Explore los tipos de ruidos y sonidos relajantes que ayudan a dormir a las personas con TDAH. Además, 6 consejos y técnicas para crear un ambiente de sueño relajante.
Dormir es importante para la buena salud y bienestar . Pero para las personas con trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) , lograr un sueño reparador puede resultar especialmente complicado. El cerebro con TDAH suele encontrarse en un estado de intensa excitación (o sobreestimulación), lo que dificulta el establecimiento de una noche de descanso. Esto puede provocar un ciclo de falta de sueño que empeora los síntomas del TDAH, lo que dificulta dormir bien por la noche. Afortunadamente, crear el ambiente sonoro adecuado puede mejorar significativamente su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Desafíos comunes del sueño para personas con TDAH
Dificultad para conciliar el sueño
A muchas personas con TDAH les resulta difícil calmar su cerebro por la noche. Pensamientos persistentes Las preocupaciones, las oleadas de creatividad pueden provocar dificultades para conciliar el sueño.
Sueño sin descanso
Una vez dormidas, las personas con TDAH suelen despertarse con frecuencia o tener sueños vívidos o pesadillas . Esto puede prevenir sueño profundo y reparador eso es crucial para las funciones cognitivas y la regulación emocional.
dificultad para despertar
Incluso después de una noche de luchar para dormir, despertarse puede ser un desafío. La inercia del sueño (o aturdimiento después de despertar) puede ser más pronunciado con el TDAH, afectando ánimo y productividad.
Impacto en la vida diaria
Mala calidad del sueño y la falta de sueño puede empeorar algunos síntomas del TDAH, como dificultad para concentrarse, impulsividad e inestabilidad emocional. También puede afectar la salud general, debilitar el sistema inmunológico, contribuir al aumento de peso y aumentar los riesgos de enfermedades crónicas.
Si usted o un ser querido tiene TDAH, consulte nuestroSerie de soporte para TDAH, desarrollado con la psicóloga clínica del TDAH, Alice Conner, PhD.
Cómo el sonido puede afectar la calidad del sueño
Nuestros cerebros continúan procesando sonidos incluso cuando estamos dormidos, lo que significa que ruidos inesperados o incluso sonidos ambientales, como el de una calle concurrida, pueden despertarnos o hacernos pasar a una etapa de sueño más ligero. Esto puede alterar significativamente la calidad del sueño de las personas con TDAH, ya que sus cerebros ya son propensos a la sobreestimulación.
Sin embargo, no todos los sonidos son perturbadores. Algunos sonidos relajantes pueden promoverdormir mejorfomentando la relajación y ahogando los ruidos discordantes.
Cómo incorporar sonidos relajantes a tu rutina nocturna
Comprender cómo los sonidos relajantes pueden ser parte de tutécnicas de relajaciónpuede ayudar a las personas con TDAH a superar los desafíos del sueño. Al personalizar estas opciones de sonido, puede crear unambiente de sueñoque favorece noches de descanso y días vibrantes y enérgicos.
Elige tu sonido: Seleccione un sonido relajante para reproducir a través de un teléfono inteligente, un equipo de sonido especializado o un dispositivo doméstico inteligente.
Juega con el volumen: Experimente con diferentes volúmenes y configuraciones para encontrar lo que cree un ambiente tranquilo y relajante para usted.
Establecer un temporizador: Configure un temporizador para que el sonido se apague después de quedarse dormido para evitar interrupciones más tarde en la noche.
nombres japoneses femeninos
Crea una rutina: Reproduzca los sonidos relajantes que haya elegido como parte habitual de su rutina antes de acostarse para indicarle a su cerebro que es hora de relajarse y hacer la transición al sueño.
Antes de meterse bajo las sábanas, intente relajarse con Chibs Okereke'sRelájese mientras duerme.
Cómo crear un ambiente relajante para dormir: 6 consejos conscientes para el TDAH
Abuen ambiente para dormirPuede incluir sonidos relajantes, pero existen otros consejos para dormir y técnicas de relajación que pueden ayudar a que el cerebro y el cuerpo descansen bien. Sea paciente con el proceso y ajuste sus estrategias de sueño para encontrar lo que funcione mejor para usted.
1. Optimiza tu espacio para dormir
Elija ropa de cama cómoda: Invierte en un colchón, almohadas y sábanas de alta calidad que te ayuden a conciliar el sueño y permanecer dormido.
