Este artículo es parte de Semana de descanso de SelfCrowth , un paquete editorial dedicado a hacer menos. Si algo nos han enseñado los últimos años es que cuidarse, física y emocionalmente, es imposible sin tiempo de inactividad genuino . Con eso en mente, publicaremos artículos hasta el nuevo año para ayudarlo a adquirir el hábito de tomar descansos, relajarse y reducir el ritmo. (Y seguimos nuestro propio consejo: el Autocrecimiento ¡El personal estará lleno durante este tiempo!) Esperamos inspirarte a que te lo tomes con calma y descanses, sea lo que sea que te parezca.
Ángela Neal-Barnett, PhD , encuentra consuelo bajo su secador de pelo. Entonces es cuando, por unos momentos, puede relajarse de verdad. La psicóloga y directora del Programa de investigación sobre trastornos de ansiedad entre afroamericanos en la Universidad Estatal de Kent es legalmente sordo. Utiliza implantes cocleares y audífonos durante todo el día, pero cuando se seca el cabello no hay ruido. Me siento más tranquilo y pienso mejor entonces. Es una relajación forzada, dice el Dr. Neal-Barnett a SelfGrowth.
La relajación forzada suena como un oxímoron. Pero en el mundo sobreestimulante e implacable de hoy, a veces hace falta un pequeño empujón para relajarse. Y si sientes que es así difícil relajarse , eso es perfectamente común, Bonnie Zucker, doctora en psicología , autor de Una guía para el perfeccionista para no ser perfecto , dice SelfGrowth. Incluso si relajarse puede resultar muy difícil, aprender a hacerlo es increíblemente importante. Biológicamente hablando, no estamos diseñados para Ve! Ve! Ve, dice el Dr. Zucker. Nuestra naturaleza no es tener una jornada laboral ininterrumpida de 12 horas y un ciclo de sueño de seis horas. Esto realmente va en contra de lo que exigen nuestras necesidades biológicas, que es un tiempo de inactividad adecuado.
Sin relajación, ni nuestro cuerpo ni nuestro cerebro pueden funcionar de manera óptima, explica el Dr. Zucker. Tomemos como ejemplo la amígdala, una región con forma de almendra considerada el centro emocional del cerebro. Se activa cuando estamos bajo estrés, pero no debe activarse las 24 horas del día, los 7 días de la semana; de hecho, la inactividad de la amígdala se ha relacionado con niveles más bajos de ansiedad y depresión . El nervio vago , una parte integral del sistema parasimpático del cuerpo. sistema de descanso y digestión (lo contrario a nuestra respuesta de lucha o huida) también necesita períodos de inactividad para funcionar, dice el Dr. Zucker, y agrega: Esto sólo sucederá cuando tengamos tiempo de inactividad. Estar presente es el antídoto contra la ansiedad, afirma. Cuando estamos ansiosos, pensamos en cosas que podrían salir mal en el futuro. El simple hecho de ser nos ayuda a relajarnos en el momento y a concentrarnos en lo que tenemos delante.
Llegar a un lugar donde estés bien simplemente ser y relajarse es un regalo, dice el Dr. Zucker. Esto no se debe sólo a los millones de beneficios que conlleva dejarse llevar un poco: relajarse, dice, es una parte fundamental de la naturaleza humana. Si sientes que has perdido (o nunca has tenido) la capacidad de no hacer nada productivo y te sientes bien al respecto, deja que esta sea tu guía.
Cómo mejorar tu relajación
No existe un consejo único para aprender a relajarse, dice el Dr. Zucker. Pero hay algunos puntos de partida fructíferos, incluidas estas cinco formas aprobadas por expertos de sentirse más cómodo sin hacer absolutamente nada.
1. Llegue al fondo de su culpa por la relajación.Psicólogo clínico titulado Adia Gooden , le dice a SelfGrowth que simplemente estamos acostumbrados a estar ocupados, lo que puede hacer que el descanso parezca extraño y francamente incómodo. Vivimos en una sociedad que valora la productividad y el rendimiento, dice el Dr. Gooden. A menudo, las personas relacionan su sentido de valía con el hecho de ser productivas.
