Es medianoche, has estado en la cama por lo que parece una eternidad y el Sr. Sandman te está engañando. De nuevo. Pero antes de recurrir a una ayuda para dormir, sepa esto: los expertos dicen que no existe una sola píldora o poción mágica que sea efectiva de manera rutinaria cuando se trata de descansar bien, y que es mejor que le enseñe a su cuerpo a conciliar el sueño por sí solo. (Aunque, como probablemente sepas de primera mano, eso puede ser muy difícil).
A corto plazo, una ayuda para dormir (ya sea melatonina, magnesio, marihuana u otra cosa) podría ayudarle a desmayarse, pero usar ese tipo de atajos de manera constante puede ser bastante malo para la calidad de su sueño (y a veces para otros aspectos). de tu salud también). Cuando usas algo para dormir, a menudo estás creando una asociación con esa cosa, ya sea una sustancia o incluso una determinada acción o comportamiento. Josué Tal, PhD , dice a SelfGrowth un psicólogo clínico de la ciudad de Nueva York que se especializa en el sueño. Básicamente, estás haciendo que sea aún más difícil conciliar el sueño. sin sea lo que sea en lo que te apoyas para quedarte dormido. ¡Divertido!
A partir de ahí, como Jeremy A. Weingarten, MD , director del Centro para Trastornos del Sueño del Hospital Metodista Presbiteriano de Brooklyn de Nueva York y profesor asociado de medicina clínica en Weill Cornell Medicine, dice a SelfGrowth: La tolerancia también puede convertirse en parte de esa ecuación. Con el tiempo, la ayuda para dormir puede ser menos efectiva, por lo que se deben tomar dosis más altas, lo que puede provocar efectos secundarios, dice. Genial, ahora no estás durmiendo bien y te sientes cada vez más dependiente de lo que sea que estés usando. y Tiene problemas adicionales que afrontar si la ayuda provoca otras reacciones en su cuerpo.
¿Qué puede hacer una persona cansada? Para empezar: no confíe demasiado en soluciones rápidas que sólo complicarán su situación de sueño. Aquí está la cuestión de los somníferos comunes y por qué, muchas veces, son una mentira disimulada.
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Las sustancias: alcohol y cannabis.
Beber una copa de vino o degustar un comestible puede parecer un camino fácil hacia el país de los sueños... Hasta que eche un segundo vistazo a cómo afectan realmente su sueño. Lamentamos informarle que, si bien cada cosa puede ayudarle a conciliar el sueño rápidamente, al final simplemente lo cansa aún más.
AlcoholEl alcohol es engañoso cuando se trata de tu precioso sueño. El alcohol deprime el sistema nervioso central, lo que significa que, claro, puede cansarte, pero incluso si bebes con moderación, afectará tu capacidad para descansar. Las causas del alcohol aumentaron significativamente interrupción del sueño durante toda la noche, dice el Dr. Weingarten. Tendrás una peor calidad de sueño con múltiples despertares —ya sea que usted sea consciente de ellos o no—lo que resulta en una mala noche de sueño .
Esto sucede en parte porque el sueño ocurre en ciclos distintos. El alcohol causa estragos en dos de ellos, en particular, lo que afecta al resto en general. Para empezar, beber altera el sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo, que es vital para restaurar las funciones del cuerpo y ayudarle a despertarse sintiéndose renovado. El alcohol también disminuye la tasa de sueño REM, que es mejor conocido por su asociación con sueños vívidos y por ayudarnos a procesar nuestros sentimientos, y además se cree que apoya la función de la memoria. En total, una copa por la noche sólo te hará sentir peor por la mañana (y más aún si también estás deshidratado y lidiando con un horrible resaca ).
CanabisUna cuarta parte de los estadounidenses utiliza la flor más fría del mundo para quedarse dormido, según un estudio estudiar por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM). Como muchos de nosotros sabemos, la marihuana puede ser excelente para sentirnos menos excitados, pero eso no es lo mismo que la marihuana real. descansar. Si bien algunas personas consumen cannabis para relajarse, su impacto en dormir es complejo, Kannan Ramar, MD , médico de medicina pulmonar, cuidados críticos y del sueño de la Clínica Mayo y ex presidente de la AASM, le dice a SelfGrowth. La parte que te coloca, el tetrahidrocannabinol (también conocido como THC), es el culpable de sus no muy buenos efectos sobre la siesta. El THC puede reducir el sueño REM, dice el Dr. Ramar, y investigación refleja eso también.
