Aprenda qué es la meditación de compasión y los beneficios de practicar esta técnica. Además, una guía de práctica paso a paso y un guión de meditación guiada sobre la compasión.
La meditación de compasión es una práctica de tradiciones antiguas que ha ganado popularidad mundial por sus beneficios mentales, emocionales y físicos. Es conocido por nutrir amabilidad y comprensión .
¿Qué es la meditación de compasión?
Las técnicas de meditación de compasión se centran en desarrollar sentimientos de amabilidad y empatía hacia ti mismo y hacia los demás. Implican visualizar el sufrimiento de los demás y luego transformar ese sufrimiento con la respiración en sentimientos de compasión y alivio. El objetivo de la meditación de la compasión es cultivar una actitud compasiva y fomentar acciones que puedan ayudar a aliviar el sufrimiento en el mundo.
La práctica suele centrarse en el concepto budista tibetano de Tonglen, que significa 'dar y recibir' o 'enviar y recibir'. El propósito es transformar el sufrimiento de los demás en algo positivo a través de la compasión y el altruismo.
Tonglen y, por extensión, la meditación de compasión, nos enseñan a eliminar el egoísmo y la separación, fomentando la conexión con la experiencia humana compartida de sufrimiento y alegría .
Es importante distinguir la meditación de compasión de meditación de bondad amorosa (Metta). Aunque están estrechamente relacionadas y a menudo se practican juntas, la meditación de bondad amorosa implica enviar deseos de felicidad, bienestar y paz a uno mismo y a los demás, mientras que la meditación de compasión se centra específicamente en el sufrimiento: comprenderlo, sentirlo y desear que desaparezca. aliviado.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación de compasión?
La meditación de compasión puede tener beneficios terapéuticos, y las investigaciones demuestran que puede mejorar la salud mental, emocional y física.
Mejoras en la salud mental
Al fomentar una mentalidad de bondad y comprensión, la meditación de compasión puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad , reducir las emociones negativas y aumentar los sentimientos de calma y paz interior. Se cree que esto se debe a la capacidad de la meditación para mejorar la regulación emocional , ayudando gente gestionar sus respuestas emocionales afrontar mejor el estrés y la adversidad.
Beneficios para la salud física
Investigación sugiere que al ayudar a gestionar el cuerpo reducir el estrés respuesta, los beneficios de la meditación pueden incluir presión arterial más baja, frecuencia cardíaca reducida y mejorar el sistema inmunológico . Algunos estudios indican que la meditación puede tener un impacto positivo en dolor crónico e inflamación.
Mayor empatía y altruismo.
Las técnicas de meditación de compasión pueden conducir a una aumento de la empatía y altruismo. Al pasar de una perspectiva egocéntrica a una visión más inclusiva del bienestar de los demás, se puede desarrollar un sentido más profundo de empatía , lo que puede traducirse en ayudar a las personas necesitadas.
Resiliencia emocional
Uno de los beneficios clave de la meditación de la compasión es el desarrollo de la resiliencia emocional . La práctica regular puede ayudar a cultivar una base sólida de compasión y empatía, ayudándote afrontar los retos de la vida con mayor equilibrio . Cuando comprendemos el sufrimiento de los demás, nuestros propios problemas pueden parecer más manejables y estamos mejor equipados para recuperarnos de los reveses personales.
Relaciones mejoradas
Volverse más empático y menos reactivo puede conducir a relaciones mejoradas . La bondad y la comprensión pueden disipar los conflictos y construir conexiones más fuertes y positivas con amigos, familiares e incluso extraños.
Beneficios cognitivos
La evidencia sugiere que la meditación de compasión puede mejorar atención , memoria , y habilidades para resolver problemas , ayudándonos a navegar situaciones sociales complejas.
Desafíos comunes con la técnica de la compasión (y cómo resolverlos)
1. Sentirse abrumado por el sufrimiento de los demás
Es natural sentirse abrumado cuando uno se abre al sufrimiento de los demás. Empiece por centrarse en una persona o situación a la vez en lugar de intentar asumir el sufrimiento de muchas. Recuerde que el propósito de la meditación de compasión no es cargar con el dolor del mundo sino cultivar un deseo compasivo de alivio.
