A pesar del cambio radical hacia la cultura del trabajo remoto en los últimos tres años, la gente (aunque a regañadientes) está regresando a la oficina. Esta podría ser una buena noticia para aquellos a quienes les gusta ponerse al día con el enfriador de agua, pero no tan positiva para las personas que han estado haciendo ejercicio entre reuniones de Zoom.
Entonces, ¿qué significa esto para tus entrenamientos entre semana? Con un poco de planificación, aún puedes mantener tu rutina de lunes a viernes, incluso si has vuelto a migrar a un escritorio.
También hay sólidas razones para hacerlo. Priorizar el ejercicio puede hacerte mejor en tu trabajo: Los empleados que se mudaron más mostraron aumentos en productividad y eficiencia y una reducción en el ausentismo en 2017 estudiar publicado en BMC Salud Pública . Y quienes hacían ejercicio durante el horario laboral no sólo eran mejores en la gestión del tiempo, sino que también se sentían más satisfechos con su trabajo, eran mayores. investigación desde Revista internacional de gestión de la salud en el lugar de trabajo encontró.
Pero encontrar tiempo para una rutina que te haga sentir mejor (y no te estrese) puede ser un poco complicado. arriesgado, pero no imposible. Charlamos con profesionales de fitness, nutrición y recursos humanos para obtener consejos sobre cómo hacer que un entrenamiento diario funcione para usted.
1. Primero, decide cuándo harás ejercicio durante el día.
No existe un mejor momento para hacer ejercicio durante el día (todo depende de su horario y de lo que sea factible en su lugar de trabajo), pero para muchas personas será alrededor de la hora del almuerzo.
Si trabaja en un entorno donde la gente suele salir a la hora del almuerzo, este podría ser el momento más fácil para escaparse, ya que puede simplemente salir. De lo contrario, es posible que desees hablar primero con tu gerente sobre cómo bloquear el tiempo. Sea muy específico acerca de qué es lo que está pidiendo y por qué, Greg Hill, director de personal de exos , una marca de rendimiento que entrena a atletas profesionales y clientes corporativos con sede en Tempe, Arizona, le dice a SelfGrowth. El ejemplo que suelo utilizar es: 'Estoy pidiendo programar una hora para mí dos o tres veces por semana, y es por eso que creo que sería bueno para mí y para el equipo si el entrenamiento previsto te incluye'. Si se ausenta durante más de una hora, también puede preguntar sobre la flexibilidad para recuperar el tiempo extra más adelante.
Tengo clientes en diferentes zonas horarias, así que si hago ejercicio a mitad del día y necesito trabajar un poco más por la noche, no me importa; de hecho, es un buen equilibrio, Charly Rok. dice a SelfGrowth un vicepresidente de Edelman en la ciudad de Nueva York que trabaja diariamente durante la jornada laboral.
Una vez que obtenga luz verde, trate ese tiempo como cualquier otra cosa en su agenda. Bloquea tu calendario: esa es la parte más importante para salir a hacerlo, dice Hill.
Si tiene el tipo de trabajo en el que salir durante aproximadamente una hora le provocará más estrés que aliviarlo, considere tomar pequeños descansos, como 20 minutos para un entrenamiento rápido por la mañana y otros 20 por la tarde. dice colina. Básicamente, buscas cualquier momento que te permita sentirte fuerte y centrado en lugar de desenfocado y agotado.
2. Elabora un plan de ejercicios para la semana.
Para integrar con éxito el ejercicio en su día puede ser necesario replantear en su mente lo que es un entrenamiento. Cada entrenamiento cuenta, por pequeño que sea, Kelly Borowiec , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por ACE con sede en San Francisco. Incluso los combates cortos conllevan ventajas como mayor energía, reducción del estrés y mejor flujo sanguíneo, dice. Cualquier La cantidad de actividad física trae consigo beneficios.
Entonces, en lugar de priorizar rutinas de 45 o 60 minutos (que, seamos honestos, probablemente no sucederán en los límites de un día laboral normal), concéntrese más en lo que puede hacer en 15, 20 o 30 minutos. ¡o menos!).
