Si la procrastinación lo mantiene estancado, estos 9 consejos para aumentar la concentración y la productividad pueden ayudarlo a liberarse del ciclo.
Seamos realistas, a veces los humanos simplemente no queremos hacer las cosas que sabemos que debemos hacer. Es una experiencia común: la tarea en cuestión parece desalentadora, poco interesante o simplemente es menos atractiva en comparación con desplazarse por ella. medios de comunicación social o ver un episodio más de nuestro programa de televisión favorito.
Sabemos que posponer la tarea para más adelante puede provocar una acumulación de tareas pendientes y una sensación abrumadora de ansiedad, pero lo hacemos de todos modos. ¿Las buenas noticias? Superar la procrastinación es posible. ¿Aún mejores noticias? Estamos aquí para decirte cómo.
Qué es la procrastinación?
La procrastinación es el acto de retrasar o posponer algo, como una tarea u otra responsabilidad. Y la mayoría de nosotros estamos bastante familiarizados con ello. Decimos: lo haré más tarde, sólo para descubrir que más tarde se convierte en mucho más tarde o, a veces, más tarde significa nunca. Este hábito suele aparecer cuando nos enfrentamos a tareas mundanas, desagradables o desafiantes.
Tal vez te hayas encontrado retrasando el trabajo tedioso o las tareas escolares hasta el último momento posible. O tal vez estás posponiendo las tareas del hogar, dejando que se acumulen con el paso de los días hasta que se vuelven inevitables. Montones de ropa desdoblada, ¿alguien? A veces, la procrastinación puede extenderse a asuntos serios, como evitar tomar decisiones importantes, esperando que de alguna manera se resuelvan por sí solas.
Cuando posponemos las cosas, lo que a menudo hacemos en realidad es permitirnos evitar enfrentar lo que nos asusta o interrumpe nuestro flujo. No se trata de pereza: es un mecanismo de afrontamiento para evitar la incomodidad o ansiedad asociados a determinadas tareas. Si bien puede proporcionar un escape temporal, las tareas pospuestas no desaparecen. Se quedan ahí, a menudo provocando un zumbido de ansiedad de fondo hasta que finalmente los enfrentas.
Comprender el ciclo de la procrastinación
La procrastinación no es sólo un evento de una sola vez. A menudo se convierte en un ciclo que puede resultar difícil de romper. Este ciclo suele comenzar con la decisión de retrasar una tarea. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, lo que alguna vez fue una pequeña bola de nieve de retraso puede convertirse en una avalancha de ansiedad y estrés. Comprender este ciclo es clave para liberarse del hábito de procrastinar.
Si puedes encontrar una manera de desarrollar la autoconciencia, entonces podrás identificar cuándo y por qué pospones las cosas. Hacerse algunas preguntas reflexivas podría ayudarle a ganar claridad.
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¿En qué tareas sueles posponer las cosas?
¿Qué sentimientos o miedos están asociados con estas tareas?
¿Notas un patrón en el que tiendes a posponer las cosas?
Al comprender cómo se entrelazan la procrastinación crónica y el miedo, podemos equiparnos con el conocimiento necesario para combatir la procrastinación.
¿Cómo es un ciclo típico de procrastinación?
1. Evitación de tareas: El ciclo comienza cuando evitas una tarea que parece desagradable o abrumador . Podrías decirte a ti mismo que lo harás más tarde, trasladando el pensamiento al fondo de tu mente y dejando la tarea en un segundo plano.
2. Alivio a corto plazo: Al principio, evitar la tarea produce una sensación de alivio. Se siente bien no tener que lidiar con eso en ese momento.
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3. Aumento del estrés y la ansiedad: A medida que se acerca la fecha límite o se acumulan las tareas, el estrés y la ansiedad comienzan a dispararse. Ahora, la tarea parece aún más desalentadora que antes.
4. Punto de crisis: Con el tiempo, la ansiedad o la urgencia de la fecha límite lo obligan a actuar, lo que a menudo conduce a un trabajo apresurado, decisiones mal tomadas o incluso más estrés, abrumador y/o ansiedad.
5. Arrepentimiento y potencialmente sentimientos de vergüenza: Debido al trabajo apresurado, es posible que el resultado no esté a la altura de sus estándares o de los estándares de los demás, lo que lleva al arrepentimiento y a la promesa de no posponer las cosas nunca más. Pero, sin una estrategia para romper este ciclo, es fácil volver a caer en viejos hábitos cuando llega la siguiente tarea de enormes proporciones.
Cómo dejar de procrastinar: 9 consejos para aumentar tu concentración y productividad
Romper el ciclo de la procrastinación no ocurre de la noche a la mañana. Requiere una combinación de autoconciencia, las estrategias adecuadas y un poco (bueno, a veces mucha) de autodisciplina. A continuación encontrará algunos consejos prácticos que le ayudarán a dejar de procrastinar y mejorar su concentración y productividad.
1. Emplear técnicas de gestión del tiempo.
Cree una rutina diaria que funcione para usted basándose en técnicas de gestión del tiempo como la Caja de Eisenhower. Si tiene dificultades para concentrarse en el trabajo, programe su trabajo configurando una alarma durante un período corto de tiempo y luego tome un descanso. Estos métodos pueden ayudarle a estructurar mejor su tiempo, entrar en estado de flujo y hacer que las tareas parezcan menos desalentadoras.
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2. Prueba la regla de los 2 minutos
La regla de los 2 minutos es una estrategia sencilla para superar la procrastinación. Sugiere que si una tarea tarda menos de dos minutos en completarse, debes realizarla inmediatamente en lugar de posponerla. ¿Necesitas lavar ese plato? Hazlo ahora. ¿Necesitas hacer tu cama? Hazlo ahora. Esta regla es útil para tareas pequeñas que se pueden completar rápidamente pero que a menudo se retrasan y evita que la lista se acumule.