Practica técnicas de conexión a tierra. , como centrarse en la respiración o las sensaciones físicas, y a medida que se fortalezca su capacidad de compasión, amplíe su enfoque.
2. Dificultad para sentir compasión
A algunas personas les resulta difícil sentir una compasión genuina, especialmente hacia ellas mismas o hacia aquellos con quienes tienen conflictos. Trate de concentrarse en alguien por quien naturalmente sienta compasión, como un ser querido o una mascota. Esto puede ayudar a encender la compasión dentro de ti, que luego podrás extender gradualmente a ti mismo y a los demás. Practicando la autocompasión y las meditaciones sobre bondad también pueden ayudar.
3. Mente divagando
Los pensamientos a la deriva son una parte normal de la experiencia de meditación. Cuando notes que tu mente se ha distraído, regresa tu atención suavemente sin juzgar.
Devuelve tu atención al aquí y ahora con The Daily Jay'sMente errantesesión.
4. Sentirse desanimado por el progreso lento
La meditación compasiva, como cualquier habilidad, requiere tiempo para desarrollarse. Acércate a la práctica con paciencia y sin apego a resultados inmediatos. Celebre las pequeñas victorias, como los momentos en los que note que es más paciente o comprensivo.
En él, la superestrella de la NBA, LeBron James, compartió sus consejos sobre acondicionamiento mental y un recordatorio de que convertirse en campeón es un proceso.
5. Integrar la compasión en la vida diaria
Busque pequeñas oportunidades cotidianas para practicar la compasión. Esto podría ser tan simple como ofrecer una palabra amable a alguien, ayudar a un extraño o simplemente escuchar atentamente cuando alguien habla. Con el tiempo, estos actos de bondad se vuelven más naturales, cerrando efectivamente la brecha entre la práctica y la vida diaria.
Escuche a Tamara Levitt contar cómo hasta los más pequeñosActos aleatorios de amabilidadpuede recorrer un largo camino y marcar la diferencia.
Mejorar la meditación de la compasión con atención plena
Incorporar la atención plena a tu meditación de compasión puede ayudarte a mantenerte presente y comprometido, haciendo que sea más fácil concentrarte en cultivar la compasión sin perder el control. abrumado o distraído. Al estar completamente presente, también puedes profundizar tu comprensión y empatía hacia el sufrimiento de los demás, haciendo que tus intenciones compasivas sean más profundas y sinceras.
3 consejos para profundizar tu práctica
La coherencia es clave: La práctica regular, aunque sea unos pocos minutos cada día, puede profundizar significativamente tu experiencia de compasión. Y cuanto más usas la compasión, más fuerte se vuelve.
Únase a una comunidad: Practique con otras personas para obtener apoyo y cultivar una comprensión más profunda de la meditación de la compasión.
Busque orientación: Encuentre un profesor de meditación o únase a un taller para recibir apoyo personalizado.
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Cómo practicar la meditación de la compasión en 8 pasos
Comience cada sesión de meditación de compasión con unos minutos de meditación de atención plena. Concéntrate en tu respiración, las sensaciones corporales o los sonidos que te rodean para anclar tu mente en el presente. Esto puede prepararte para una práctica de meditación de compasión más centrada y eficaz.
1. Prepara tu espacio y tu mente
Elija un lugar tranquilo y cómodo donde no le molesten para meditar y siéntese en una postura relajada y alerta. Pruebe con un cojín en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Si no está familiarizado con la conexión a tierra, siga a Tamara Levitt mientras lo guía a través de unToma de tierrameditación.
2. Comienza con unos momentos de atención plena.
Cierra los ojos suavemente y presta atención a la respiración. Note la sensación del aire entrando y saliendo por sus fosas nasales o el ascenso y descenso de su pecho. Respira lenta y profundamente unas cuantas veces para centrarte en el momento presente.
Anclate en el momento usando tu respiración en esta meditación de atención plena sobreReenfoque.
3. Cultivar una intención compasiva
Reflexiona sobre tu motivo para practicar la meditación de la compasión, como reducir el sufrimiento personal, desarrollar una mayor empatía o contribuir al bienestar de los demás. Establezca una intención clara para ayudar a motivar y guiar su práctica.