Una excelente manera de maximizar su tiempo es a través de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Con HIIT, haces múltiples rondas de ejercicios que aumentan tu frecuencia cardíaca seguidas de períodos de recuperación o movimientos de menor energía, dice Borowiec. Podrías hacer HIIT basado en cardio en una cinta de correr o en bicicleta, una rutina HIIT basada en fuerza que incorpore pesas y ejercicios de peso corporal, o un entrenamiento HIIT que combine ejercicios cardiovasculares. y fortaleza .
Enseño HIIT para muchos clientes corporativos en Google y me encanta ese estilo de entrenamiento porque es un paquete todo en uno: aumentas tu ritmo cardíaco y haces entrenamiento de fuerza, dice Borowiec. Además, gracias a su alta proporción de trabajo y descanso, podrás hacer muchas cosas en mucho menos tiempo.
Si planeas realizar varios entrenamientos durante la semana, alterna modalidades, por ejemplo, entrenamiento de fuerza un día, cardio HIIT al siguiente y luego yoga: puede ser una excelente manera de mejorar tu estado físico general sin tomarte una hora completa cada día. Por ejemplo, un 2022 metanálisis publicado en el Revista británica de medicina deportiva concluyó que sólo de 30 a 60 minutos al día semana del entrenamiento de fuerza puede ser suficiente para obtener beneficios para la salud a largo plazo. Si está buscando ideas de ejercicios que se ajusten a sus necesidades, puede probar:
- Un entrenamiento de fuerza con peso corporal completo que se realiza en 20 minutos.
- Un entrenamiento de 12 minutos con bandas de resistencia para fortalecer todo tu cuerpo
- Un entrenamiento básico de ocho minutos que te dará un impulso cardiovascular
- Uno de estos 20 vídeos de Pilates que duran 20 minutos o menos
- Un entrenamiento cardiovascular de 20 minutos basado en HIIT que no requiere equipo
- Estos vídeos de yoga y estiramientos , muchos de los cuales duran 30 minutos o menos
- Estos consejos para Sube de nivel tu caminata hacia un entrenamiento
Es posible que también desees tener en cuenta la intensidad del entrenamiento previsto al planificar tu semana. Por ejemplo, si sabe que no tiene acceso a una ducha (y que tendrá que ir directamente a una reunión después de regresar), es posible que desee elegir un entrenamiento de fuerza o un ejercicio de menor impacto como caminar o hacer yoga. versus opciones súper sudorosas como HIIT o trotar.
3. Luego, decide dónde vas a hacer ejercicio.
Si su lugar de trabajo tiene un gimnasio, esta definitivamente será la opción que le permitirá ahorrar más tiempo. De lo contrario, tendrás que investigar un poco sobre tu área.
¿Busca una opción en interiores donde pueda realizar entrenamiento de fuerza o cardio con máquina, o transmitir sus propias opciones de clases? Un gimnasio comercial probablemente sea tu mejor opción. Esto le dará más flexibilidad que la que obtendría en los estudios boutique, que tienden a ofrecer clases tradicionales de 45 a 60 minutos que pueden hacer que el tiempo sea un poco ajustado. Sí, tendrás que asignar tiempo de viaje para llegar al gimnasio, pero una vez que estés allí deberías poder acceder directamente. (Algunos lugares de trabajo también pueden tener espacios vacíos y no utilizados donde usted también puede realizar una rutina rápida sin equipo, como un flujo de yoga o un circuito de peso corporal).
Para aquellos que prefieren hacer ejercicio al aire libre, caminar, andar en bicicleta y trotar son excelentes opciones para su salud física y mental. Puedes usar una aplicación como Todos los senderos para explorar caminos locales, sí, incluso en el medio de la ciudad.
La clave: no luchar por la perfección o por esa mentalidad de todo o nada, dice Borowiec. Es realmente un continuo. Comience poco a poco con un entrenamiento que disfrute y desarrolle y perfeccione a partir de ahí.
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4. Haga que su transición entre trabajar y hacer ejercicio sea lo más fluida posible.
