Aprenda qué es la ansiedad por el desempeño, por qué suele aparecer en el trabajo y cómo romper el ciclo. Además, 8 tratamientos para reducir los síntomas debilitantes.
teniendo algunos ansiedad ante una gran presentación en el trabajo o un evento público es una experiencia muy normal. Pero para algunas personas, esta preocupación puede ser abrumador y debilitante. Es un tipo de ansiedad que a menudo se conoce como ansiedad por el desempeño y, afortunadamente, existen soluciones prácticas para controlarla y reducir su impacto en su vida.
Cuando comience a comprender la naturaleza de la ansiedad escénica, a reconocer sus síntomas, a explorar sus causas y a aprender sobre diversos tratamientos, estará mejor equipado para romper el ciclo y recuperar la ansiedad. control . Tendrá las herramientas y el conocimiento para reducir los síntomas debilitantes de la ansiedad por el desempeño y ayudarlo a rendir al máximo en cualquier situación.
¿Qué es la ansiedad por el desempeño?
La ansiedad escénica, a veces llamada miedo escénico, es un tipo de nerviosismo que afecta a las personas cuando se espera que actúen en cualquier capacidad frente a otros, ya sea una actuación artística, participando en un evento deportivo o dando una presentación. Es más que simplemente sentirse un poco nervioso: es cuando el miedo a actuar se vuelve tan fuerte que interfiere con tu capacidad para, bueno, actuar.
Tipos de ansiedad por el desempeño
La ansiedad por el desempeño surge del miedo a no cumplir Expectativas —ya sea propio o de otros. Puede hacerte sentir cohibido y preocupado por ser juzgado o cometer errores. Esta ansiedad puede aparecer en algunos lugares de su vida.
Ansiedad por el desempeño laboral: La ansiedad por el desempeño es común en el lugar de trabajo . Es posible que lo experimentes cuando tengas que hacer una gran presentación, asistir a una reunión importante o completar un proyecto con un plazo ajustado. Es posible que sienta un nudo en el estómago y que su mente se acelere con la preocupación de si cumplirá con las expectativas.
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Ansiedad por el rendimiento deportivo: Los deportistas, desde principiantes hasta profesionales, suelen enfrentarse a este tipo de ansiedad. Ocurre durante competiciones o juegos importantes donde hay mucha presión para ganar o tener un buen desempeño. La ansiedad en estas situaciones puede afectar el rendimiento físico de un atleta, incluida su velocidad, fuerza o coordinación, lo que dificulta que juegue al máximo.
Ansiedad por actuaciones en vivo: Músicos, actores, bailarines y artistas de todos los niveles pueden experimentar ansiedad escénica. Su ansiedad puede provenir del miedo a cometer un error, olvidar una parte o no rendir lo mejor posible frente a una audiencia.
6 síntomas de ansiedad por el desempeño
Al lidiar con la ansiedad por el desempeño, esté atento a las señales que le dan su cuerpo y su mente. Reconocer estos síntomas como signos de ansiedad por el desempeño es el primer paso para controlarlos. Recuerde que son respuestas normales al estrés y no significan que no esté preparado o no sea capaz.
Aumento del ritmo cardíaco
Respiración rápida
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Boca seca y garganta apretada.
Manos o piernas temblorosas
Manos sudorosas y frías
Náuseas
Posibles causas de la ansiedad escénica
Si bien las razones detrás de la ansiedad por el desempeño pueden variar de persona a persona, existen algunas causas comunes que muchas personas experimentan. Tener ansiedad por el desempeño no significa que no tengas talento o no seas capaz. Es simplemente una respuesta común a estrés y presión.
Miedo al fracaso
Una de las causas más comunes de ansiedad por el desempeño es el miedo al fracaso. Le preocupa no tener éxito o no cumplir con las expectativas establecidas por usted mismo o por los demás. Este miedo puede ser particularmente fuerte si crees que cometer un error podría dar lugar a juicios negativos o consecuencias.
Expectativas irrealistas
A veces, la ansiedad por el desempeño proviene de establecer metas demasiado altas o esperar perfección de ti mismo. Tener altas expectativas puede crear mucha presión, porque parece que no hay lugar para errores o para ser menos que el mejor.