Desarrolla calidez, bondad y compasión hacia los demás en esta serie de meditación.
4. Comienza por dirigir la compasión hacia ti mismo.
Visualiza tu propio rostro o simplemente siente tu presencia. Reconozca cualquier dificultad, dolor o sufrimiento que esté experimentando con gentileza y comprensión.
Inhala con bondad. Mientras exhalas, imagina que te envías calidez, amor y consuelo. Continúe este proceso por unos momentos, respirando autocompasión y exhalando autocuidado. alivio y liberación del estrés .
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5. Visualice el sufrimiento y la respuesta compasiva.
Piensa en alguien que conoces que está sufriendo. Imagínalos frente a ti y trata de sentir su dolor y angustia como si fueran tuyos.
Con cada inhalación, visualizar Atrayendo el sufrimiento de esta persona como una nube oscura o humo, absorbiéndolo en tu corazón, donde es transformado por tu intención compasiva. Mientras exhalas, imagina enviar luz, calidez o cualquier forma de consuelo que desees a esta persona. Visualice cómo se alivia su dolor y aumenta su felicidad.
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6. Expande tu compasión
Amplíe gradualmente el foco de su compasión para incluir a otros: amigos, familiares, conocidos e incluso aquellos con quienes pueda tener dificultades. Continúe respirando su sufrimiento y exhale alivio y felicidad hacia ellos.
Finalmente, extiende tu respiración compasiva para abarcar a todos los seres sintientes de todo el mundo, deseándoles libertad del sufrimiento yfelicidad verdadera.
Aprenda a mantenerse conectado cuando otros están sufriendo en este episodio del Daily Jay enEmpatía versus compasión.
7. Concluye con una dedicatoria
Considere dedicar la energía positiva que ha creado con su práctica para beneficiar a todos y a todo lo que lo rodea. Esta práctica puede ayudar a que los beneficios se extiendan mucho más allá del plazo de su práctica.
8. Vuelva suavemente a su día
Suavemente devuelva su atención a su cuerpo y a la habitación que lo rodea. Respire profundamente unas cuantas veces y, cuando se sienta listo, abra lentamente los ojos. Muévete suavemente, llevando el sentido de compasión y paz a tu vida diaria.
Muévete durante el resto de tu día con compasión yGratitudcon la ayuda de Tamara Levitt.
Preguntas frecuentes sobre la meditación de la compasión
¿Cuáles son las palabras de la meditación de la compasión?
Las palabras utilizadas en la meditación de la compasión pueden ser frases específicas que se repiten en silencio, como una especie de mantra . Están dirigidos a desear bienestar y libertad del sufrimiento para uno mismo y para los demás, y pueden adaptarse para adaptarse a la situación individual o específica.
'Que estés libre de sufrimiento'.
'Que tengas alegría y felicidad'.
'Que encuentres paz y tranquilidad'.
¿Cuál es la diferencia entre la meditación de atención plena y la meditación de compasión?
Si bien ambas prácticas se originan en tradiciones budistas y son beneficiosas para el bienestar mental y emocional, la meditación de atención plena y la meditación de compasión se centran en diferentes aspectos de la práctica.
Meditación de atención plena : Esta forma de meditación se centra en prestar atención al momento presente sin juzgar. Fomenta la conciencia de sus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que lo rodea para cultivar un estado de conciencia abierta y sin prejuicios.
Meditación de compasión: Esta forma de meditación se centra en desarrollar la compasión y la empatía. hacia ti mismo y otros. Implica desear activamente el alivio del sufrimiento y cultivar el deseo de ayudar a aliviar ese sufrimiento. La meditación de compasión puede ser más comprometida emocionalmente y más abierta que la atención plena.
¿Cómo se llama la meditación de compasión?
En el budismo tibetano, la meditación de la compasión a menudo se denomina 'Tonglen', que significa 'dar y recibir' o 'enviar y recibir'. Tonglen es una práctica específica dentro de la meditación de compasión que implica visualizar el sufrimiento de los demás mientras inhala y enviar felicidad, alivio o resultados positivos mientras exhala. Esta práctica está diseñada para cultivar la compasión interactuando con el sufrimiento de los demás y transformándolo a través del poder de la intención empática.
