenzar, intente buscar en un directorio como Psicología hoy o Terapeutas inclusivos , los cuales tienen filtros que puede usar para buscar apoyo específico en torno al uso de sustancias.
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Haz una prueba de sobriedad, incluso si vas a hacerlo por mucho tiempo.
Como dice el Dr. Koob: Una de las primeras recomendaciones que hago es dejar de beber durante un período de tiempo determinado. Después de sólo tres semanas, por ejemplo, es posible que empieces a notar los efectos físicos y mentales positivos de no beber, como dormir mejor, menos ansiedad y un momento más fácil en el baño. Las personas que dejan de beber descubren que se despiertan por la mañana sintiéndose mucho más vigorizadas y listas para empezar, dice el Dr. Koob. Podría haber menos malestar gastrointestinal porque El alcohol puede irritar el tracto gastrointestinal. .
Hay muchas investigaciones que respaldan la beneficios para la salud de probar la sobriedad por un tiempo.4Según un estudio de 2016, los bebedores moderados que se tomaron un descanso de un mes de bebida al estilo de enero seco tuvieron una mejor concentración y reducciones en el colesterol, los niveles de presión arterial y la grasa del hígado (que a menudo aumenta al beber demasiado; esto se conoce como enfermedad del hígado graso alcohólico, una afección que puede disminuir las respuestas inmunitarias del cuerpo, causar inflamación y daño celular y progresar a hepatitis alcohólica y cirrosis si continúa bebiendo).5
El mismo estudio encontró que dejar de beber tenía efectos positivos persistentes en los hábitos de las personas en torno al alcohol. Más de dos tercios de los participantes redujeron la cantidad de veces que bebían en exceso (es decir, cualquier bebida más allá de la cantidad diaria recomendada de bebidas) durante los seis meses siguientes a sus primeros 30 días sin alcohol. Algunas personas paran durante dos semanas, se sienten mejor y continúan durante las otras dos semanas, y al final de eso , dicen, 'No necesitaba el alcohol en mi vida; está causando más problemas de los que vale la pena', dice el Dr. Koob.
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Enmarcar la sobriedad como un desafío temporal en lugar de un cambio permanente en el estilo de vida puede hacer que sea más fácil mantenerse sobrio a largo plazo. Ésa es la lógica detrás del dicho de Alcohólicos Anónimos un día a la vez —Si puedes abstenerte durante sólo 24 horas en lugar de preocuparte por cómo te las arreglarás para no volver a tomar nunca más, te sentirás menos desalentador y más manejable.
Piense en las situaciones en las que tiende a tomar una copa y planifique un nuevo enfoque.
Tu forma de beber no ocurre en el vacío. El Dr. Das dice que debes buscar fuera de ti mismo los factores desencadenantes que hacen que la necesidad de tomar una cerveza (o... muchas cervezas) se sienta más fuerte. Aborde la sobriedad desde todos los ángulos, dice, es decir, piense no solo en sus respuestas internas al alcohol, como si bebe cuando está estresado, sino también en beber como respuesta a entornos y contextos sociales específicos. En su práctica, la Dra. Das pregunta: ¿Cuáles son las personas, los lugares y las cosas que pueden hacer que alguien beba y cómo podemos integrar eso en su plan de recuperación?
Recuerda el mes anterior a que decidiste dejar de fumar: toma notas sobre cuándo, dónde y con quién bebes en el transcurso de algunas semanas. ¿Hay algún bar, club o sala de conciertos donde te emborrachan especialmente una y otra vez, incluso cuando juras que te lo vas a tomar con calma? ¿Qué pasa con una pareja que bebe tanto, aparentemente sin problemas, que intentas seguir el ritmo? ¿Un grupo de amigos con el que estás socialmente ansioso? ¿Una cultura laboral que gira en torno a las horas felices o las fiestas para desahogarse?