La frecuencia con la que te colocas para quedarte dormido también es un factor. Existe cierta evidencia de que [el cannabis] puede aumentar el sueño de ondas lentas o profundo, dice el Dr. Weingarten, pero sólo si se usa ocasionalmente y a corto plazo. El consumo prolongado de cannabis puede provocar tolerancia (disminución de la eficacia) y, con el tiempo, puede afectar negativamente a su sueño. Varios otros estudios muestran que ir a la cama constantemente con boloñesa, ya sea diariamente o semanalmente, puede alterar su descanso general, lo que respalda el gran punto del Dr. Tal mencionado anteriormente: la única manera de dormir bien es enseñarle a su cuerpo a hacerlo sin golpearse. una pipa de agua (o cualquier otra cosa que estés haciendo, incluso si es muy divertida).
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Los suplementos: magnesio y melatonina.
La melatonina, una hormona que ayuda a regular los ritmos circadianos, y el magnesio, un mineral que se encuentra naturalmente en muchos alimentos y que puede ayudar a promover la relajación, están disponibles como suplementos de venta libre y muchas personas confían en ellos para ayudar con el sueño. Entonces definitivamente funcionan…. ¿Bien?
melatoninagente en estados unidos amar su melatonina: la AASM estimaciones que alrededor de dos tercios de los adultos en los EE. UU. han tomado el suplemento para dormir en algún momento de sus vidas. ( Estamos tan, tan cansados .)
Su cuerpo crea melatonina para ayudar a regular su ciclo de sueño-vigilia, y las versiones de suplementos tienen como objetivo imitar la producción natural de la hormona. La melatonina tiene un efecto sedante muy leve, razón por la cual la gente la toma para conciliar el sueño. Pero este efecto es bastante variable y a menudo disminuye con el tiempo, advierte el Dr. Weingarten. A la gente le gusta la melatonina porque poder A veces puede ser una solución rápida cuando su sueño se ve afectado por una interrupción inusual de su rutina, como el desfase horario, pero no debe tomarlo todas las noches (especialmente si no ha consultado a un proveedor de atención médica), y hay Hay varias razones para ello.
El Dr. Weingarten señala que la melatonina no es un medicamento aprobado por la FDA, lo que la hace un poco... impredecible, en términos de lo que realmente hay en el frasco. Debido a que la melatonina se compra sin receta, no está regulada tan estrictamente como los medicamentos recetados; por lo tanto, la cantidad de melatonina en cualquier producto puede ser diferente de lo que se indica en la etiqueta, dice.
Eso es importante porque podrías pensar estás tomando cinco miligramos, pero esa pequeña pastilla puede tener un efecto mucho más fuerte. Uno estudiar descubrió que el contenido real de las 25 marcas de suplementos que probó oscilaba entre un 74% por debajo de la cantidad indicada en la etiqueta y un 347% por encima. Eso sin incluir uno que tenía no melatonina, pero contenía CBD. Ese juego de adivinanzas no es bueno cuando demasiada melatonina puede provocar fatiga, mareos y confusión, entre otros efectos secundarios extraños. (Y ha habido un enorme aumento reciente en las visitas a emergencias entre niños que accidentalmente tomaron melatonina . De hecho, es bastante grave que la principal asociación comercial de la industria de los suplementos acaba de pedir a los fabricantes que hacer que sus productos sean más seguros de varias maneras, incluido, ya sabes, etiquetarlos con precisión).
Finalmente: a pesar de investigación lo que indica que consumir melatonina constantemente probablemente no sea sencillo dañino Para usted, el Dr. Tal dice que algunas personas también pueden experimentar pesadillas si lo usan mucho. En total, probablemente ese no sea el alivio que está buscando.
MagnesioEl magnesio es un mineral del cuerpo que normalmente obtenemos al ingerir alimentos. Ayuda a regular el estrés y, en general, reduce un poco las cosas, razón por la cual surgió la tendencia de moda de tomarlo para dormir como suplemento. Quizás hayas oído hablar del favorito de TikTok. cóctel sin alcohol de niña soñolienta , ¿una combinación de jugo de cereza agria, magnesio en polvo y agua con gas? Es lindo en teoría, pero los expertos advierten contra el uso regular de magnesio para dormir.
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Hay muchas historias en Internet sobre cómo mejorar el sueño con magnesio. Sin embargo, la literatura médica no lo corrobora completamente, dice el Dr. Weingarten: investigación explorar su eficacia muestra resultados mixtos. Es cierto que algunos pequeños estudios han demostrado que el magnesio puede ayudar con insomnio síntomas en personas mayores de 60 años, pero la evidencia disponible no demuestra más ampliamente su efectividad, lo que lo hace similar al momento en que Regina George comenzó a usar pantalones militares y chanclas y luego todos los demás también: hasta ahora, la tasa de éxito aquí es limitada.
