Cómo conciliar el sueño rápido cuando tu mente está acelerada

Semanas laborales ocupadas, problemas de salud, dramas familiares o cualquier otra cosa que la vida le depare en un momento dado puede hacer que se sienta estresado y ansioso. Como era de esperar, eso podría afectar tu sueño: cuando eres un bola gigante de nervios , es más difícil dejar de pensar al final del día.

Cuando estás despierto en medio de la noche preocupándote por el trabajo o tus relaciones, tu cerebro puede entrar en modo de alerta máxima, también conocido como hiperexcitación, lo que te hace más sensible a tu entorno. (El piso crujiente, las exhalaciones de tu pareja y tu gato yendo de una habitación a otra a las 3 a. m. pueden parecer mucho más más fuerte de lo habitual.)

Si últimamente has estado nervioso y has tenido problemas para conciliar el sueño, estamos seguros de que estás listo para que las noches de mirar al techo en la oscuridad lleguen a su fin. Cuando el estrés y la ansiedad te roban el descanso, aquí te explicamos cómo relajarte y finalmente dormir bien por la noche.

Cómo conciliar el sueño rápido cuando tu mente está acelerada

Anita Yokota , terapeuta y autor de Terapia en casa , le dice a SelfGrowth que seguir un ritual de sueño puede ayudar a que las cosas parezcan menos caóticas cuando llega el momento de relajarse. Cree un patrón o proceso que 'se sienta' como la hora de dormir. Esto podría incluir lavarse la cara, llevar a cabo su rutina de cuidado de la piel, meditando o leer con poca luz.^1,2Cada uno de estos pasos le recuerda a tu cerebro que te estás preparando para dormir, dice Yokota. A nuestro cerebro le gusta la coherencia.³

La clave es hacer lo que más te ayude a relajarte y sentirte bien. Por ejemplo, puedes darte un baño tibio antes de acostarte en las sábanas y agregar un par de gotas de tu aceite esencial favorito al agua para que sea más agradable. extra relajante y lujoso .

Averigua qué quieres cada noche horario de sueño lucir en términos de tiempo; entonces, como el Fundación para dormir recomienda, comience con su rutina al menos media hora antes de que realmente quiera estar en el país de los sueños. Si planificar con anticipación no siempre es realista, está bien; simplemente dedica unos minutos para hacer algo relajante y familiar cada noche. (Esto no significa pasar una hora revisando las redes sociales: ¡demasiada luz brillante y estimulación rápida antes de acostarte pueden mantenerte despierto!). Seguir un plan establecido, incluso de manera flexible, puede ayudarte de manera confiable a dormir incluso cuando la vida se siente confusa.

Tu entorno de sueño va de la mano con tu rutina nocturna: Dónde Lo que estás tratando de descansar puede tener mucho que ver con lo fácil (o no) que puede parecer quedarte dormido, especialmente cuando estás estresado y necesitas un poco de paz.

Primero, comprueba qué tan oscura está tu habitación cuando te estás preparando para ir a dormir: ¿las luces de la calle entran por la ventana? ¿Tu pareja transmite películas? Demasiada luz en el momento equivocado puede dile a tu cuerpo que se mantenga despierto , Dianne Augelli, MD , miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor asistente de medicina en Facultad de Medicina Weill de la Universidad de Cornell , le dice a SelfGrowth.⁴La exposición a la luz altera el ritmo circadiano (el ciclo de sueño-vigilia) y puede ralentizar o detener la producción de melatonina en el cuerpo, una hormona que promueve el sueño.⁴Hay ajustes sencillos que puedes hacer para ayudar con esto: para mantener la habitación oscura, Yokota usa cortinas opacas para asegurarse de que duerma lo profundo que necesita.⁵También puedes intentar usar una máscara para los ojos: bloqueará cualquier luz molesta que logre asomarse a través de las rendijas de las persianas.⁶

Haga que su habitación sea lo más silenciosa posible, especialmente porque la hiperexcitación causada por el estrés lo vuelve más sensible al ruido exterior. No siempre es posible excluirse todo los sonidos que te rodean, pero puedes escuchar el ruido blanco para ahogar lo que no puedes controlar (los sonidos de una ciudad bulliciosa, por ejemplo, o el paseo nocturno de tu vecino de arriba) y para ayudarte a conciliar el sueño.⁷Si no tienes una máquina, consulta aplicaciones de ruido blanco como Ruido Blanco Lite o Mejor Dormir . Ponte unos tapones para los oídos si cualquier La cantidad de ruido parece demasiado perturbadora.

