Si eres como yo, cualquier tipo de retroalimentación negativa puede realmente doler y desatar una ola de tristeza, frustración y dudas. ¿La queja de mi compañera de cuarto sobre la basura significa que ella me odia en secreto? Mi jefa acaba de señalar que olvidé enviar un correo electrónico importante… ¿se arrepiente de haberme contratado?
Algunas críticas pueden ser francamente duras (y completamente improductivas), pero una retroalimentación incluso más amable y constructiva puede hacerme entrar en pánico y pensar demasiado en todo . Esto se debe a que las críticas a veces pueden desencadenar creencias negativas subyacentes que tenemos sobre nosotros mismos. Nelly Seo, PsyD , dice a SelfGrowth un psicólogo especializado en ansiedad y trauma en Therapists of New York. Tal vez no puedas dejar de lado esa crítica de tu evaluación de desempeño porque en el fondo te preocupa no estar calificado para tu trabajo, por ejemplo. O tal vez tuviste un padre hipercrítico que te hizo sentir como si nunca hubieras estado a la altura, por lo que cada sugerencia sobre tus hábitos de limpieza se siente como un golpe directo a tu autoestima.
No puedes ir por la vida recibiendo sólo reseñas de cinco estrellas, por muy perfecto que intentes ser, por lo que es importante aprender a afrontar estas situaciones inevitables sin dejar que afecten tu autoestima. La próxima vez que esté convencido de que es un completo error o fracaso (¡en serio, no lo es!), pruebe algunas de estas estrategias de afrontamiento aprobadas por expertos.
1. Discúlpate y trata de encontrar un momento a solas.
Tal vez su gerente analizó cada detalle de ese proyecto en el que trabajó tan duro. O usted y su pareja acaban de tener una discusión desagradable, en la que denunciaron el hecho de que siempre revisa su teléfono en las citas nocturnas.
Cuando sienta que se le humedecen los ojos, se le quiebra la voz o se le acelera el corazón en esos momentos, lo primero que debe hacer, según el Dr. Seo, es alejarse si puede, ya sea que eso signifique tomar un respiro afuera o disculparse. esconderse en un cubículo del baño.
Por un lado, alejarse físicamente de un ambiente estresante (y de la persona que desencadenó su respuesta de lágrimas) puede ayudarlo a obtener una perspectiva más clara cuando su mente está nublada por la ansiedad, dice. Además, podrás regula tus emociones en privado, sin la presión de poner una cara feliz delante de los demás.
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2. Haga un escaneo corporal rápido para desviar su atención de sus pensamientos en espiral.
Mientras se recupera, el Dr. Seo también recomienda hacer un sencillo ejercicio de atención plena llamado escaneo corporal. Como su nombre lo indica, te concentras en diferentes partes de tu cuerpo, una por una, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza, luego regresando a los pies. Mientras haces esto, presta atención a cualquier sensación en cada área: ¿Sientes los dedos de los pies particularmente fríos o calientes? ¿Siente algún hormigueo o rigidez en las piernas? ¿Tensión en tu pecho?
Investigación ha demostrado que este popular técnica de atención plena puede ayudar a disminuir la ansiedad. Al centrar su atención en las sensaciones físicas, explica el Dr. Seo, interrumpe cualquier pensamiento intrusivo. Nuestros cuerpos están siempre en el presente, dice, mientras que nuestras mentes pueden viajar entre el pasado, el presente y el futuro.
3. Distráete con el ejercicio de conexión a tierra 5-4-3-2-1.
Otro truco para salir de tu cabeza y volver al momento presente es algo llamado método 5-4-3-2-1. Elisa Martínez, LMFT , dice a SelfGrowth un terapeuta con sede en San Francisco que se especializa en ansiedad y autoestima.
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Así es como funciona: comience identificando cinco cosas que pueda ver a su alrededor. Podría ser cualquier cosa, desde un libro en su estantería hasta un envoltorio de barra de granola en su escritorio. Luego, busca cuatro cosas que puedas tocar (¡tu ropa cuenta!); luego, tres cosas que puedes escuchar (tal vez el sonido del tráfico distante o el zumbido del refrigerador); dos cosas que puedes oler (como el perfume de tu compañero de oficina o el aroma persistente de la vela de lavanda que encendiste antes); y finalmente, algo que puedas saborear, como tu café agridulce y helado o un refrescante chicle de menta.
Involucrar tus sentidos con una actividad basada en el cuerpo [como un escaneo corporal o el método 5-4-3-2-1] puede ayudarte a desviar tu atención de las emociones perturbadoras para llevarte a un estado más equilibrado, dice Martínez. Pero si abordar los cinco sentidos te resulta demasiado abrumador, siempre puedes quedarte con uno solo y concentrarte en él, añade el Dr. Seo.