El truco para seguir una rutina es minimizar la cantidad de tiempo que necesita para prepararse antes y después del ejercicio. Dependiendo de cuánto sudes, por ejemplo, cierta ropa de trabajo puede funcionar como ropa deportiva. A menudo uso ropa deportiva debajo de mi ropa de trabajo para simplificar y acelerar mi carrera del mediodía, dice Rok. Simplemente me quito la capa superior, me pongo las zapatillas y listo.
Athleta, Lululemon y Target tienen excelentes opciones que puedes vestir elegante o informalmente, Abby Chan, MS, RDN, dietista, nutricionista registrada y entrenadora de fuerza en Evolucionar asta de bandera , le dice a SelfGrowth. A Chan le encantan los pantalones tobilleros Vuori Miles, que tienen una cinturilla oculta para mantener la parte delantera del pantalón con un aspecto profesional, pero siguen siendo lo suficientemente suaves y elásticos para entrenamientos de baja intensidad. Estas opciones a continuación también pueden funcionar.
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Si no va a utilizar su ropa de trabajo, tener opciones a mano puede resultar útil tanto para un entrenamiento planificado como para uno improvisado. Tengo un cajón en mi oficina que tiene una muda de ropa deportiva y mis zapatos deportivos, dice Chan.
Cuando se trata de refrescarse después, el tipo de ejercicio (y cuánto suda) puede determinar qué tan complicado será el proceso. Si te estás duchando, evita afeitarte o incluso lavarte el cabello (siempre que no estés completamente empapado de sudor) y prefiere un rápido levantamiento de todo el cuerpo.
Si no te estás duchando, lleva un neceser con elementos básicos de higiene. Chan y Rok guardan desodorante, toallitas faciales y corporales, champú seco (a Chan le gusta el champú seco Perk Up de Amika), loción y maquillaje en sus bolsos. También me encanta tener un spray facial refrescante, como la niebla ultracalmante de Dermalogica o el tónico de control de aceite de té verde jazmín de Herbivore: es muy refrescante, dice Chan.
5. Combustible adecuadamente para tu entrenamiento, sin importar cuándo sea.
Decidir cuando comer Cuándo puede ser complicado porque no quieres entrar en tu rutina con hambre, pero tampoco quieres hacer todo lo posible justo después de una comida completa. Eso puede causar problemas estomacales a medida que su cuerpo transfiere sangre a los músculos que trabajan en lugar de al tracto gastrointestinal, lo que puede ralentizar la digestión y provocar síntomas incómodos, dice Chan, como calambres o diarrea.
Si haces ejercicio a la hora del almuerzo, debes comer algo antes, ya que no puedes maximizar un entrenamiento de cualquier duración si haces ejercicio con poco combustible. Comer un pequeño refrigerio con carbohidratos de 15 a 30 minutos antes de tu entrenamiento te dará un impulso extra de energía, dice Chan. Opte por carbohidratos que sean bajos en fibra, como una tostada blanca con mantequilla de nueces o paquetes de puré de frutas, en lugar de, por ejemplo, una manzana; Se digerirán más fácilmente y no correrás el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales, añade.
Luego, asegúrese de continuar su entrenamiento diario con una comida completa, dice Chan. Disfrute de alimentos ricos en proteínas para promover la recuperación de músculos y tejidos, carbohidratos para ayudar a reponer [energía], algún tipo de grasa para mantenerse lleno y ayudarlo a absorber nutrientes, y algo de color de frutas o verduras para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales. , dice Chan. Pruebe opciones como:
- Un tazón de cereales con verduras asadas y tofu o pollo cubierto con tu aderezo o salsa favorita
- Una ensalada con garbanzos y pollo o tempeh y aderezo
- Un wrap de pavo con verduras y una guarnición de su refrigerio crujiente favorito, como papas fritas, pretzels o fruta de temporada.
- Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada sobre pan integral con una guarnición de yogur para una opción realmente portátil
No importa cómo sea tu horario diario, no lo eres de hecho encadenado a tu escritorio. Usar incluso algunos de estos consejos puede ayudarlo a establecer mejores límites en torno a su tiempo para que pueda tener una jornada laboral más saludable y productiva.
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