E incluso si le gustan las cosas calentitas en su casa, enfríe las cosas por la noche. Una temperatura ambiente entre 60 y 67 grados Fahrenheit tiende a ser el punto ideal para dormir de la mayoría de las personas.

si eres hiperconcentrado en un problema que no puedes dejar ir, escribe lo que tienes en mente y repítete que estará ahí para ti mañana, dice Yokota.⁴Esto puede ayudar enormemente con los pensamientos acelerados por la noche. Un estudio de 2019 que investiga los efectos de la escritura en un diario antes de acostarse descubrió que anotar una lista de tareas pendientes (o una lista de preocupaciones, como la llamaron los investigadores) ayudaba a las personas a conciliar el sueño más rápido.⁸Si bien es posible que esté acostumbrado a escribir sobre su día, la investigación sugiere que prestar atención específica a futuro Los eventos desviarán tu cerebro de las cavilaciones sobre el pasado (como esa presentación de trabajo en la que no puedes dejar de pensar porque no salió según lo planeado).⁸

Aquellos que fueron muy específicos sobre todas las cosas que debían hacer al día siguiente se durmieron aún más rápido, encontraron los investigadores, así que entre en detalles sobre lo que tienen en mente.⁸En lugar de escribir: Pague las facturas, puede intentar: Pague la factura de electricidad de 5 mañana antes de las 5 p. m. Sólo cinco minutos de llevar un diario pueden ofrecer alivio a su cerebro ansioso.⁸El estudio determinó que las personas que escribieron listas de entre 30 y 35 elementos se quedaron dormidos más rápido,⁸así que anote tantas tareas futuras como sea posible; considérelo un volcado de cerebro de todas las cosas que me pesan. Para facilitar esta tarea, mantenga su cuaderno y bolígrafos favoritos junto a su cama.

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Cuando las exigencias ocasionalmente retorcidas de la vida mantienen a sus clientes despiertos por la noche, Nicole Flynn , terapeuta radicada en Los Ángeles que se especializa en atención plena y terapia cognitivo-conductual (TCC), recomienda ejercicios de respiración para ayudar con la relajación. A ella le gusta especialmente la técnica de respiración 4-7-8 porque puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, las cuales pueden aumentar cuando estás estresado y dificultar el sueño.^9,10

Para hacer este patrón de respiración, inhala durante cuatro segundos, contiene la respiración durante siete segundos y luego exhala durante ocho.⁹Repita tantas veces como desee (o hasta que esté roncando). No se desanime si al principio esto le parece un poco antinatural. Se necesita tiempo para enseñarle a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo estos nuevos patrones, dice Flynn.¹¹Sigue intentándolo y probablemente te sentirás más cómodo a medida que avanzas. Si eres nuevo en esto o simplemente quieres que alguien te guíe, prueba la meditación del sueño guiada de 10 minutos de SelfGrowth para ayudarte a adormecerte.

Cuando la vida es ocupada (y más que estresante), puede resultar difícil priorizar el sueño. Aunque puede ser difícil conseguir descanso cuando estás ansioso por salir, incluso las pequeñas mejoras aquí te ayudarán a sentirte mucho mejor a largo plazo, ya que pasar demasiadas noches trasnochando puede ser agotador para tu salud. Se trata de tomar medidas activas para calmarse, en lugar de quedarse en la oscuridad y esperar lo mejor. ¡Tienes esto!

Información adicional de Patia Braithwaite y Beth Krietsch