Cuando revises tus notas, busca patrones. Las tendencias que surjan probablemente revelarán mucho sobre dónde, qué y tal vez incluso a quién querrás evitar o manejar de manera diferente en las etapas iniciales de un estilo de vida libre de alcohol. (No se trata de echarle la culpa a otra persona por las malas noches bebiendo. Se trata de prepararse para el éxito sin alcohol). Es posible que desee tomar un descanso de las situaciones sociales en las que sabe que simplemente se sentirá tentado. Como informó anteriormente SelfGrowth, hay muchas buenas maneras de establecer límites en torno a lo que usted se siente cómodo haciendo (y no haciendo) durante su tiempo durante la sobriedad temprana. (Y en general: ¡Cancelar planes no es un delito!)
Si tiene un compromiso del que no puede escaparse, como trabajo obligatorio, diversión o tiempo en familia , el Dr. Koob sugiere tomar una bebida sin alcohol que parezca un cóctel ambiguo, y usted es absolutamente libre de hacerlo. esquiva cualquier pregunta que la gente curiosa (o entrometida) puede tener sobre lo que hay en tu taza, ¡o no! Lo que quieras. Simplemente toma agua con gas, ponle una lima y diviértete, dice.
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Sal con otras personas sobrias.
Reuniones como Alcohólicos Anónimos (AA), donde las personas hablan abiertamente sobre sus relaciones con el alcohol en un grupo de discusión privado y respetuoso, son un recurso popular para las personas que buscan dejar de beber. (Sin embargo, tome nota: AA está dirigido a personas que se identifican a sí mismas como adictas al alcohol). La NIAAA tiene una herramienta de búsqueda que pueden ayudarle a encontrar grupos de apoyo, incluidas reuniones de AA, en su área.
Si no está seguro de AA u otra reunión (como Recuperación INTELIGENTE , que no tiene tanto énfasis en la espiritualidad como AA, Club de chicas negras sobrias , o Mujeres por la sobriedad ) es adecuado para usted, o está buscando algo más informal: hay muchos lugares para disfrutar informalmente de apoyo a la sobriedad, incluso simplemente pasando un rato agradable que no implique beber refrescos de vodka. No beber no significa embarcarse en una vida de ermitaña. Quizás tengas que encontrar amigos y grupos sociales que no beban, y hay muchos por ahí, dice el Dr. Koob. Realice actividades en las que beber no sea una parte integral de la reunión: piense en ligas deportivas recreativas y comités de voluntarios. Como informó anteriormente SelfGrowth, dedicar tiempo a nuevos pasatiempos, el cuidado personal y las relaciones de apoyo puede ser un bálsamo cuando se está reduciendo el consumo de alcohol.
Siéntete orgulloso de tu progreso.
¿Dejar de beber solucionará el problema? todo de tus problemas, de salud y de vida? No, porque ningún cambio de estilo de vida por sí solo puede lograr eso. Si ahí es donde establece sus expectativas, es posible que sienta que renunció a algo que amaba (emborracharse mucho) sin una buena razón, incluso cuando eso objetivamente no sea cierto. Una forma de combatir ese sentimiento, dice el Dr. Koob, es consultar con usted mismo después de unos meses de sobriedad para evaluar los beneficios que está obteniendo.
Además de sentirte menos ansioso y tener una mejor digestión, es posible que notes cambios más importantes a los pocos meses de estar sobrio. Por ejemplo, su médico podría descubrir que su corazón y su hígado están en mejor forma, o que su piel podría tener un nuevo brillo. A partir de ahí, los beneficios sólo aumentan con el tiempo.
Si se siente mejor cuando no bebe, su cuerpo está tratando de decirle algo, dice el Dr. Koob. Necesitas escuchar a tu cuerpo. Y eso es especialmente cierto cuando te dice que estás haciendo algo increíblemente amable por ti mismo y que puedes y debes seguir haciéndolo. Te animamos con agua con gas mientras continúas con esta buena cosa.