3. Trabaja en tu autodisciplina
La autodisciplina no se trata de obligarte a ti mismo a hacer las cosas que no quieres hacer en tu lista de tareas pendientes. En su lugar, intente practicar la autodisciplina estableciendo resoluciones conscientes ( objetivos realmente quieres lograr) y trabaja en ellos consistentemente. Con el tiempo, esta práctica puede ayudar a entrenar tu mente y reducir la tendencia a posponer las cosas.
Practica la autodisciplina con Shawn Mendes en The Discipline Equation, una historia de mindfulness de 6 minutos sobre el poder de tu mente.
4. Minimizar las distracciones
Identifique sus distracciones comunes y encuentre formas de eliminarlas o reducirlas. Esto podría significar desactivar las notificaciones en su teléfono o crear un espacio de trabajo dedicado. También puedes utilizar música de enfoque para ayudar a evitar ruidos que distraigan.
Concéntrate y fluye con las listas de reproducción seleccionadas de Selfgrowth para minimizar las distracciones y aumentar la concentración.
5. Divida las tareas complejas en pasos pequeños y manejables
Divida las tareas complejas en otras más pequeñas y manejables. Esta es una parte clave para establecer metas alcanzables. metas personales . Realice una tarea más pequeña a la vez para reducir la sensación abrumadora que a menudo se asocia con las tareas pendientes grandes.
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6. Recompénsate por pequeñas victorias
Celebre sus logros, por pequeños que sean. Las recompensas pueden motivarte a seguir adelante y reducir la procrastinación.
Reconoce tu logro, tanto grande como pequeño, con Tamara Levitt.
7. Practica técnicas de mindfulness y relajación
Incorpore prácticas de atención plena, como la respiración consciente y la meditación, para controlar el estrés y la ansiedad, que a menudo pueden alimentar la procrastinación.
Relájate con el ritmo natural de tu respiración con Decir sí a la vida, una meditación guiada de 15 minutos dirigida por Tara Brach.
8. Consiga un compañero responsable
¿Necesitas que alguien te haga responsable? No dude en pedirles a amigos, familiares o profesionales que sean sus compañeros responsables si la procrastinación afecta significativamente su vida. Obtener este apoyo y aliento de otras personas puede ayudarle a dejar de procrastinar y puede brindarle ideas o herramientas para afrontar la situación.
Descubra por qué es tan importante fomentar las amistades conscientes y cómo convertirse en un mejor amigo.
9. Reflexiona y ajusta
Reflejar sobre qué estrategias funcionan para usted y ajústelas según sea necesario. Superar la procrastinación es un viaje y es normal seguir ajustando su enfoque a medida que avanza.
Conéctese con lo que sucede en su mente y cuerpo con Megan Reitz en Registrarse consigo mismo.
Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de procrastinar
¿Cómo puedo evitar procrastinar?
Dejar de procrastinar es un proceso que comienza con la autoconciencia. Primero, reconozca cuándo y qué tiende a posponer las cosas. A continuación, comprenda los sentimientos o miedos asociados con estas tareas. Emplear técnicas de gestión del tiempo, minimizar las distracciones y dividir tareas complejas en tareas manejables son estrategias eficaces para frenar la procrastinación. Recompensarse por los logros y practicar la autodisciplina también puede contribuir a superar la procrastinación. Se trata de encontrar lo que funciona para usted y ser amable consigo mismo mientras avanza en este proceso.
¿Cuál es la principal causa de la procrastinación?
La procrastinación puede deberse a diversas causas, entre ellas miedo al fracaso , baja autoestima , perfeccionismo, falta de interés, desconexión , sentimiento abrumado por la tarea en cuestión, o como resultado de trastornos como TDAH . También podría ser una forma de evitar las molestias o la ansiedad asociadas con determinadas tareas. Comprender los factores desencadenantes personales de la procrastinación puede ser un paso útil para encontrar soluciones efectivas. No es una situación única para todos, ya que diferentes personas pueden tener diferentes motivos para posponer las cosas.
¿Cuál es la regla de la procrastinación de los 2 minutos?
La regla de los 2 minutos es una estrategia sencilla pero eficaz para superar la procrastinación. Sugiere que si una tarea tarda menos de dos minutos en completarse, debes realizarla inmediatamente en lugar de posponerla. Esta regla es útil para tareas pequeñas que se pueden completar rápidamente pero que a menudo se retrasan. Al abordar estas pequeñas tareas de inmediato, puede reducir el desorden de tareas pendientes en su mente y dejar espacio para concentrarse en tareas más grandes e importantes.
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¿Cuáles son los 7 pasos para curar la procrastinación?
Si bien la procrastinación no es algo que deba curarse, es un hábito que puedes trabajar activamente para superar. Superar la procrastinación se puede dividir en una serie de pasos, aunque el número exacto de pasos puede variar según los diferentes métodos.
Conciencia: Reconoce tus hábitos de procrastinación y comprende las tareas que tiendes a retrasar.
Comprensión: Profundiza en los motivos que hay detrás de tu procrastinación, como el miedo al fracaso o la falta de interés.
Priorización: Priorizar las tareas en función de su importancia y urgencia.
Gestión del tiempo: Emplee técnicas de gestión del tiempo para estructurar su tiempo de forma eficaz.
Divida las tareas: Divida las tareas más grandes en pasos más pequeños y manejables.
Sistema de recompensas: Recompénsese por completar tareas y alcanzar hitos.
Reflexión y ajuste: Reflexione sobre qué estrategias están funcionando y ajuste su enfoque según sea necesario para seguir avanzando.