Controlar la temperatura ambiente: Una habitación fresca, idealmente alrededor de 65 grados Fahrenheit (18 grados Celsius), ayuda a disminuir la temperatura central, una señal para el cuerpo de que es hora de dormir.
Apagar las luces: Use bombillas de bajo voltaje en su dormitorio, instale interruptores de atenuación o use luces inteligentes que puedan programarse para atenuarse a medida que se acerca la hora de acostarse.
2. Minimizar las distracciones
Limitar el tiempo frente a la pantalla: Evite las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse y use filtros de luz azul si debe usar una pantalla.
Gestionar la contaminación acústica: Si es sensible a las interrupciones del sonido, utilice sonidos relajantes o considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos para bloquear el ruido no deseado.
3. Establece una rutina antes de dormir
Desarrolle un ritual antes de acostarse: Para indicarle a su cerebro que es hora de relajarse, intente leer, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación como respiración profunda o meditación.
Mantenga un horario de sueño constante: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, paraAyuda a regular el reloj interno de tu cuerpo.y mejorar la calidad de tu sueño.
4. Aborde sus necesidades sensoriales
Utilice aromas calmantes: La aromaterapia puede ser una ayuda útil para dormir para el TDAH. Use aceites esenciales como lavanda, manzanilla o sándalo en difusores, o aplíquelos tópicamente (como con un rodillo de aceite) para ayudar a calmar la mente.
Incorporar elementos táctiles: Una manta con peso puede reducir la ansiedad y promover un sueño más profundo.
5. Cuida tu dieta y haz ejercicio
Cuida tu ingesta: Evite la cafeína y comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden alterar el sueño. Opte por refrigerios ligeros si tiene hambre antes de acostarse.
Hacer ejercicio regularmente: La actividad física durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar conciliar el sueño.
6. Crea una lista de verificación mental
Prepárate para el día siguiente: Reduzca la ansiedad sobre las próximas tareas planificando su día siguiente con anticipación. Una breve lista de tareas pendientes puede tranquilizarlo y evitar que piense demasiado cuando intenta conciliar el sueño.
Practica la atención plena o lleva un diario: Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto, intentallevar un diarioantes de acostarse para despejar la mente o realizar ejercicios de atención plena para concentrarse en el presente.
6 sonidos relajantes que pueden ayudar a dormir a un cerebro con TDAH
Algunas personas pueden encontrar ciertos sonidos más relajantes que otros, así que experimente con diferentes tipos de sonidos para identificar cuál funciona mejor para usted.
1. Ruido blanco
ruido blanco Es un sonido parecido a la estática. Este sonido uniforme puede enmascarar otros ruidos molestos en el entorno, como el tráfico o la gente hablando, y puede ser una ayuda beneficiosa para dormir para las personas con TDAH. Las máquinas de ruido blanco pueden generar este sonido, ayudando a la mente a relajarse y conciliar el sueño.
Dale al play y disfruta de un sueño profundo y reparador conRuido Blanco Olas Del Mar, un paisaje sonoro relajante que presenta las olas del océano.
nombres bíblicos con la letra u
2. Ruido marrón
El ruido marrón, también conocido como ruido rojo, tiene un tono más profundo que el ruido blanco y se asemeja al zumbido de un avión. Puede resultar particularmente eficaz para enmascarar sonidos graves. Para las personas con TDAH, el ruido marrón puede ayudar a reducir el desorden mental y ayudar a conciliar el sueño.
Ruido Marrónes una buena opción para alguien que necesita un poco de ayuda adicional para quedarse dormido.
3. Ruido rosa
El ruido rosa es el primo más suave del ruido blanco. A medida que aumentan las frecuencias, la intensidad disminuye, lo que da como resultado un sonido más profundo y suave. Imagínese el tamborileo constante de la lluvia sobre un tejado o el susurro de las hojas en el viento.
Ruido rosaCombina ruido blanco y marrón y fomenta un sueño profundo y reparador.
4. Sonidos de la naturaleza
Los sonidos de la lluvia cayendo, las olas rompiendo contra la orilla o el susurro de las hojas pueden ser sonidos relajantes para el cerebro con TDAH. EstosnaturalezaLos sonidos pueden ayudar a enmascarar el ruido de fondo molesto y evocar una sensación de tranquilidad que puede resultar especialmente reconfortante a la hora de dormir.