Falta de confianza
Si dudas de tus habilidades o habilidades, esto puede generar ansiedad por el desempeño. Una falta de confianza Puede deberse a que no se siente lo suficientemente preparado o simplemente a encontrarse en una situación nueva y desafiante.
Experiencias pasadas negativas
Si has tenido una mala experiencia durante una actuación anterior, como olvidar tus líneas en una jugada o cometer un error en un juego, el recuerdo puede quedar grabado en tu mente y causar ansiedad en actuaciones futuras . Tu cerebro podría preocuparse sobre que vuelva a pasar lo mismo.
Situaciones de alto riesgo
Cuando un resultado particular depende de su desempeño, como una gran oportunidad laboral o un partido de campeonato, la presión puede causar ansiedad. Es natural sentirse nervioso cuando hay mucho que ganar o perder según lo bien que lo hagas.
8 tratamientos para reducir la ansiedad escénica
Lidiar eficazmente con la ansiedad por el desempeño implica una variedad de estrategias que pueden ayudarlo a sentirse más en control y menos abrumado. Tómese el tiempo para encontrar lo que funcione mejor para usted. Y sea amable consigo mismo: superar la ansiedad por el desempeño no sucederá de la noche a la mañana.
1. Practica la atención plena
Participar en ejercicios de atención plena permanecer firme en el momento presente. La atención plena puede ayudar a reducir el impacto de los pensamientos ansiosos sobre actuaciones pasadas o resultados futuros. Puedes comenzar y terminar el día con una sesión de atención plena de cinco minutos o dedicar un tiempo a concentrarte en las sensaciones de tu respiración o los sonidos que te rodean para mantenerte presente.
Pruebe un ejercicio de atención plena de conteo 5-4-3-2-1, guiado por Jay Shetty, para conectarse al momento presente. También puedes probar nuestra meditación y ayudarte a prepararte para tus grandes momentos.
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2. Respira profundamente
Usar respiración profunda Técnicas para calmar tu mente y tu cuerpo. Respirar lenta y controladamente puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y reducir la sensación de pánico. Podrías practicar la técnica de respiración 4-7-8 (inhala durante cuatro segundos, mantén la posición durante siete segundos y exhala durante ocho segundos). Considere programar descansos breves para ejercicios de respiración profunda durante el día de la actuación. También intente utilizar la respiración profunda como herramienta de referencia justo antes de su actuación.
Aquí hay un ejercicio rápido de Respiración y Relajación de 3 minutos para usar la respiración para liberar la presión que se acumula antes de un gran evento.
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3. Desafía los pensamientos negativos
Identifique y cuestione cualquier pensamiento negativo sobre su desempeño. Reemplázalos por otros más positivos y realistas. Nadie es perfecto y está bien cometer errores. Podrías escribir tus pensamientos negativos y luego reescribirlos en declaraciones positivas. También puedes comentar tus pensamientos con un amigo o mentor de confianza que pueda ofrecerte una perspectiva diferente. Recuerde momentos en los que tuvo éxito o superó desafíos similares.
Replantee su monólogo interior y cambie su diálogo interno con una práctica del Daily Jay.
4. Establezca expectativas realistas
Ajusta las metas y expectativas que tienes para ti mismo. Apunte al progreso y la mejora, en lugar de la perfección. Tener expectativas realistas reduce la presión que te pones a ti mismo. Intente dividir su preparación o práctica de desempeño en objetivos más pequeños y alcanzables para ayudar a impulsar confianza . Celebre pequeñas victorias en el camino hacia su objetivo más grande. Recuerde que la perfección no es el objetivo; el aprendizaje y el crecimiento sí lo son.
Explore cómo establecer y mantener expectativas realistas con la sesión Gestión de expectativas.
5. Visualiza el éxito
Dedique unos minutos cada día a imaginarse teniendo éxito en su desempeño. Esta práctica mental puede generar confianza y reducir la ansiedad. Cree una imagen mental detallada del lugar, la audiencia y su actuación. Empareja tu visualización con emociones positivas y una sensación de logro.
Escuche la sesión Envisioning Success con Lex Gillette, un atleta paralímpico ciego y cuatro veces campeón mundial, que lo inspirará a visualizar su éxito.