Esta mentalidad orientada a los logros tiende a considerar que no hacer nada es una pérdida de tiempo, dice el Dr. Zucker. Y las redes sociales también pueden generar FOMO, lo que impulsa a las personas a seguir trabajando para ponerse al día con los demás, dice la Dra. Neal-Barnett. Es común sentirse culpable por el tiempo de inactividad. En las mujeres, especialmente, tiende a existir la sensación de que siempre debes estar haciendo por otra persona, dice el Dr. Gooden. Tomarse un tiempo para descansar puede parecer como si le estuviera quitando algo a los demás, como a sus hijos, su pareja o su comunidad, y esto puede ser cierto sin importar su identidad.
Si esto le suena familiar, pruebe lo que el Dr. Neal-Barnett llama el ejercicio 'y qué' para desafiar los pensamientos que inducen a la culpa. Digamos que se está castigando por no trabajar horas extras. Pregúntate a ti mismo, ¿Y qué pasa si no estoy trabajando las 24 horas del día? Luego trate de responder honestamente: tal vez sienta que los demás lo verán como improductivo. ¿Y qué si la gente te viera como improductivo? Quizás tu identidad esté muy ligada a tu puesto de trabajo. Este ejercicio desentierra lo que el Dr. Neal-Barnett llama un miedo central. En este caso, el miedo podría ser, ¿Quién soy yo sin trabajo? (Otros temores ejemplares vinculados a la relajación de la culpa: soy un mal padre, o Algo malo sucederá si suelto el control. )
Una vez que encuentres el miedo central detrás de tu culpa, puedes tomar medidas para afrontarlo, dice la Dra. Neal-Barnett, tal vez desafiando tu monólogo interior con un terapeuta, a través de prácticas de autorreflexión. como llevar un diario , o experimentando con actividades de tiempo de inactividad . Abordar la culpa puede, en última instancia, hacer que la relajación sea más reparadora y menos desencadenante, dice el Dr. Neal-Barnett.
2. Haz espacio para las cosas difíciles.Ansiedad, pena, estrés y agotamiento laboral puede surgir cuando intentas relajarte, señala el Dr. Gooden: A veces utilizamos el estar ocupado como una manera de evitar cosas que realmente necesitamos abordar o tratar. Simplemente continuar haciéndolo puede parecer más fácil que detenerse y lidiar con las emociones que puedan surgir cuando lo haga.
Cuando no te relajas, te pierdes toda la amplitud de la experiencia emocional, dice el Dr. Neal Barnett. Para muchas personas, la alegría tiende a verse adulterada debido a la multitarea: piense en holgazanear con su jefe cuando está de paseo por la tarde, o en cualquier otra forma en la que nuestro tiempo libre se ve interrumpido. Lo mismo puede suceder con emociones como el duelo y enojo : Pueden ser empujados hacia un lado cuando no hay espacio para sentarse con ellos.
Permitir que existan sentimientos difíciles, pensamientos angustiantes o desagradables es una parte importante no sólo del procesamiento de esas emociones, sino también de la relajación, dice el Dr. Zucker. Si te distraes constantemente de lo que te molesta, no sólo no solucionarás el problema, sino que tampoco estarás en el momento de relajarte, dice. Trate de tomar conciencia de las emociones difíciles que siente en el momento, dice el Dr. Zucker. Si estás solo en el sofá y notas que surgen emociones negativas, anótalas o incluso anótalas mentalmente, sugiere. Eso podría sonar algo así como, Estoy realmente ansioso por quedarme quieto en este momento. Estoy triste y sola y no quiero pensar en ello.
Este ejercicio no resolverá automáticamente lo que esté mal (¡y para muchos de nosotros es más fácil decirlo que hacerlo!), pero puede evitar que agarres tu teléfono para evitar sentir tus sentimientos, dice el Dr. Zucker. De manera similar al consejo de culpa anterior, una vez que haya identificado con qué está luchando, podrá abordarlo, ya sea con un profesional de salud mental o por su cuenta, para que no siga obstruyendo su tiempo de inactividad.