Lluvia sobre las hojases un paisaje sonoro natural popular que incorpora el flujo de la naturaleza y el constante repiqueteo de las gotas de lluvia que caen.
5. Música suave
La música instrumental o las canciones con un ritmo lento pueden disminuir la respiración y el ritmo cardíaco y promover la relajación. Elegir musica sin letra o con voces muy suaves e ininteligibles para no activar los centros de procesamiento del lenguaje del cerebro, que podrían mantener la mente activa. La música clásica, los paisajes sonoros ambientales o incluso el jazz lento pueden ser una ayuda relajante para dormir para el TDAH.
Relájese paraLa sinfonía de la naturaleza, que combina un paisaje sonoro de la naturaleza con música suave.
6. Latidos binaurales
Los ritmos binaurales implican reproducir dos tonos ligeramente diferentes en cada oído, creando un nuevo tono percibido que puede alentar al cerebro a sincronizarse con una frecuencia asociada con la relajación o el sueño. Esta ilusión auditiva puede ser una ayuda eficaz para dormir para el TDAH, ya que proporciona un enfoque para el cerebro que promueve la calma.
Descansa y relájate con las frecuencias únicas de.
Preguntas frecuentes sobre los ruidos del sueño del TDAH
¿Cuáles son las alteraciones del sueño del TDAH?
Los trastornos del sueño asociados con el TDAH pueden variar, pero normalmente incluyen un mente hiperactiva . Esto puede dificultar el conciliar el sueño o crear un sueño inquieto y no reparador. Estos problemas pueden ser causados por una desregulación de los neurotransmisores en el cerebro, que puede afectar el reloj interno del cuerpo y los patrones naturales de sueño. Además, las personas con TDAH pueden experimentar una mayor prevalencia de trastornos del sueño, como apnea del sueño , síndrome de piernas inquietas y trastornos del ritmo circadiano del sueño, lo que dificulta aún más lograr un sueño reparador.
¿Qué es el TDAH intrusivo durante el sueño?
El sueño intrusivo en el TDAH se refiere a la necesidad repentina y abrumadora de dormir que puede ocurrir durante el día, independientemente de cuánto duerma por la noche. Esto puede interferir con las actividades diarias y puede confundirse con pereza o falta de interés. Se cree que el sueño intrusivo es el resultado de una regulación alterada de los estados de excitación, común en el TDAH, que conduce a un momento inadecuado del sueño y la vigilia. Manejar el sueño intrusivo a menudo implica estrategias para mejorar en general calidad de sueño y consistencia, así como intervenciones conductuales para aumentar el estado de alerta durante el día.
¿Cómo se calma un cerebro con TDAH por la noche?
El crecimiento nocturno de un cerebro con TDAH requiere un enfoque que aborde los aspectos físicos y mentales de la relajación.
Establecer un calmante rutina antes de acostarse : Participe en actividades relajantes, como leer o escuchar música relajante, para ayudarle a relajarse.
Limite la exposición a las pantallas: Reducir el uso de dispositivos que emiten luz azul, como smartphones y ordenadores, antes de acostarse.
Cree un ambiente confortable para dormir: Asegúrese de que su dormitorio sea fresco, silencioso y cómodo. Utilice cortinas opacas y sonidos relajantes para crear una atmósfera ideal para dormir.
Practica técnicas de relajación: Utilice respiración profunda, relajación muscular progresiva o yoga y meditación para ayudar a reducir la ansiedad y la tensión física, facilitando conciliar el sueño.
Considere el ejercicio físico: Haga ejercicio regularmente durante el día para ayudar a regular los patrones de sueño y reducir el tiempo que lleva conciliar el sueño por la noche.
¿Por qué las personas con TDAH duermen tanto?
Si bien es un error común pensar que las personas con TDAH siempre experimentan insomnio o una menor necesidad de dormir, algunas personas pueden dormir más que la persona promedio. Esta somnolencia excesiva, o hipersomnia , puede ser una respuesta a la mala calidad del sueño que suelen experimentar las personas con TDAH, incluidas las dificultades para conciliar y permanecer dormidos. Además, algunos medicamentos utilizados para tratar el TDAH pueden afectar los patrones de sueño y contribuir a la somnolencia o al insomnio. Finalmente, el esfuerzo de controlar los síntomas del TDAH durante el día puede aumentarfatiga mental, provocando una mayor necesidad de dormir.