6. Participar en un diálogo interno positivo
Diálogo interno negativo no es tu amigo. Anímate con declaraciones positivas. Recuerde sus habilidades y éxitos pasados y afirme que puede manejar la situación. Intente llevar un diario de afirmaciones positivas y léalas con regularidad. Tú también puedes Motívate a tí mismo publicando citas edificantes en su espacio de trabajo o sala de estar. La idea es hablarte a ti mismo con amabilidad y sustituir la autocrítica por aliento como si estuvieras hablando con un buen amigo.
Anímate con un diálogo interno positivo y meditaciones empoderadoras de confianza en ti mismo diseñadas para que te conviertas en tu propio fan número uno.
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7. Mantenga un estilo de vida saludable
Hacer espacio para el movimiento, los alimentos nutritivos y dormir lo suficiente puede mejorar su bienestar mental general y ayudarlo a controlar mejor la ansiedad. Yoga , en particular, se ha demostrado que ayuda con la ansiedad por el desempeño . Siempre que sea posible, incorpore actividad física regular o movimiento consciente a su rutina, como caminar, hacer yoga o nadar. Haz hueco en tu día a día a alimentos nutritivos que aumenten la energía y el estado de ánimo, y establece un horario de sueño constante para asegurar un descanso y una recuperación adecuados.
Si eres corredor, únete a Mel Mah, que combina la meditación con la carrera para obtener un impulso adicional de emociones de bienestar para combatir la ansiedad.
8. Busque ayuda profesional si es necesario
Si la ansiedad por el desempeño afecta significativamente su vida, hable con un profesional de salud mental para obtener apoyo y estrategias personalizadas. Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es particularmente efectivo por ansiedad. También puede unirse a un grupo de apoyo donde pueda compartir experiencias y estrategias con otras personas que enfrentan desafíos similares o una reunión informal con personas de ideas afines. Por ejemplo, si eres un músico al que le da miedo escénico, tómate un tiempo para pasar el rato con otros músicos y charlar con ellos sobre cómo te sientes.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad por el desempeño
¿Cómo se siente la ansiedad por el desempeño?
La ansiedad por el desempeño a menudo se siente como una oleada de energía nerviosa. Es posible que notes que tu corazón late más rápido, que te sudan las manos y que tu mente se acelera con pensamientos. Puede ser una cantidad intensa de preocupación que lo haga sentir nervioso e incómodo. Es posible que le resulte difícil concentrarse o que se sienta nervioso. Estos sentimientos son la respuesta de su cuerpo al estrés y pueden variar en intensidad de persona a persona.
¿Cómo se soluciona la ansiedad por el desempeño?
Arreglar la ansiedad por el desempeño implica una combinación de estrategias físicas y mentales. Empiece por practicar la atención plena y la respiración profunda para calmar su mente y su cuerpo. Desafía los pensamientos negativos reemplazándolos con afirmaciones positivas. Fíjese expectativas realistas y recuerde que cometer errores es parte del aprendizaje y el crecimiento. Visualización Las técnicas en las que te imaginas teniendo éxito también pueden ser útiles. Si estos métodos no parecen ayudar, considere hablar con un profesional para obtener estrategias más personalizadas.
¿Cómo me deshago de la ansiedad por el desempeño laboral?
Para reducir la ansiedad por el desempeño laboral, comience por prepararse bien para sus tareas para ayudarlo a desarrollar su confianza. Utilice ejercicios de respiración para calmar los nervios antes y durante situaciones estresantes. Divida las tareas grandes en pasos más pequeños y manejables para evitar sentirse abrumado. Si es necesario, busque comentarios o ayuda de colegas para mejorar sus habilidades y confianza. Es normal sentir ansiedad, pero con las estrategias adecuadas puedes gestionar y reducir su impacto en tu trabajo.
¿Cómo calmo mi ansiedad antes de una actuación?
La ansiedad que crece automáticamente antes de una actuación implica una preparación tanto mental como física. Practica ejercicios de respiración profunda para disminuir tu ritmo cardíaco y relajar tu cuerpo. Participar en positivo charla con uno mismo , recordándote tus habilidades y éxitos pasados. Trate de visualizarse con un buen desempeño. También puede resultar útil tener una rutina que le ayude a sentirse cómodo y concentrado antes de su actuación, como escuchar música relajante o hacer un calentamiento ligero. Si todavía sientes abrumado , tómate un momento para dar un paso atrás, cerrar los ojos y volver a concentrarte en tu respiración.
