El mejor entrenamiento de 40 minutos para hacer en el gimnasio

Como dice el refrán, un entrenamiento de una hora es aproximadamente el cuatro por ciento de tu día, así que úsalo sabiamente. Sin embargo, una vez que tomas en cuenta tu viaje hacia y desde el gimnasio, un enjuague después del sudor y tal vez incluso un secado rápido con secador, esa sesión de entrenamiento puede terminar tomando una porción mucho mayor de tu mañana o noche. Si tienes una agenda apretada, un entrenamiento de 40 minutos puede parecer mucho más factible, y no es simplemente 'mejor que nada': si usas tu tiempo sabiamente, puedes aprovechar los beneficios cardiovasculares y de fuerza de un entrenamiento de 60 minutos. Entrena durante 40 minutos sin sacrificio. ¿La clave? Tienes que estar dispuesto a sudar.

Todo se reduce a la intensidad, Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de Gimnasio TS , le dice a SelfGrowth. Si eres eficiente en lo que haces, 40 minutos son más que suficientes, siempre y cuando controles tus periodos de descanso y tengas un plan, afirma.

canción y alabanza

¿Cómo? Tamir comparte a continuación su plan de entrenamiento de 40 minutos.

Nunca querrás saltarte el calentamiento: prepara tu cuerpo para el entrenamiento, lo cual es especialmente importante en los meses fríos, dice Tamir. Esto importa ya sea que su entrenamiento sea de 10 minutos o de 60. Su consejo es comenzar con un poco de respiración diafragmática, esto significa inhalar profundamente por la nariz, llenar el estómago, los costados e incluso la espalda baja con aire (no solo el pecho). Esto puede ayudar a activar tu núcleo, dice Tamir. Luego, continúa con algunos ejercicios de movilidad; aquí tienes cinco para probar en tu calentamiento.

Usar este tiempo para aumentar la movilidad es importante porque le permite profundizar en los ejercicios más adelante en el entrenamiento y a medida que su nivel de condición física mejora; por ejemplo, si puede bajar en una sentadilla, es más probable que esté usando la forma adecuada. y asegúrese de que se activen las fibras musculares adecuadas (después de todo, si se toma un tiempo del día para ir al gimnasio, debe asegurarse de trabajar de la manera más eficiente posible).

Aquí es donde comienza el verdadero trabajo: Tamir es fanático de los movimientos de poder para comenzar un entrenamiento. Un ejercicio de potencia es algo que requerirá el máximo esfuerzo; es un movimiento explosivo o rápido , y no lo harás por tanto tiempo, dice. Por ejemplo, los cambios pesados ​​con pesas rusas, las sentadillas con salto, los golpes con balón medicinal y las flexiones plyo se considerarían movimientos de potencia. Este tipo de movimientos aumentan tu ritmo cardíaco (lo que ayuda a quemar más calorías), pero también entrenan a tu cuerpo para que pueda generar fuerza rápidamente en la vida real, explica Tamir. Esto es importante si, por ejemplo, necesitas iniciar un sprint.

Tamir sugiere elegir dos movimientos de potencia de alta intensidad y realizar cada uno durante unos 15 segundos, luego descansar de 30 a 40 segundos. Haga esto durante cinco rondas, lo que le llevará unos cinco minutos.

Para aprovechar al máximo su tiempo, considere cambiar su intervalo de descanso por una actividad de baja intensidad (como sostener una tabla alta o hacer sentadillas con peso corporal ). Esto mantiene tu cuerpo activo y evita que tu ritmo cardíaco baje por completo, dice Tamir.

Tamir sugiere dedicar la mitad de tus 40 minutos a entrenamiento de fuerza . Aumentar la masa muscular aumenta la tasa metabólica basal (lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo) y el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura y más, explica. Haría entrenamiento de fuerza antes del cardio porque estarás más fresco al comienzo del entrenamiento, dice Tamir. Tendrás más energía para levantar pesas más pesadas y no te tambalearás por todos lados. Esto significa que podrás poner más energía en cada ejercicio.

Para la parte de fuerza de su rutina de 40 minutos, Tamir sugiere combinar un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (como una sentadilla o un peso muerto) con un ejercicio de la parte superior del cuerpo (como un remo inclinado) y un ejercicio central (como una plancha). ). La cantidad de repeticiones que hagas de cada uno dependerá de tu objetivo y de tu nivel de condición física actual. Para ganar masa muscular, debes intentar hacer de 6 a 12 repeticiones de cada una, y el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean desafiantes, pero aún así puedes mantener la forma adecuada. Después de hacer todas las repeticiones de cada uno de los tres ejercicios, descansarás de 30 a 45 segundos. Luego repites esa serie un total de tres veces.

Debería llevarte aproximadamente seis minutos completar las tres series, lo que significa que te quedan 14 minutos. Continúe con este patrón, seleccionando un par diferente de movimientos para completar, hasta que se acaben los 20 minutos.

Tamir también sugiere utilizar movimientos de fuerza que trabajen en ambos lados al mismo tiempo, o movimientos bilaterales. Los movimientos unilaterales, que trabajan cada lado por separado (como las sentadillas divididas), son excelentes para garantizar que los músculos de un lado no hagan más trabajo, pero como necesitas hacer una serie para cada lado, no son ideales cuando Tienes poco tiempo.

Los últimos 10 minutos de tu entrenamiento de 40 minutos deben dedicarse al cardio, dice Tamir. Mientras intervalos de alta intensidad (como el Tabata protocol ) recibe mucho amor, esto no significa que tu tiempo cardiovascular tenga que incluir intervalos.

Los intervalos son excelentes para quemar calorías, pero no es necesario hacerlo todos los días, explica. Los intervalos están diseñados para ser extremadamente difíciles, por lo que, aunque queman calorías durante y después del entrenamiento gracias al efecto de postcombustión , imponen una gran cantidad de estrés a tu cuerpo, y no lo necesitas todos los días.

Cardio en estado estacionario Puede ser una excelente opción para este bloque cardiovascular de 10 minutos, dice Tamir, especialmente si haces HIIT en otros momentos de la semana. También puedes subirte a una máquina para subir escaleras, andar en bicicleta estática o correr en la cinta e intentar ver hasta dónde puedes llegar en 10 minutos. Estos ejercicios cardiovasculares aún aumentan tu ritmo cardíaco y queman calorías sin ejercer una presión tan intensa sobre tu cuerpo.

Tamir no cree que sea necesario reservar tiempo extra para refrescarse después de un entrenamiento de 40 minutos, pero puedes ser estratégico para relajarte mientras pasas a la siguiente parte del día. Les digo a mis clientes que respiren profundamente un par de veces para reducir su ritmo cardíaco, dice Tamir. Sigue moviéndote y haz que la sangre circule. Esto puede ayudar con el dolor del día siguiente, dice Tamir; aunque este entrenamiento no dura una hora completa, eso no significa que no lo sentirás al día siguiente.

Para objetivos generales de acondicionamiento físico, Tamir dice que puedes hacer este entrenamiento aproximadamente tres veces por semana. Sin embargo, si está trabajando para lograr objetivos más importantes (como perder peso, desarrollar músculos o desarrollar fuerza), puede hacerlo cinco veces por semana. Todo depende del nivel de actividad al que estés acostumbrado.

De cualquier manera, entra, trabaja duro y sal.

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