3. Replantea cómo ves mi tiempo.Cuando venimos de un espacio de ser, a menudo somos más capaces de ser las personas que queremos ser que cuando venimos de un lugar de 'hacer', porque no estamos en este estado de ansiedad, Tengo que demostrar que soy digno lugar, dice el Dr. Gooden. Nos mostramos mejor ante los demás y ante nosotros mismos cuando estamos descansados, nutridos y cuando hemos tenido tiempo para jugar, en comparación con cuando trabajamos demasiado o estamos agotados. Invertir en ti mismo te ayuda a presentarte en el mundo de la manera que deseas.
Si te cuesta relajarte porque crees que estás decepcionando a los demás o a ti mismo, considera cómo quieres mostrarte ante las personas en tu vida ( incluyéndote a ti mismo ). Es posible que desee aportar una presencia sensata a la crianza de los hijos, ser un socio menos reactivo o sentirse menos estresado en su trabajo. Luego, piensa en lo que te ayuda a relajarte (tal vez sea un paseo por el parque al mediodía, una siesta falsa o sentarte solo en el sofá durante una hora con un crucigrama) y haz todo lo posible para priorizarlo. pidiendo ayuda si lo necesitas. Darse cuenta de que el tiempo de inactividad le permite ser su mejor yo puede ayudarle a replantearlo como algo esencial en lugar de egoísta, improductivo o [ inserte aquí un adjetivo negativo ].
4. Considere agregar algo de estructura a su relajación.¿Le resulta difícil quedarse totalmente quieto con una agenda en blanco? Algunos estudios han descubierto que breves períodos de meditación de atención plena (aproximadamente 30 minutos) pueden aumentar la creatividad, lo que sugiere que el cerebro piensa mejor cuando está en calma y, en general, los ejercicios de atención plena pueden facilitar la relajación. Incluso 5 o 10 minutos sesión de meditación o algunas posturas de yoga pueden ayudarte a entrar en un estado más relajado. Dado que estas prácticas tienen cierta estructura, gradualmente pueden facilitarle el ser, según la Dra. Zucker (a ella le gusta la aplicación Temporizador de percepción para sesiones breves y relajantes de mindfulness).
Una postura de yoga o una minimeditación guiada pueden ayudarte a sentir que estás haciendo algo y al mismo tiempo calmar la mente, dice. Sólo recuerde: trate de no juzgar si es “bueno” o no en estas prácticas, dice el Dr. Zucker. Si surgen pensamientos críticos, intente repetir un mantra como: Estoy trabajando simplemente para estar en mi espacio, o, Esto es lo mejor que puedo hacer ahora y es suficientemente bueno.
5. ¡Haz algo, si quieres! Simplemente conviértalo en algo que (¡palabra clave!) realmente disfrute.Descansar no significa necesariamente no hacer nada, pero sí significa obtener satisfacción de cualquier cosa que hagas (o dejes de hacer). Suena simple, pero la próxima vez que tenga tiempo libre, el Dr. Gooden recomienda pensar en qué tú quieres hacer, no lo que crees que te daría “me gusta” en las redes sociales o lo que tus pensamientos críticos te dicen que debes hacer. Tal vez sea comer tu postre favorito, pasar 15 minutos con tu hijo o leer una novela romántica. Elijas lo que elijas, hazlo con atención y saborea el momento: huele la comida. Dale a tu hijo toda tu atención. Siente el peso del libro en tu mano. Pon tu teléfono fuera de tu alcance.
Orientar el tiempo libre hacia lo que te hace sentir bien, en lugar de lo que quieres que los demás vean o lo que crees que deberías hacer, te ayuda a deshacerte del perfeccionismo y otras presiones que en última instancia nublan la relajación, explica el Dr. Gooden. Disfrutas mucho más de las cosas cuando 'Estás fuera de tu cabeza y completamente presente', dice. El disfrute que sienta después ayudará a reforzar el comportamiento. Cuanto más te dejes llevar, más fácil te resultará... sí, incluso para ti.
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