4. Reconozca y desafíe los peores escenarios que tenga en su cabeza.
Es posible que te encuentres catastrófico después de que un amigo denuncie tus frecuentes tardanzas ( ¡Nunca volverán a salir conmigo! ) o un compañero de trabajo corrige un error tipográfico en su presentación ( ¡Soy pésimo en mi trabajo y me van a despedir! ). Pero no saques conclusiones tan extremas todavía.
A menudo, cuando estás en espiral, tus pensamientos se alimentan de emociones más que de hechos, dice el Dr. Seo. Por eso recomienda hacerse algunas preguntas, como ¿Qué pruebas tengo realmente para demostrar que no le agrado a esta persona? o ¿Hay alguna otra explicación para la situación? Con el primer ejemplo anterior, es más probable que tu amigo esté señalando un mal hábito porque valora la amistad. Y con respecto a los comentarios de un colega, considere que podría estar dándole una crítica constructiva para ayudarlo a mejorar, no porque sea completamente incompetente.
El objetivo de hacerte este pequeño contrainterrogatorio: cuando te tomes unos minutos para reflexionar sobre cuán racionales son tus pensamientos, descubrirás otras perspectivas posibles que pueden ofrecer una visión más realista y menos cargada emocionalmente de la situación, agrega Martínez. .
5. Obtenga una segunda opinión de alguien que lo conozca mejor.
No solo un amigo cercano o un familiar puede animarte y brindarte un espacio seguro desahogarse cuando estás recuperándote de comentarios negativos, pero también puede ser útil pedirles su opinión sobre el tema, dice Martínez. Sus consejos, como alguien externo, pueden ser la prueba de la realidad que necesita para darse cuenta de que su autocrítica no es del todo precisa ni productiva.
Escuchar diferentes perspectivas puede ampliar la tuya sobre la situación y ayudarte a pensar de una manera menos rígida y estrecha, añade. Después de despotricar contra tu madre, ella podría ayudarte a darte cuenta de que el comentario de tu compañero de cuarto, por ejemplo, se refería más a un comportamiento específico (como tu tendencia a acaparar toda el agua caliente durante tus largas duchas), no a un juicio sobre ti como persona.
Es fácil perder de vista el panorama general cuando estás atrapado en un ciclo de paranoia y dudas. Nuevamente, es por eso que hablar con alguien en quien confía puede ser un recordatorio amistoso de que sus cavilaciones no se basan necesariamente en hechos.
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6. En lugar de insistir en lo que ya sucedió, concéntrese en los cambios que puede realizar ahora.
Lo último que quieres hacer cuando estás en espiral es estar aun mas dificil sobre ti mismo. Sin embargo, si las críticas que recibió fueron realmente útiles, vale la pena tomarse un momento (una vez que se haya calmado) para buscar claridad sobre cómo mejorar sus habilidades de gestión del tiempo, tal vez, o su hábito de cancelando planes en el último minuto.
Pensar en lo que puedes hacer mejor la próxima vez, en lugar de fijarte en lo que ya pasó, es una forma eficaz de sentirte más seguro y en control. La curiosidad es una herramienta poderosa que puede sacarnos del espacio de la negatividad y llevarnos a una mentalidad de agencia y empoderamiento, dice el Dr. Seo. Al reflexionar sobre ambos por qué estás siendo criticado (nuevamente, ¡no es porque apestas!) y cómo evitar cometer los mismos errores en el futuro, la crítica comenzará a sentirse menos como un ataque personal y más como una oportunidad de crecimiento.
7. Recuerde sus puntos fuertes con una lista de sus logros o cualidades favoritas de los que más se enorgullece.
Creo que las afirmaciones positivas son más útiles cuando se individualizan según sus creencias fundamentales, dice el Dr. Seo. Entonces, en lugar de confiar en clichés, proponga algunas declaraciones motivadoras que hablen directamente de sus fortalezas y valores específicos.
Por ejemplo, si te cuesta sentirte no amado o aislado después de recibir críticas, intenta anotar algo como Estoy muy agradecido de tener tantos amigos que me apoyan en mi vida y que me aman por mí en tu aplicación de notas o en tu diario. en lugar del genérico soy amado. También puede mantener una lista de sus mayores logros laborales o comentarios positivos que haya recibido de su jefe en el escritorio de su oficina, de modo que pueda confiar en ella para levantarle el ánimo la próxima vez que se sienta desanimado después de su 1:1.
¿Aún tienes dificultades para pensar en afirmaciones por tu cuenta? Martínez recomienda pedirles inspiración a tus seres queridos: es posible que vean grandes cualidades que tú ni siquiera habías considerado, como tu creatividad, tu altruismo o quizás tu deliciosamente sarcástico sentido del humor. Al desafiar regularmente los pensamientos negativos con otros positivos, lograrás fortalecer tu autoestima , dice, para que puedas superar incluso las críticas más duras en el futuro.
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