En general, la mayoría de las personas sanas no enfrentarán consecuencias graves para la salud si toman suplementos de magnesio, aunque pueden afectar el estómago y provocar náuseas, calambres y diarrea. Y para quienes padecen afecciones crónicas que afectan a los riñones o quienes reciben tratamiento contra el cáncer o la preeclampsia, exagerar (como usar más de 350 miligramos al día) puede tener una serie de consecuencias graves, que incluyen problemas respiratorios, hipotensión (baja presión arterial), e incluso un paro cardíaco.
Dicho esto: si quieres tomar un cóctel sin alcohol y sentir que estás viviendo tu verdad, hazlo por todos los medios, especialmente si estás cambiando algo más difícil por él. De lo contrario, sólo debes saber que probablemente sea no va a afectar tu sueño.
Los remedios naturales: zumo de cereza agria y té para dormir.
Los remedios naturales para dormir tienen una larga historia en culturas de todo el mundo, como la raíz de valeriana en la antigua Grecia y el bálsamo de limón en la Edad Media. Pero lo natural no siempre se traduce en algo efectivo o mejor para usted, incluso si algo es muy antiguo, y eso también se aplica a algunas de las ayudas homeopáticas para dormir a las que la gente recurre aquí y ahora.
Jugo de cereza agriaJugo de cereza agria (que, como recordarás, es un ingrediente del cóctel sin alcohol de la chica somnolienta) probablemente no te hará ningún daño a menos que cuentes con él para ayudarte a conciliar el sueño, ya que en realidad no funciona de manera tan milagrosa. (Probablemente también deberías evitarlo si sufres de reflujo ácido, ¡es bastante ácido!). Las cerezas ácidas contienen algo de melatonina, pero como informó anteriormente SelfGrowth, eso no significa necesariamente que te ayuden a dormir profundamente. Cualquier beneficio potencial asociado con el uso de jugo de cereza agria para dormir ha surgido de investigaciones más antiguas, pequeñas y/o financiadas por la industria, lo que significa que no es un remedio probado. Aunque es una opción benigna que puedes probar si tienes curiosidad (y el efecto placebo puede ser muy real), beber jugo de frutas no es un sustituto a largo plazo de una rutina de sueño sólida.
Té para dormirLos tés para dormir tampoco son una solución mágica, según el Dr. Ramar; básicamente, eso es solo marketing (y si bien algunos tés para dormir son simplemente a base de hierbas, otros que afirman que te ayudarán a ir a la cama en realidad solo se esconden). magnesio en ellos ). Mientras pequeños estudios indican que los tés de hierbas como la manzanilla podrían proporcionar beneficios modestos (¡en el mejor de los casos!) cuando se trata de conciliar el sueño y no despertarse durante la noche, no hay investigaciones concluyentes al respecto, y la manzanilla es el ingrediente principal del té para dormir Celestial Seasonings con el oso. en pijama en la caja. Por muy icónico que sea, no te vas a desmayar instantáneamente ni tendrás menos interrupciones en tu descanso después de beber té para dormir si tus otros hábitos nocturnos (tos, tos, ESE TELÉFONO) te lo están poniendo difícil para empezar.
Nuevamente, si te gusta un poco de bebida por la noche, el té de hierbas no te hará daño, pero tampoco te ayudará de manera concluyente a ver ningún tronco a la hora de acostarte. Simplemente verifique que cualquier bebida caliente que esté disfrutando no contenga cafeína; los tés de hierbas cumplen con estos requisitos, pero a veces las personas olvidan que otros tipos, como muchos tés verdes y negros, contienen cafeína de forma natural y pueden hacerle sentir bien. zumbido.
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El resultado final
Un truco. Un truco. Una solución rápida. Estas cosas suenan muy sexys, pero lo mejor que puedes hacer es enseñarle a tu cuerpo cómo conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Dormir bien no se logra con una sustancia o suplemento, especialmente cuando eso conduce a un uso habitual y posibles efectos secundarios.
Es mucho más confiable el resultado de una buena higiene del sueño, que, según el Dr. Ramar, significa desarrollar una rutina constante e intencional que propicie el descanso y cumplirla. (Si necesita ayuda con eso, o si duerme tan mal que está afectando su calidad de vida de manera grave, hable con un proveedor de atención médica sobre lo que está sucediendo y qué hacer al respecto). toalla si no funciona inmediatamente. Edificio solido Los hábitos requieren tiempo, pero realmente vale la pena el esfuerzo para sentirse despierto por la mañana.
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